Фонио - это зерно африканского происхождения, или древнее зерно, которое считается старейшим культивируемым злаком на континенте.
Уроженец Западной Африки, это основной продукт питания, который чаще всего употребляют в горных районах таких стран, как Буркина-Фасо, Гвинея, Сенегал, Мали и Нигерия.
Другие названия фонио включают ача, ибурура и голодный рис.
В этой статье рассказывается о культурном значении, питательных веществах и пользе для здоровья фонио и дается несколько рецептов, которые можно попробовать.
Культурное значение фонио
В некоторых частях Западной Африки фонио имеет социокультурное значение.
В Сенегале, Буркина-Фасо, Мали и Того фонио традиционно использовался для вождей и членов королевской семьи и использовался в священный для мусульман месяц Рамадан или на таких праздниках, как свадьбы и крещения.
В некоторых частях Того фонио используется для предотвращения свертывания крови после родов и стимулирования выработки молока у кормящих грудью людей.
Как основной продукт питания, он играет жизненно важную роль в обеспечении продовольственной безопасности, особенно в послеуборочный период, когда продовольствия не хватает. Его можно собрать в течение 6–8 недель, и он хорошо хранится без риска заражения вредителями.
Фонио хорошо растет в засушливых условиях и на бедных почвах, не нуждаясь в удобрениях или других приспособлениях.
Заброшенный и малоиспользуемый вид сельскохозяйственных культур
Несмотря на богатое культурное наследие и профиль питательных веществ, фонио считается забытым и малоиспользуемым видом сельскохозяйственных культур (NUCS).
NUCS, которые иногда называют «потерянными культурами», «второстепенными культурами» или «бесхозными культурами», не были тщательно исследованы, используются плохо и в основном выращиваются мелкими фермерскими хозяйствами.
Тем не менее, эта тенденция меняется. Сегодня фонио занесен в список приоритетных культур Западной Африки. Благодаря своим питательным и экологическим свойствам, а также способности разнообразить рацион, его можно найти в полках и магазинах специализированных продуктов по всему миру.
Кроме того, фонио стал важным источником дохода для мелких фермеров в Западной Африке.
РезюмеФонио является культурно значимым зерном во многих странах Западной Африки, так как его часто используют в различных церемониях. Несмотря на то, что он хорошо культивируется, исторически он плохо использовался и мало изучался.
Существуют ли разные виды фонио?
Фонио, принадлежащий к семейству проса, делится на два основных типа:
- Digitaria iburua. Это белое зерно с черными или коричневыми колосками растет в основном в некоторых частях Нигерии, Того и Бенина.
- Digitaria exilis. Это белое зерно растет от Сенегала до Чада, а также в центральной части Нигерии. Это один из двух видов, который едят чаще всего, и он более доступен за пределами Африки.
резюмеДва основных типа фонио: Digitaria iburua и Digitaria exilis, последний из которых чаще всего встречается за пределами Африки.
Fonio - источник питания
В дополнение к естественному низкому содержанию холестерина, натрия и жира, 1/4 стакана (45 граммов) сухого фонио - примерно 1/2 стакана приготовленного - обеспечивает:
- Калорийность: 170
- Белок: 2 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 39 г
- Клетчатка: 4% дневной нормы (DV)
- Железо: 4% от суточной нормы
Фонио является хорошим источником витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, которые необходимы для роста, развития и функционирования клеток, а также выработки энергии.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) предполагает, что в фонио самое высокое содержание кальция из всех зерновых. Это может сделать его хорошим выбором для тех, кто не употребляет молочные продукты, например для веганов или людей с непереносимостью лактозы.
Fonio также обеспечивает железо, медь, цинк и магний.
Железо и медь помогают формировать красные кровяные тельца, соединительную ткань и клетки крови, а цинк играет роль в иммунной функции, синтезе белка, росте и делении клеток. Магний способствует многочисленным биохимическим реакциям и необходим для производства энергии.
резюмеФонио содержит множество витаминов группы В, а также такие минералы, как кальций, железо, медь, цинк и магний. Он содержит умеренное количество клетчатки и белка.
Польза фонио для здоровья
Хотя фонио существует уже более 5000 лет, научные исследования этого зерна отсутствуют.
Некоторые исследования показывают, что климат, почвенные условия и методы ведения сельского хозяйства могут влиять на содержание питательных веществ в определенных растительных продуктах по всей Африке.
Отличный источник растительных аминокислот
Фонио - хорошее дополнение к рациону людей, которые не едят достаточное количество продуктов животного происхождения или белков.
Хотя его белковый состав сопоставим с белковым рисом, фонио содержит значительно большее количество серосодержащих аминокислот метионина и цистеина. Обе эти аминокислоты отсутствуют в зернах, таких как кукуруза, пшеница, рис, сорго и ячмень.
Как незаменимая аминокислота, метионин должен поступать с пищей, так как ваш организм не может его вырабатывать. Он играет роль в эластичности кожи, росте волос, здоровье ногтей, а также в росте и восстановлении тканей тела.
Цистеин - это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка и детоксикации. Он также играет роль в образовании аминокислоты таурина.
За исключением лизина, типичная порция фонио может удовлетворить около 10% ежедневных потребностей взрослого человека в незаменимых аминокислотах.
Целое зерно
Фонио едят целиком и, следовательно, считают цельным зерном.
Цельнозерновые продукты могут помочь контролировать вес и улучшить здоровье кишечника. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака прямой кишки, поджелудочной железы и желудка.
В отличие от очищенных зерен, в которых зародыши и отруби удаляются во время обработки, цельные зерна включают все три части ядра - отруби, эндосперм и зародыш.
По данным некоммерческой группы по защите интересов потребителей Whole Grains Council, около 25% белка зерна теряется при удалении отрубей и зародышей. Потери питательных веществ также происходят во многих других важных питательных веществах.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы цельнозерновые составляли половину дневной нормы потребления зерна. Включение в свой рацион 1/4 стакана (45 граммов) сухого фонио может помочь вам в достижении этой цели.
Не содержит глютен
Фонио не содержит глютена. Таким образом, он безопасен для людей с чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью.
Люди, чувствительные к глютену, могут испытывать дискомфорт и усталость в животе, когда едят продукты, содержащие глютен - группу белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи.
У людей с глютеновой болезнью глютен проявляет те же симптомы, что и чувствительность к глютену, но также повреждает тонкий кишечник.
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Фонио содержит устойчивый крахмал, который препятствует перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике.
Устойчивые крахмалы имеют много преимуществ для здоровья и могут играть роль в повышении чувствительности к инсулину и снижению уровня сахара в крови.
Кроме того, это зерно имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что оно не быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине он может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
резюмеФонио - это цельное зерно, являющееся отличным источником растительных аминокислот. Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и, естественно, не содержит глютена.
Как пользоваться фонио
Фонио чрезвычайно универсален. В готовом виде он имеет землистый вкус, который легко впитывает ароматы продуктов, из которых он был приготовлен.
В Западной Африке фонио традиционно готовят как кус-кус, превращают в кашу и добавляют в местные напитки. Как и другие злаки, его можно перемолоть в муку и использовать в выпечке, такой как хлеб, печенье и пирожные.
На кухне это так быстро и просто приготовить, что жители Бамбара в Мали говорят, что фонио никогда не смущает повара.
Не бойтесь экспериментировать с ним на кухне. Вот несколько идей рецептов:
- Замените фонио любым зерном, включая рис, кус-кус, просо, сорго, киноа и ячмень.
- Используйте его в каше так же, как и в овсянку.
- Добавляйте в супы и тушеные блюда.
- Посыпать им салаты.
- Используйте муку фонио в выпечке, такой как хлеб, печенье, пирожные и батончики.
Как сделать фонио
- Доведите 1 стакан (240 мл) воды до быстрого кипения.
- Посолить по вкусу.
- Добавьте 1/4 стакана (45 граммов) сухого фонио, слегка перемешайте и накройте.
- Уменьшите огонь и готовьте, пока вся жидкость не впитается.
- Выключите огонь и взбейте фонио вилкой.
- Если блюдо остается мокрым, готовьте его дальше.
резюмеФонио - это универсальное зерно, которое часто готовят как кускус или кашу. Он также доступен в виде муки, которую можно использовать в выпечке.
Рецепты попробовать
Попробуйте некоторые из приведенных ниже рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных из фонио.
Рецепты фонио
- Джоллоф Фонио
- фонио шарики в африканском арахисовом соусе
- салат из манго фонио
- фонио каша на завтрак
- Эфиопский сладкий картофель fonio tacos
- фонио на пару с овощным соусом из куркумы
РезюмеРецепты, в которых используется фонио, включают тако из эфиопского сладкого картофеля, салат фонио из манго и шарики фонио в африканском арахисовом соусе.
Суть
Фонио - это зерно африканского происхождения, также называемое древним зерном, которое в основном потребляется в странах Западной Африки.
Он, естественно, не содержит глютена и предлагает надежный аминокислотный профиль, а также другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как улучшенное регулирование уровня сахара в крови.
Фонио легко приготовить, он универсален в кулинарии, поэтому отлично подходит для множества пикантных блюд.
.jpg)
