Мелатонин и нарушение смены часовых поясов
Из-за его связи с циклом сна и бодрствования вы, возможно, слышали о пероральном приеме мелатонина для лечения смены часовых поясов. Но действительно ли это работает?
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается небольшой железой мозга, которая называется шишковидной железой. Он секретируется в отсутствие света, например в ночное время. Присутствие света подавляет выработку мелатонина.
Из-за этого мелатонин участвует в наших циркадных ритмах, которые включают естественный цикл сна и бодрствования.
Смена часовых поясов - это временное состояние, которое возникает, когда вы быстро перемещаетесь через несколько часовых поясов, например, во время полета по пересеченной местности или за границу. Этот быстрый переход нарушает ваши циркадные ритмы, что приводит к появлению таких симптомов, как:
- дневная сонливость
- трудности со сном по ночам
- проблемы с концентрацией и вниманием
- нарушенное настроение
Хотя биоритм - это временное состояние, которое исчезнет по мере того, как вы приспособитесь к новому часовому поясу, оно может быть разрушительным во время и после поездки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между мелатонином и сменой часовых поясов.
Что говорится в исследовании?
Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования относительно мелатонина и смены часовых поясов были положительными.
В статье 2002 года были рассмотрены 10 исследований мелатонина для лечения смены часовых поясов. В 9 из 10 исследований, рассмотренных исследователями, было обнаружено, что мелатонин снижает смену часовых поясов у людей, пересекающих пять или более часовых поясов. Это уменьшение смены часовых поясов было замечено, когда мелатонин принимался близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения.
В более поздней статье 2014 года были рассмотрены исследования использования мелатонина в различных сценариях, включая предотвращение смены часовых поясов. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми испытаний мелатонин был предпочтительнее контроля для противодействия эффектам смены часовых поясов.
Мелатонин безопасен?
Мелатонин, как правило, безопасен для краткосрочного использования, хотя вам все равно следует поговорить с врачом перед его использованием.
В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует его производство и использование. Из-за этого дозировка на капсулу может варьироваться в зависимости от бренда, и нельзя исключать наличие возможных загрязняющих веществ.
Вам следует избегать приема мелатонина, если вы:
- беременны или кормите грудью
- иметь аутоиммунное заболевание
- иметь судорожное расстройство
- иметь депрессию
Мелатонин также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами. Проконсультируйтесь с врачом перед применением мелатонина, если вы принимаете что-либо из следующего:
- лекарства от кровяного давления
- лекарства от диабета
- антикоагулянты
- противосудорожные препараты
- иммунодепрессанты
- лекарство флувоксамин (Luvox), селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- противозачаточные препараты
Вам также следует избегать приема мелатонина с алкоголем.
Есть ли побочные эффекты?
При приеме мелатонина могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- Головная боль
- тошнота
- сонливость
- головокружение
В редких случаях мелатонин может вызывать изменения настроения, депрессию, беспокойство или очень низкое кровяное давление. Прекратите принимать мелатонин и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих серьезных побочных эффектов.
Поскольку мелатонин вызывает сонливость, вам не следует садиться за руль или работать с механизмами в течение пяти часов после приема добавки.
Как использовать мелатонин при смене часовых поясов | Как пользоваться
Рекомендации по правильной дозировке и времени приема мелатонина различаются. Перед использованием посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать его рекомендации.
Как правило, если вы решите использовать мелатонин при смене часовых поясов, вы принимаете его после прибытия в пункт назначения. Тем не менее, в некоторых литературных источниках рекомендуется брать его в день путешествия на восток в идеальное время для сна в часовом поясе места назначения, особенно если вы будете пересекать пять или более часовых поясов.
Эффективные дозировки могут варьироваться от 0,5 миллиграмма до пяти миллиграммов и выше.
Во время путешествия, особенно если вы путешествуете в часовой пояс, где местное время опережает ваше время, планируйте принимать мелатонин по местному времени перед сном.
Если вы путешествуете на запад, мелатонин может оказаться менее полезным для адаптации к более раннему времени. Некоторые предлагают принимать дозу перед сном в день прибытия и в течение дополнительных четырех дней, если вы путешествуете по пяти или более часовым поясам. Если вы просыпаетесь до 4 часов утра по местному времени, может быть полезно принять дополнительную половину дозы мелатонина. Это связано с тем, что мелатонин может задерживать период бодрствования в ваших циркадных ритмах и помогает изменить режим сна.
Вы можете принять мелатонин за 30 минут до двух часов до сна.
Поскольку свет естественным образом снижает уровень мелатонина в вашем теле, также планируйте приглушить или затемнить свет в своей комнате и избегать использования таких устройств, как смартфон или ноутбук.
Перед поездкой может быть полезно провести пробную пробу с мелатонином в домашних условиях. Таким образом, вы будете знать, как ваше тело на это реагирует, еще до того, как уйдете из дома. Это также может помочь вам определить оптимальное время и дозировку лично для вас.
Другие способы предотвратить смену часовых поясов
Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить смену часовых поясов.
Перед отъездом
- Если вы путешествуете на важное мероприятие, подумайте о том, чтобы приехать на день или два раньше, чтобы вы могли правильно приспособиться к новому часовому поясу.
- Постепенно адаптируйтесь к новому расписанию перед отъездом, ложась на час раньше или позже обычного каждый вечер, в зависимости от направления, в котором вы путешествуете.
- Убедитесь, что вы хорошо отдохнули перед поездкой. Недостаток сна с самого начала может усугубить смену часовых поясов.
На вашем рейсе
- Оставайтесь гидратированными. Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов.
- Если вы обычно спите во время полета, например, при перелете из США в Европу, постарайтесь немного поспать. Может оказаться полезным использование маски для глаз, берушей или того и другого.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Оба они увеличивают потребность в мочеиспускании, что может нарушить ваш сон. Они также могут ухудшить симптомы смены часовых поясов.
- Попросите врача выписать снотворное по рецепту, например золпидем (Амбиен) или эзопиклон (Лунеста), чтобы принимать во время полета, чтобы улучшить продолжительность и качество вашего сна. Важно отметить, что, хотя эти лекарства помогут вам уснуть во время полета, они не устранят нарушения циркадного ритма, вызванные путешествием.
После того, как вы приедете
- Оставайтесь в своем новом расписании. Старайтесь ложиться спать в то время, которое было бы нормальным для этого часового пояса, независимо от того, насколько вы устали. Попробуйте установить будильник на утро, чтобы не заснуть слишком поздно.
- Гулять днем. Естественный свет - одна из важнейших составляющих восстановления цикла сна и бодрствования. Воздействие утреннего света может помочь вам адаптироваться при путешествии на восток, а вечерний свет может помочь при путешествии на запад.
Вывод
Прием мелатонина внутрь до или во время путешествия может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Поскольку рекомендации по использованию мелатонина при смене часовых поясов различаются, вы должны обязательно посоветоваться с врачом перед его применением.
