Основная цель тренировки всего тела - задействовать все группы мышц для эффективного и действенного стимулирования роста мышц.
Будь вы культуристом любого уровня, имеете ли вы недостаточный вес или хотите нарастить мышцы после травмы или болезни, тренировка всего тела может помочь вам нарастить мышцы и силу.
Выбирайте упражнения, включающие составные или многосуставные движения, нацеленные на все ваше тело. Одновременная проработка большего количества мышц может сэкономить ваше время и максимизировать ваши результаты. Также полезно выполнять упражнения, нацеленные на большие участки мышц.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для набора мышечной массы, а также о том, как планировать тренировки. Кроме того, мы рассмотрим несколько советов по питанию и образу жизни, которые помогут продвигать и поддерживать ваши успехи.
Лучшие упражнения для всего тела на массу
Вот шесть основных групп мышц, на которые вы, возможно, захотите воздействовать:
- руки
- ноги
- основной
- плечи
- грудь
- назад
Следующие тренировки можно выполнять до четырех раз в неделю. Как вы структурируете свой распорядок с помощью этих упражнений, в конечном итоге зависит от вас.
В каждом упражнении делайте от 3 до 6 подходов по 8-20 повторений.
Руки
Эти упражнения нацелены на:
- широчайшая мышца спины
- плечи
- грудные
- трицепс
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- жим лежа
- остановить
- отжимание на трицепс
- сидячий кабельный ряд
Ноги
Эти упражнения нацелены на:
- брюшной пресс
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- подъем на икры
- сгибания подколенных сухожилий с гантелями лежа
- жим ногами
- становая тяга
- приседать
- выпад
Основной
Эти упражнения нацелены на:
- широчайшая мышца спины
- ромбовидная трапеция
- выпрямитель позвоночника
- брюшной пресс
- сгибатели бедра
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- подъем ноги в висе
- выкатывание штанги
- доска
- взвешенный обратный кранч
Плечи
Эти упражнения нацелены на:
- дельтовидные мышцы
- трапеция
- ромбовидные
- грудные
- передняя зубчатая мышца
- бицепс
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- жим гантелей сидя
- жим штанги над головой
- Тяга штанги стоя
- передний подъем
- боковой подъем
Грудь
Эти упражнения нацелены на:
- плечи
- грудные
- трицепс
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- жим лежа
- провал груди
- гантели
- кабель кроссовер
Назад
Эти упражнения нацелены на:
- широчайшая мышца спины
- трапеция
- Teres minor
- ромбовидные
- косые
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- подтягивание широким хватом
- верхнее вытягивание
- Тяга штанги стоя
- сидячий ряд
Новичок
Эти упражнения нацелены на:
- ягодицы
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
- грудные
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- подъемы на носки стоя
- приседать
- выпад
- жим лежа
- остановить
Средний
Эти упражнения нацелены на:
- ягодицы
- сгибатели бедра
- телята
- грудные
- дельтовидные мышцы
- трицепс
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- подъем на носки сидя
- подъем ноги в висе
- жим от плеч
- подъем гантелей в стороны
- подъем штанги вперед
Передовой
Эти упражнения нацелены на:
- трицепс
- трапеция
- сгибатели бедра
- подколенные сухожилия
- четырехглавая мышца
- телята
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- пожимание плечами со штангой стоя
- отжимание на трицепс
- толкать пресс
- подвешивание колена
- приседания на спине
- обратные выпады
Как мне планировать тренировки?
Вот несколько советов по планированию тренировок для достижения наилучших результатов:
- Составьте план тренировок, чтобы вы могли одинаково воздействовать на все группы мышц.
- Чтобы увеличить мышечную массу, поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю.
- Не допускайте выхода на плато, смешивая тренировки и упражнения. Избегайте выполнения одних и тех же упражнений в течение нескольких дней подряд, поскольку это может подавить рост мышц и даже привести к их потере.
- Начните с наиболее важных упражнений, которые являются приоритетными с точки зрения достижения ваших тренировочных целей.
- Иногда вы можете тренироваться до отказа, особенно когда вы используете небольшие веса. Между подходами отдыхайте до 3 минут.
- На каждой тренировке задействуйте до двух групп мышц или движений. В зависимости от сложности каждого упражнения вы можете выполнять до шести за тренировку.
- Сосредоточьтесь на одной группе мышц в большинстве упражнений. Можно включить несколько более легких упражнений, нацеленных на другие группы мышц.
- Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику. Это включает использование правильной скорости для выполнения движений.
- Используйте правильные весовые нагрузки. Измените количество подходов и повторений, которые вы делаете. Когда вы делаете тяжелые упражнения, делайте меньше повторений, и наоборот.
Поскольку гипертрофия возникает между тренировками, дни восстановления также должны быть ключевым компонентом вашей тренировки. Предоставляйте как минимум 1 день отдыха в неделю.
Если вы не хотите полностью отдыхать, выберите день активного восстановления, который будет включать в себя занятия с низкой интенсивностью, такие как плавание, йога или езда на велосипеде.
Каких упражнений мне следует избегать?
Чтобы набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио-тренировки. Кардио сжигает калории и жир, что помогает улучшить форму мышц, но не способствует их набору.
Вам не нужно полностью отказываться от кардио, но вам нужно установить правильный баланс, чтобы набрать мышечную массу, не теряя слишком много веса. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, метаболизм и физическая подготовка.
Вы можете делать несколько коротких кардио-тренировок каждую неделю, включая HIIT-тренировки. Но если вы обнаружите, что не набираете мышечную массу, сократите кардио-тренировки.
Какой диеты мне следует придерживаться?
Составьте план питания, включающий в себя продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют увеличению веса и росту сухой мышечной массы, чтобы помочь вам достичь целей в бодибилдинге.
Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Употребление питательной пищи до и после тренировки обеспечит вам достаточно энергии.
Включите в рацион такие продукты, как:
- яйца
- протеиновые коктейли и добавки
- нежирная рыба
- куриная грудка
- свиная вырезка
- грудка индейки
- сухофрукт
- картофель
- греческий йогурт
- Лебеда
- бобы
- орехи и ореховое масло
- тофу
- сыр
- молоко
Какие факторы образа жизни могут помочь мне увидеть результаты?
Вот некоторые положительные изменения в образе жизни, которые вы можете внести во время тренировок, которые будут способствовать росту мышц:
- Дайте больше времени расслабиться, отдохнуть и поспать.
- Снизьте уровень стресса с помощью прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или горячей ванны.
- Успокойтесь, чтобы избежать выгорания.
- Избегайте перетренированности.
Вывод
Планируйте тренировки, диету и образ жизни, чтобы ускорить рост мышц.
Испытайте себя и измените свои тренировки, чтобы предотвратить скуку и плато. Чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на своих целях и придерживайтесь последовательного подхода.
Следите за своим прогрессом и соответственно ставьте цели. Не забывайте проявлять терпение - чтобы увидеть результаты, нужно время. Продолжайте тренироваться даже после того, как заметите прогресс.
.jpg)
