Макронутриенты и микронутриенты - это категории, которые диетологи и эксперты по питанию могут использовать для определения вашего рациона.
Макроэлементы - это общие категории пищевых продуктов, такие как углеводы, жиры и белки. Микронутриенты - это небольшие категории пищевых продуктов, такие как отдельные витамины и минералы, такие как кальций, цинк и витамин B-6.
Возможно, вы когда-то слышали фразу «подсчет макросов». Это относится к диетическому подходу, при котором человек пытается съесть определенный процент калорий из каждой группы макроэлементов.
Продолжайте читать, чтобы узнать об исследованиях, доступных для этого диетического подхода, и о том, как некоторые люди применяют его.
Микросхемы против макросов
Начало каждого слова дает вам небольшое представление о том, что они могут означать. «Макро» происходит от греческого слова Макрос, что означает большой.
С точки зрения питания, макросы обычно измеряются в граммах, например в граммах жира или белков. Многие диеты, основанные на макросах, классифицируют макроэлементы тремя способами:
- Углеводы: содержатся в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия и фрукты, которые содержат 4 калории на грамм.
- Жиры: содержатся в таких продуктах, как масла, орехи и мясо, которые содержат 9 калорий на грамм.
- Белок: содержится в таких продуктах, как яйца, рыба и тофу, которые содержат 4 калории на грамм.
Обратите внимание, что в некоторых диетах алкоголь классифицируется как собственный макроэлемент, содержащий 7 калорий на грамм. Однако, поскольку алкоголь имеет очень низкую питательную ценность по сравнению с тремя другими категориями, некоторые диеты его не включают.
Микросхемы - это гораздо меньшие измеренные значения с точки зрения питания. «Микро» происходит от греческого слова Микрос что означает маленький. Вы измеряете большинство питательных микроэлементов в миллиграммах или даже микрограммах.
Продукты, которые вы едите, содержат много питательных микроэлементов, особенно фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Примеры микроэлементов включают, но не ограничиваются:
- кальций
- фолиевая кислота
- утюг
- витамин B-6
- витамин B-12
- Витамин С
- витамин Е
- цинк
Большинство макроэлементов содержат разные питательные микроэлементы. Тем не менее, большинство людей не стали бы использовать микронутриентный подход к диете, потому что их было бы трудно измерить и отследить.
Как это устроено
Люди могут использовать разные подходы с точки зрения ежедневного употребления макроэлементов. Например, в Руководстве по питанию для американцев содержатся следующие рекомендации относительно категорий макроэлементов:
- От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов калорий из жиров
- От 10 до 35 процентов калорий из белка
Человек, который считает макросы в качестве диетического подхода, сначала рассчитывает, сколько энергии ему нужно в виде калорий каждый день. Затем они решали, какой процент калорий из каждой пищевой группы они будут есть, исходя из своих целей.
Например, бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно потребляют больше белка, строительного блока мышц. Те, кто внимательно следит за уровнем сахара в крови, могут употреблять углеводы в меньшем количестве, потому что они пытаются поддерживать свой уровень сахара в крови.
Большинство научных исследований, касающихся макроэлементов, включает отслеживание диеты человека и ее разбиение на макроэлементы.Это отличается от того, чтобы просить человека следить за определенным количеством макроэлементов и смотреть, теряет ли он вес или достигает других целей.
Поэтому с научной точки зрения трудно сказать, является ли диета на основе макроэлементов эффективной или простой для большинства людей.
Популярные диеты
В нескольких популярных диетах используется подход, основанный на макросах, или его форма. К ним относятся:
- Если это соответствует вашей диете макросов (IIFYM)
- кетогенная (кето) диета
- палеодиета
- Весонаблюдатели
Хотя некоторые из этих диет могут явно не называть себя макро-диетой, они включают в себя употребление определенной части каждой группы продуктов. Макроиеты - это диеты, в которых упор делается на контроль порций и употребление разнообразных продуктов вместо подсчета калорий.
Некоторые эксперты по питанию называют макродиеты «гибкими диетами», потому что они не ограничивают количество калорий или продуктов, а просто подсказывают человеку, какие продукты нужно есть больше или меньше.
Эти диеты могут помочь вам достичь ряда целей в отношении здоровья, таких как наращивание мышечной массы, похудание, соблюдение более здоровой диеты, поддержание уровня сахара в крови и многое другое.
Важно отметить, что макро-диета - это не то же самое, что макробиотическая диета. Макробиотическая диета возникла в Японии и основана на принципах традиционной китайской медицины. Он подчеркивает употребление простых, органических и местных продуктов.
Это правда или шумиха?
Опять же, существует не так много исследований относительно конкретной макродиеты и ее эффективности для похудания, контроля веса или контроля гликемического индекса. Некоторые люди также утверждают, что не существует конкретной макродиеты, поскольку диета основана на идее, что макросы можно регулировать.
Кето-диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров - это два макро-подхода с очень разными ежедневными планами питания.
Диетолог может работать с вами, чтобы определить, какое соотношение макросов может быть хорошим для достижения ваших целей в области здоровья.
Некоторые эксперты в области здравоохранения могут выступать за макроэкономический подход к диете, поскольку он не ограничивает некоторые продукты из вашего рациона. Никакая еда не обязательно запрещена - она должна просто соответствовать макропроценту, который вы едите.
Когда говорить с профессионалом
Если вы попробовали макроэкономический подход, описанный в Руководстве по питанию для американцев, но не добились желаемых результатов, возможно, пришло время поговорить с диетологом или врачом.
Диетолог или эксперт по питанию могут порекомендовать скорректировать процентное содержание макроэлементов в зависимости от вашего общего состояния здоровья и диетических целей.
Убедитесь, что вы даете новому подходу время поработать, обычно около 2–3 месяцев, прежде чем решить, что вам нужно снова изменить процентное соотношение.
Диетолог или эксперт по питанию также могут поговорить с вами, чтобы убедиться, что ваши цели реалистичны, а ваш диетический подход безопасен. Вы должны сделать упор на здоровое питание и придерживаться сбалансированной диеты для достижения ваших целей и физических потребностей.
Суть
Макроэлементы и микроэлементы присутствуют в вашем ежедневном рационе. Некоторые люди используют подсчет макронутриентов для определения количества потребляемой пищи. Сегодня существует множество диет, в которых используется метод подсчета макросов, но исследований по подсчету макросов не так много.
Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом или диетологом.
