Глютен - это собирательное название группы белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Хотя большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем, это может быть вредно для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.
Люди с нарушениями глютена могут испытывать такие симптомы, как дискомфорт при пищеварении, головные боли, усталость, потеря веса и дерматит после употребления глютена.
Другим людям также может быть полезно исключить глютен из своего рациона.
К счастью, если у вас есть заболевание, связанное с глютеном, исключение глютена из вашего рациона, вероятно, улучшит ваши симптомы.
В этой статье представлены 12 простых советов, которые помогут вам исключить глютен из своего рациона.
1. Выбирайте зерна без глютена.
Пшеница, ячмень и рожь - популярные зерна, содержащие глютен. Однако существует множество альтернатив зерновым без глютена.
Примеры зерен без глютена включают:
- Лебеда
- коричневый рис
- просо
- амарант
- гречневая крупа
- овес
Несмотря на свое название, гречиха - это зерно, которое не имеет отношения к пшенице и, естественно, не содержит глютена. Гречку можно употреблять в пищу как крупу или использовать в рецептах безглютеновой выпечки.
Овес, естественно, не содержит глютена, но может содержать следы глютена от воздействия во время обработки. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овес с сертифицированной этикеткой без глютена.
Резюме: Чтобы избежать воздействия глютена из обычных злаков, выбирайте безглютеновые заменители злаков, такие как киноа, коричневый рис или гречка.
2. Найдите сертификационную этикетку без глютена.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) регулирует требования, касающиеся отсутствия глютена, на упаковке пищевых продуктов.
Продукт, утверждающий, что он не содержит глютена, должен соответствовать определению FDA без глютена, поскольку он содержит менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Европейский союз (ЕС) имеет аналогичное законодательство в отношении пищевых продуктов, маркированных как безглютеновые.
Более того, многие сторонние организации установили сертификаты отсутствия глютена для производителей продуктов питания. Это дополнительные сертификаты, и пищевой продукт должен соответствовать государственным постановлениям.
Например, Группа по непереносимости глютена установила этикетку «Сертифицировано без глютена», которая требует, чтобы продукты содержали 10 частей на миллион или меньше глютена. Эта организация требует постоянного тестирования и ежегодных проверок для обеспечения соответствия.
Резюме: FDA и ЕС регулируют продукты, которые заявляют, что не содержат глютен. Кроме того, некоторые сторонние организации установили сертификаты отсутствия глютена.
3. Ешьте больше продуктов.
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен.
В безглютеновых диетах могут отсутствовать такие питательные микроэлементы, как фолат и магний, если только глютеносодержащие продукты не заменены другими продуктами, богатыми питательными веществами. Включение большего количества свежих продуктов в свой рацион может помочь вам усвоить эти питательные вещества и исключить глютен.
Вот несколько способов добавить в свой рацион больше свежих продуктов:
- попросите обертку салата вместо хлеба
- используйте спиральную вегетарианскую лапшу вместо обычных макарон
- выберите салат вместо бутерброда
- используйте жареный картофель или мускатную тыкву в качестве гарнира без глютена
- выберите гарнир из свежих фруктов или жареных овощей
- добавить фрукт к завтраку или съесть его в качестве закуски
- используйте ломтики сладкого картофеля вместо хлеба
Некоторые обработанные фрукты и овощи, такие как замороженные или консервированные продукты, могут содержать глютен в качестве пищевой добавки или загустителя. Лучше проверять этикетку на наличие глютена или пшеницы, если вы выбираете консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.
Резюме: Употребление большего количества продуктов - отличный способ устранить глютен и оптимизировать потребление питательных веществ, которых в противном случае может не хватать в безглютеновой диете.
4. Очистите кладовую.
Оцените свои текущие предметы кладовой и уберите все продукты, которые могут содержать глютен.
Лучший способ определить, содержит ли продукт глютен, - это прочитать список ингредиентов. Выбросьте или пожертвуйте предметы, содержащие зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь. Поищите менее известные глютеносодержащие ингредиенты, такие как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.
Исключить глютен из своего рациона может быть сложно, если другие члены семьи не требуют таких же диетических ограничений.
В этом случае подумайте о том, чтобы выделить часть кладовой для продуктов без глютена. Это также помогает избежать потенциального перекрестного загрязнения и случайного контакта с глютеном.
Вы также можете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер и мыть разделочные доски и посуду перед приготовлением пищи.
Резюме: Уберите в кладовой все продукты, содержащие пшеницу, ячмень или рожь. Если другие члены семьи не требуют таких же диетических ограничений, как вы, вы можете выделить часть своей кладовой для продуктов без глютена, чтобы избежать случайного контакта с глютеном.
5. Избегайте напитков, содержащих глютен.
Глютен может присутствовать в некоторых напитках, особенно содержащих алкоголь.
Пиво - распространенный источник глютена, поскольку его получают путем ферментации глютеносодержащих зерен, таких как пшеница или ячмень. Однако на рынке есть пиво без глютена, приготовленное из таких ингредиентов, как сорго или рис.
Если вы хотите употреблять алкоголь на безглютеновой диете, выбирайте дистиллированные напитки, такие как водка или джин. Обычно вино также не содержит глютена. Тем не менее, винные холодильники могут содержать солодовый ячмень, зерно, содержащее глютен.
Большинство безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Тем не менее, некоторые напитки, такие как готовые смузи, кофейные напитки или молочные коктейли, могут содержать глютен, поэтому лучше проверять этикетку.
Резюме: Избегайте напитков, содержащих глютен, таких как пиво, холодильники для вина и некоторые готовые смузи. Вместо этого выбирайте напитки без глютена, такие как вода, кофе и чай.
6. Приносите с собой еду.
Если вы посещаете светское мероприятие, подумайте о том, чтобы принести собственное блюдо без глютена.
Случайное воздействие глютена - обычное дело на светских мероприятиях. Даже если блюдо изначально не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время приготовления может представлять опасность для людей, которым требуется строгое исключение глютена.
Предложите принести блюдо, чтобы поделиться с другими. Наличие хотя бы одного блюда без глютена может снизить социальный стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.
Резюме Социальные мероприятия могут представлять риск воздействия глютена. Принесение из дома блюда без глютена - отличный способ обеспечить безопасную пищевую среду без излишней суеты.
7. Ешьте больше орехов и семян.
Безглютеновая диета с большей вероятностью будет содержать дефицит таких питательных веществ, как цинк, кальций и клетчатка.
Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличными источниками этих питательных веществ.
К орехам и семенам, которые следует добавить в свой рацион, относятся:
- миндаль
- кешью
- орехи пекан
- грецкие орехи
- фисташки
- орехи макадамии
- семена тыквы
- льняное семя
- Семена чиа
- семена подсолнечника
Вы можете добавить орехи или семена в овсяные хлопья без глютена, мелко измельчить орехи, чтобы использовать их вместо пшеничной муки, посыпать семенами салат или смешать орехи с ореховым маслом, чтобы съесть ломтики яблока или палочки сельдерея.
Резюме: Орехи и семена, естественно, не содержат глютена и являются отличными источниками цинка, кальция и клетчатки, которые являются питательными веществами, которых может не хватать в безглютеновых диетах.
8. Знайте разные названия пшеницы.
Существует множество различных сортов пшеницы, поэтому чтение этикеток на пищевых продуктах может быть затруднено. Обратите внимание на эти сорта пшеницы при оценке этикеток на предмет скрытых источников глютена:
- твердый
- Einkorn
- хорасан (камут)
- пишется или фарро
- тритикале
Многие виды пшеничной муки также имеют разные названия, например, манная крупа, фарина или мука грубого помола. Вся эта мука содержит глютен, и ее следует избегать, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
Более того, обычные пищевые добавки могут содержать скрытые источники пшеницы, такие как мальтодекстрин, карамельный краситель и модифицированный пищевой крахмал.
Самый простой способ определить, содержит ли продукт пшеницу и глютен, - оценка содержания аллергенов на этикетке пищевых продуктов. Это связано с тем, что FDA требует, чтобы продукты питания четко указывали, содержат ли они какой-либо из восьми основных аллергенов, таких как пшеница, на этикетке продукта.
Резюме: Есть много разных названий пшеницы, таких как твердые, камут и полба. Оцените список ингредиентов и описание аллергенов на этикетке продукта, чтобы определить и устранить источники пшеницы.
9. Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.
Производители пищевых продуктов могут добавлять глютен в обработанные пищевые продукты, чтобы улучшить текстуру, вкус и срок хранения. Например, мясо для обеда, колбаса, выпечка, картофель фри и рисовые смеси с приправами могут содержать скрытые источники глютена.
Более того, обработанные безглютеновые продукты часто содержат больше жира, сахара и натрия, чем обычные продукты. Таким образом, хотя эти продукты не содержат глютен, они не могут быть подходящей заменой цельным продуктам.
Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи и семена, по своей природе не содержат глютен. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше этих цельных продуктов, ограничивая при этом потребление обработанной пищи.
Резюме: Производители пищевых продуктов могут добавлять глютен в пищевые продукты для улучшения текстуры и срока хранения. Ограничьте количество обработанных продуктов и ешьте натуральные цельные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные белки.
10. Готовьте больше еды дома.
Рестораны все чаще предлагают блюда без глютена. Однако такие блюда обычно имеют дополнительную стоимость, а также риск перекрестного заражения.
Приготовление большего количества блюд в домашних условиях может помочь вам исключить глютен из своего рациона, при этом улучшая общее состояние вашего здоровья.
Фактически, люди, которые едят домашнюю еду не менее 5 раз в неделю, едят значительно больше фруктов и овощей и имеют на 28% меньшую вероятность иметь избыточный вес, чем те, кто ест домашнюю еду менее 3 раз в неделю.
Составьте еженедельный план питания, чтобы нести ответственность. Заполните свою кухню продуктами питания без глютена, такими как свежие продукты, орехи, семена, бобовые, источники белка, такие как яйца и рыба, а также различные злаки без глютена.
Резюме: Обед на безглютеновой диете может быть дорогим и может увеличить риск перекрестного заражения. Больше домашних блюд - это безопасный вариант, который также приносит пользу вашему здоровью в целом.
11. Избегайте приправ, содержащих глютен.
Приправы и соусы часто содержат скрытые источники глютена. Производители продуктов питания могут добавлять глютен в приправы в качестве стабилизатора, загустителя или эмульгатора.
Приправы, которые могут содержать глютен, включают:
- соевый соус
- заправка для салата
- солодовый уксус
- маринады
- соус для барбекю
- соус для пасты
- Вустершир соус
- соус терияки
Полезно изучить этикетку с аллергенами на этих приправах. Важно помнить, что даже если приправа не содержит пшеницы, она может содержать глютен из ячменя или ржи. Например, солодовый уксус не безглютеновый, потому что солод получают из ячменя.
Резюме: Многие приправы содержат добавленные источники глютена. Лучше внимательно читать этикетки и выбирать только приправы с маркировкой как сертифицированные безглютеновые.
12. Присоединяйтесь к сообществу без глютена.
Соблюдение безглютеновой диеты может вызывать чувство изоляции. Фактически, люди с глютеновой болезнью могут чаще страдать от чувства одиночества, депрессии и социальной фобии.
Присоединение к сообществу без глютена - отличный способ найти ресурсы, рекомендации сообщества и поддержку от других людей с аналогичными диетическими ограничениями.
Национальная ассоциация целиакии имеет различные отделения в Соединенных Штатах, которые предлагают конференции, небольшие собрания и поддержку для людей, страдающих глютеновой болезнью.
Резюме: Соблюдение безглютеновой диеты может вызывать чувство изоляции без правильной поддержки. Присоединяйтесь к сообществу безглютеновых продуктов, чтобы помогать ориентироваться в местных ресторанах, делиться рецептами и находить поддержку.
Суть
Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов.
Однако некоторым людям, в том числе с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, следует избегать этого, так как это может вызвать вредные симптомы.
Помимо внимательного чтения этикеток с пищевыми продуктами, вы также можете исключить глютен из своего рациона, употребляя больше цельных продуктов, увеличивая потребление злаков без глютена и готовя больше еды дома.
