Некоторые даже можно приготовить накануне вечером.
У всех нас бывает такое беспокойное утро, когда кажется, что ты бегаешь и пытаешься сделать сразу несколько дел. И в такое утро здоровый завтрак часто оказывается на второй план. Вы либо завтракаете, а через час чувствуете голод, либо вообще пропускаете завтрак.
Начинать свой день с еды, богатой питательными веществами, - это отличная привычка для долгосрочного здоровья. Это особенно верно, когда ваше утро включает полезные для сердца рецепты, содержащие клетчатку, антиоксиданты и омега-3.
Хотя сердечные заболевания являются причиной смерти №1 среди американских мужчин и женщин, ваша диета может стать одним из вариантов образа жизни, который поможет снизить риск.
Итак, как вы позаботитесь о своем сердце, переживая эти хаотичные утра? Чтобы дать вам несколько идей, я собрал четыре быстрых рецепта, полезных для сердца, некоторые из которых вы можете приготовить заранее.
Теплые хлопья для завтрака из папайи
Этот рецепт - выбор начинки! Папайя и овсяные хлопья содержат полезные для сердца клетчатку, минералы и небольшое количество растительного белка. Не говоря уже о том, что папайя богата витамином С. Вы также можете приготовить несколько порций этого, чтобы завтракать в течение всей недели.
Размер порции: 1
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1/2–1 стакан горячей воды (в зависимости от того, какой густоты вы хотите, чтобы хлопья были)
- щепотка корицы
- 1/2 стакана кокосового йогурта
- 1/2 стакана свежей папайи
- 1/4 стакана мюсли
- 1 мерная ложка ванильного растительного белка (по желанию)
Направления
- Смешайте овсяные хлопья, корицу и горячую воду в кастрюле.
- Готовьте на плите 5–10 минут или до загустения.
- В сервировочную миску добавьте кокосовый йогурт, свежую папайю и мюсли.
Пудинг Чиасид с черникой и какао
Пудинги чиасид - отличный вариант завтрака, потому что их легко сложить накануне вечером и хранить в холодильнике, чтобы утром быстро перекусить.
Семена чиа являются отличным источником растворимой клетчатки и омега-3, а также содержат небольшое количество растительного белка. Какао-крупка богата магнием, важным минералом, который играет роль в более чем 300 ферментах, используемых в таких важных процессах, как синтез ДНК, РНК и белков.
Кстати, пудинг с чиазе можно хранить в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике до одной недели.
Порции: 2
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты
- 1 стакан семян чиа
- 2 стакана немолочного молока (попробуйте миндальное, кешью или кокосовое молоко)
- 1/2 стакана свежей черники
- 1/4 стакана сырых ядер какао-бобов
- подсластитель по вкусу, например, кленовый сироп или местный мед (по желанию)
Направления
- Смешайте семена чиа, немолочное молоко и необязательный подсластитель и оставьте в холодильнике не менее 20 минут, пока не образуется гель. Время от времени помешивайте.
- Примечание: вы можете сделать пудинг чиазе более густым, уменьшив количество жидкости. Добавьте меньше жидкости, чтобы она стала более жидкой. Если вы используете жирное кокосовое молоко, пудинг будет очень густым.
- Сверху выложите свежую чернику и какао-крупку.
Кокосово-ягодная каша с киноа
Думаете, киноа предназначена только для пикантных блюд? Подумай еще раз! Киноа технически является семенем, но действует как зерно. Он богат клетчаткой, белком и минералами. Преимущество утренней каши с использованием киноа заключается в том, что ее можно приготовить накануне вечером, а на следующее утро можно просто разогреть ее снова.
Порции: 1
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты
- 1/2 стакана хлопьев киноа
- 1 стакан воды
- 1/2 стакана жирного кокосового молока
- 1 ст. кленовый сироп
- 2 ст. семена конопли
- сок 1/2 лимона
- щепотка молотой корицы
- 1/2 стакана свежей малины
- 1/4 стакана тертой кокосовой стружки
Направления
- Смешайте в кастрюле воду и хлопья киноа. Варить на среднем огне, пока хлопья не станут мягкими. Добавьте кокосовое молоко и варите, пока каша не загустеет.
- Добавьте кленовый сироп, семена конопли и лимонный сок.
- Опять же, в зависимости от того, какой тип вы используете, время приготовления может занять от 90 секунд до 5 минут.
- Сверху посыпьте молотой корицей, свежей малиной и тертой кокосовой стружкой.
Тост с копченым лососем и сладким картофелем
Копченый лосось - отличный источник белка и омега-3. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может снизить уровень триглицеридов и кровяное давление, что может снизить риск сердечных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты также могут уменьшить воспаление и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и здоровья мозга.
Порции: 4
Время приготовления: 15–20 минут.
Ингредиенты
- 1 большой сладкий картофель
- 1 ст. простой хумус
- 4 унции. копченый лосось
- Дижонская горчица по вкусу
- свежая петрушка для украшения
Направления
- Нарежьте сладкий картофель вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма.
- Положите ломтики сладкого картофеля в тостер на высокой температуре примерно на 5 минут или до полной готовности. Возможно, вам придется поджарить несколько раз в зависимости от продолжительности настроек тостера.
- Сверху посыпьте хумусом и дижонской горчицей. Сверху выложить копченый лосось и посыпать свежей петрушкой.
Приготовление еды: ежедневный завтрак
Маккел Хилл, MS, RD, является основателемПитание лишено, веб-сайт о здоровом образе жизни, посвященный оптимизации благополучия женщин во всем мире с помощью рецептов, советов по питанию, фитнеса и многого другого. Ее поваренная книга «Nutrition Stripped» стала национальным бестселлером, и она была отмечена в журналах Fitness Magazine и Women’s Health Magazine.
