Послеродовой период - время исцеления и выздоровления. Это также время для связи со своим ребенком. Но многие молодые родители тоже хотят двигаться.
Если вы хотите вернуться к бегу, вам нужно будет подготовить фундамент, прежде чем зашнуровать обувь.
Хотя возобновление бега после беременности безопасно, есть несколько конкретных рекомендаций и сроков, которым вы должны следовать, чтобы ваше тело было готово к высокоэффективной активности.
Безопасно ли бегать после беременности?
Короткий ответ - да, после беременности бегать безопасно. Но вам придется поработать со своим акушером-гинекологом или физиотерапевтом, чтобы определить, когда именно вам подходит время.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), возобновление упражнений зависит от таких факторов, как тип родов (вагинальные или кесарево сечение) и других осложнений, таких как диастаз прямых мышц живота или проблемы после эпизиотомии.
Имея это в виду, ACOG говорит, что если ваша беременность была здоровой, а роды прошли без осложнений, вы сможете вернуться к упражнениям низкой или средней интенсивности вскоре после родов.
Поскольку бег - это упражнение средней и высокой интенсивности, физиотерапевт Натали Немчик, тренер по бегу DPT, CSCS и RRCA, говорит, что вам необходимо подготовить свое тело к этому занятию.
«Прежде чем добавлять бег в свой распорядок дня, вы захотите включить упражнения, направленные на стабилизацию корпуса, силу нижних конечностей и плиометрическую активность, которую вы постепенно улучшаете по мере того, как чувствуете себя комфортно», - говорит она.
Как долго вам нужно ждать, чтобы начать бегать?
Время ожидания для возобновления бега зависит от вашего здоровья. Чтобы помочь определить дату возвращения, физиотерапевт Аранцазу «Зазу» Чиоче, DPT, CAPP-OB, говорит, что вы должны пройти обследование как у вашего поставщика медицинских услуг, так и у физиотерапевта, специализирующегося на физиотерапии тазового дна.
В целом, Чиоче говорит, что для начала бега разумно подождать 12 недель после рождения. Однако вы можете начать активный процесс восстановления и тренировок уже через 6 недель после родов.
«Перед 6-недельным послеродовым осмотром большинство людей могут начать работать над укреплением силы мышц тазового дна, выносливостью и координационными упражнениями, а также над мягкими упражнениями на брюшную полость, такими как наклоны таза и выпадения согнутых коленей», - объясняет она.
Следующая цель, по ее словам, - пройти 30 минут без каких-либо симптомов, прежде чем увеличивать скорость и включать бег.
Чиоче говорит, что это также хорошая идея, чтобы проверить свое мышление. «Многие люди оказывают на себя большое давление, чтобы вернуть себе« тело до рождения », и это может привести к нереалистичным ожиданиям в отношении восстановления всего тела и возврата к текущему графику», - говорит она.
Если вы ускорите процесс, это может привести к другим осложнениям и еще больше затянуть период выздоровления и восстановления.
6 вещей, которых вы могли не ожидать
Когда дело доходит до физических упражнений, ваше тело после беременности требует гораздо больше заботы и внимания, чем его доребенок. Мало того, что некоторые части тела оседают по-разному (привет, грудь!), Но вы также имеете дело с проблемами протекания, тазовой болью и этим о-так неудобным побуждением в туалет.
Если это ваш первый послеродовой опыт, есть некоторые вещи, которых вы, возможно, не ожидаете, но о которых нужно знать, прежде чем отправиться в первую пробежку.
Боль в области таза
Боль в области таза и поясницы часто встречается во время беременности, но эти боли могут продолжаться и в послеродовой период.
Вы можете испытывать боль в крестцово-подвздошном суставе (соединяющем нижнюю часть позвоночника с тазом) или лобковом сочленении (между правой и левой лобковыми костями). Чтобы уменьшить дискомфорт и укрепить пораженную область, Нимчик советует включить в свой распорядок упражнения на стабилизацию корпуса и таза, например следующие:
- наклоны таза
- бандажи живота
- птицы собаки
- Кегельса
Также неплохо выполнить некоторые из этих движений перед тем, как отправиться на пробежку.
Капающее молоко
Все эти сотрясения и удары вызовут некоторую утечку. Если вы кормите грудью, вам следует кормить или сцеживать молоко перед бегом, иначе вы можете получить очень мокрый бюстгальтер и рубашку. Это потому, что некоторые люди испытывают разочарование во время бега.
Подумайте о покупке бюстгальтера с дополнительной поддержкой и наденьте прокладки для кормления, чтобы собрать капли молока.
Утечка из других частей вашего тела
Утечка наблюдается не только в груди. Вы также должны быть готовы к недержанию мочи.
Нередко подтекание мочи в послеродовой период при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях. Чтобы избежать неприятного беспорядка, подумайте о том, чтобы надеть подкладку или прокладку, предназначенную для недержания мочи.
Усиление боли во всем
Ваше тело только что выросло и родило ребенка. Это невероятная задача, которая может нанести серьезный ущерб вашим суставам, связкам, мышцам и костям.
Не удивляйтесь, если вы почувствуете боль как во время тренировки, так и после нее. Вы можете даже заметить боль в новых для вас местах, таких как ступни, лодыжки и верхняя часть спины.
Свободные суставы
Гормоны, которые повысились во время беременности, все еще присутствуют после родов. Релаксин может вызывать слабость суставов на срок до 6 месяцев после родов, поэтому будьте осторожны при беге по тропам, тротуарам или любой другой неустойчивой поверхности.
Выделения из влагалища
После родов нередко наблюдаются выделения из влагалища, также известные как лохии. Cioce говорит, что эти выделения могут содержать кровь, слизь и ткань матки. Это самое сильное кровотечение в первую неделю после родов, но легкое кровотечение может продолжаться в течение 4-6 недель после родов.
Другие шаги для подготовки к бегу после беременности
Бегать после беременности - цель многих. Тем не менее, подготовка вашего тела к возобновлению высокоэффективной активности требует времени, терпения и некоторой целенаправленной работы с ядром и тазовым дном.
Немчик рекомендует комбинацию упражнений, в которых основное внимание уделяется:
- Стабильность сердечника и таза. «Ваш брюшной пресс и тазовое дно имеют основополагающее значение для безопасного возвращения к бегу», - говорит Немчик. Чтобы облегчить этот процесс, обязательно выполняйте такие упражнения, как наклоны таза, фиксация живота, сокращения тазового дна (Кегельса) и собачки.
- Сила нижней части тела. «Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры помогают телу выдерживать каждый шаг», - говорит Немчик. Чтобы подготовить нижнюю часть тела к возвращению к бегу, посвящайте несколько дней в неделю упражнениям, таким как приседания, мосты на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и подъемы на носки.
- Плиометрика. «Эластичность ваших мышц и сухожилий - ключевой компонент в беге», - говорит Немчик. И хотя плиометрика может показаться формой активности, предназначенной только для продвинутых уровней, вы можете выполнять некоторые из этих движений с меньшей интенсивностью. Сосредоточьтесь на приседаниях, прыжках на одной ноге и прыжках на ящик.
Кроме того, перед бегом обязательно следуйте программе ходьбы. Из всех способов подготовить свое тело к бегу наиболее важным является выполнение в первую очередь программы ходьбы.
«Ходьба - это безопасный способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и подготовить организм к будущим», - объясняет Немчик. Начните медленно с коротких прогулок и постепенно переходите к более быстрым и продолжительным прогулкам.
Когда вы будете готовы зашнуровать кроссовки, Немчик предлагает выполнить программу интервалов ходьбы / бега, аналогичную этому формату:
Фаза 1
- Соотношение ходьба / бег 3: 1
- Ходите 3 минуты и бегайте 1 минуту, затем повторите. Следуйте этому соотношению, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
Фаза 2
- Соотношение ходьба / бег 2: 1
- Ходите 2 минуты и бегайте 1 минуту, затем повторите. Следуйте этому соотношению, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
Фаза 3
- Соотношение ходьба / бег 1: 1
- Ходите 1 минуту и бегите 1 минуту, затем повторите. Следуйте этому соотношению, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
Этап 4
- Соотношение ходьба / бег 1: 2
- Ходите 1 минуту и бегайте 2 минуты, затем повторите. Следуйте этому соотношению, пока не будете готовы перейти к следующему этапу.
Фаза 5
- Соотношение ходьба / бег 1: 3
- Ходите 1 минуту и бегайте 3 минуты, затем повторите. В конце концов, переходите к возвращению к бегу без блоков для ходьбы.
Признаки, которые означают, что вам следует обратиться к врачу
Чувство дискомфорта - это нормально (привет, болят ягодицы!) при первом ударе об асфальт. Но если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время или после тренировки или бега, как можно скорее обратитесь к своему акушеру-гинекологу:
- бред или головокружение
- ощущение сильной одышки
- грудная боль
- кровотечение или утечка
- мышечная слабость
- Головная боль
- видение меняется
- отек или боль икры
- стойкая тазовая боль
- влагалище, мочевой пузырь или ректальное давление
- увеличение абдоминального разделения (диастаз прямых мышц живота)
По словам Чиоче, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, лучше также обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы устранить симптомы, прежде чем они станут более серьезными или хроническими. С благословения акушера вы можете продолжать добиваться поставленных целей, одновременно работая над проблемами тазового дна.
Вывод
Помните, этот этап не вечен. При адекватном восстановлении, направленном на укрепление тазового дна и других поддерживающих мышц, вы можете вернуться в ритм бега.
В общем, вы можете подождать около 12 недель, прежде чем почувствуете себя готовым к бегу. Это может показаться долгим. Однако вы можете поработать над укреплением мышц, ходьбой, плаванием и другими видами деятельности с низкой или средней нагрузкой до 12-недельной отметки.
Также можно подождать подольше или изменить определение упражнения, если нужно. 15-минутная прогулка, а затем несколько пологих участков - отличное место для начала.
.jpg)
