Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и заключение, вероятно, только усугубили ее.
OK. Мы почти четыре месяца занимаемся блокировкой, открытием и повторной блокировкой.
Каждый человек на Земле переживает беспрецедентный кризис болезней, смерти и отчаяния. Возможно, вы потеряли кого-то из-за COVID-19 или вы заболели. Вы застряли внутри, вы на грани, вы переживаете универсальную травму.
Это рецепт боли. Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и ограничения в эти времена, вероятно, только усугубили ее.
Это может показаться ужасным, но я обещаю, что у вас еще есть надежда: упражнения. Упражнения могут сыграть фундаментальную роль в лечении хронической боли. Но как вы должны это делать, если вы не только чувствуете себя дерьмом, но и застряли внутри?
Вот здесь и появляется этот список. Вот несколько легких упражнений, которые вы можете делать дома прямо сейчас. Каждое упражнение имеет низкую нагрузку и адаптируется для разных уровней способностей.
Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их каждый день или неделю по мере того, как становитесь сильнее.
Мосты
Снимает: боли в пояснице.
Укрепляет: ягодицы и подколенные сухожилия (ягодицы и задняя поверхность бедер).
Следуй этим шагам:
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч.
- Сжимайте ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола.
- В зависимости от ваших способностей удерживайте от 2 до 10 секунд и медленно опускайтесь обратно.
- Повторение.
Сжимание бедра (с подпорками!)
Снимает: боль в бедре
Укрепляет: приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).
Следуй этим шагам:
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч (как в мостиках выше).
- Поместите футбольный мяч / мяч аналогичного размера, блок для йоги или свернутое полотенце между бедрами.
- Обхватите опору бедрами от 5 до 10 секунд.
- Отпустите и отдохните 5 секунд.
- Повторение.
Моллюски
Снимает: боль в бедре
Укрепляет: брюшной пресс
Следуй этим шагам:
- Лягте на бок на полу, согнув колени друг на друга.
- Сожмите мышцы живота и медленно поднимите верхнее колено.
- Медленно опустите это колено обратно.
- Повторение.
Перекаты через плечо
Снимает напряжение в плечах и боль.
Укрепляет: осанку
Следуй этим шагам:
- Встаньте или сядьте с прямым позвоночником.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте руки (позвольте им плюхнуться!).
- Откатите плечи назад, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу.
- Идите медленно, глубоко дыша. Попробуйте от 5 до 10 повторений.
Ноги к стене
Снимает радикулит, боли в ногах и пояснице.
Усиливает: кровообращение в нижней части тела, расслабление
Это поза йоги под названием Випарита Карани, которая способствует расслаблению и снятию напряжения в нижней части тела.
Следуй этим шагам:
- Лягте на спину и прижмите ягодицу к стене.
- Удерживая спину на полу, выпрямите ноги к стене.
- Сделайте глубокий долгий вдох и медленно выдохните.
- Продолжайте дышать, пока расслабляются икры и квадрицепсы.
- Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5.
Приседания со стулом
Снимает: боли в пояснице.
Укрепляет: ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс.
Это модифицированная версия приседаний. Это более безопасный и мягкий способ повторить преимущества приседаний. Когда вы освоитесь с этим, вы, возможно, перейдете к обычным приседаниям (но на это нет никакого давления!).
Следуй этим шагам:
- Встаньте перед стулом или диваном.
- Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока не окажетесь чуть выше стула. Не садись полностью.
- Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.
Прогулка по квартире
Снимает: общее беспокойство, скованность.
Укрепляет: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
Я живу в маленькой узкой квартире без двора. И все же я люблю гулять по своему крохотному домику. Я обычно ставлю цель по количеству шагов, скажем, 500 шагов (Fitbits помогает с этим). Потом хожу по квартире, как если бы она была огромной.
Я прохожу вокруг журнального столика, вокруг кухонного стола, в спальню, по короткому коридору, в ванную, обратно из ванной, по короткому коридору, вокруг кухонного стола и т. Д.
Это довольно весело, и присущая мне глупость хождения по своей скромной обители поднимает мне настроение. Это заставляет меня чувствовать себя взрослым ребенком на перемене, который работает на дому. Это еще и весело, потому что мой корги, Винсент, каждый раз озадаченно смотрит на меня.
Я настоятельно рекомендую нанести маршрут вокруг вашего дома, независимо от его размера. Вы можете надеть накидку и почувствовать, как она шевелится позади вас. Вы можете представить, что соревнуетесь с невидимым противником. Все, что работает!
Что нужно иметь в виду
- Успокойтесь. Начни медленно. Это не гонка; это вы строите дома упражнения для лечения хронической боли. Меньше значит больше, когда вы начинаете совершенно новый распорядок дня.
- Устраивайтесь поудобнее. Используйте подушки или свернутые полотенца, чтобы поддерживать шею, бедра, колени или любое другое место, где вам нужна поддержка или амортизация.
- Слушай свое тело. Уважайте свои пределы. Если ваше тело кричит, чтобы вы остановились или притормозили, прислушайтесь к призыву!
- Остановись, если болит. Даже легкие упражнения могут вызвать болевые ощущения из-за проработки новых групп мышц. Но вы не должны мучиться, и ваша боль не должна быть хуже. Если болит, остановись.
- Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дополнительные вопросы или опасения, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Эш Фишер - писатель и комик, страдающий гипермобильным синдромом Элерса-Данлоса. Когда у нее нет шаткого оленьего дня, она гуляет со своим корги Винсентом. Она живет в Окленде. Узнайте больше о ней на ней интернет сайт.
.jpg)
.jpg)
