Если у вас диабет, вы можете беспокоиться о том, чтобы хорошо питаться, сохраняя физическую дистанцию, что также называется социальным дистанцированием или самоизоляцией.
Хранение нескоропортящихся продуктов под рукой - отличный способ свести к минимуму ваши поездки в магазин и убедиться, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для приготовления питательных блюд.
Примечательно, что многочисленные замороженные продукты или продукты длительного хранения минимально влияют на уровень сахара в крови. Возможно, они уже есть в кладовой или в морозильной камере.
Вот 18 лучших нескоропортящихся продуктов для людей с диабетом.
1. Сушеный или консервированный нут.
Нут используется во многих блюдах. Хотя они содержат углеводы, они также богаты клетчаткой, белками и жирами - все это помогает свести к минимуму их общее влияние на уровень сахара в крови.
Из этих вкусных бобовых можно приготовить хумус или фалафель. Более того, они представляют собой альтернативу сытному мясу и могут добавляться в супы, салаты и жаркое.
При хранении в прохладной темной кладовой сушеный нут хранится до 3 лет.
2. Консервированные помидоры.
Консервированные помидоры могут служить добавкой для многих блюд, включая супы и тушеные блюда.
Эти пикантные красные фрукты также богаты антиоксидантами, такими как ликопин, которые могут способствовать здоровью сердца. Кроме того, в них довольно мало углеводов, поэтому они минимально влияют на уровень сахара в крови.
Консервированные помидоры можно использовать в кулинарии или для приготовления соусов. Овощные консервы обычно не имеют срока годности в течение нескольких лет после покупки.
3. Арахисовое масло.
Арахисовая паста - недорогой источник здоровых белков, жиров и клетчатки, при этом в ней мало углеводов.
Это отличный способ сделать закуску более сытной. Вы можете добавить его в тосты или крекеры, смешать в смузи или использовать как соус для яблок или молодой моркови. Он также отлично подходит для пикантных блюд, таких как жаркое в тайском стиле.
Просто убедитесь, что вы выбрали натуральное арахисовое масло без добавления сахара, так как сладкие продукты негативно влияют на контроль сахара в крови.
После открытия арахисовой пасты хватает примерно на 1 год.
4. Фисташки.
Фисташки - это древесный орех, в котором содержится полезный белок и жир. Они также богаты клетчаткой, что делает их отличной закуской для людей с диабетом.
Они служат хрустящей добавкой к салатам, из них можно приготовить панировку для рыбы или курицы.
Фисташки хранятся в кладовой около 6 месяцев, хотя охлаждение значительно продлевает срок их хранения.
5. Консервы из лосося.
Консервированный лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего мозга и борются с воспалениями.
Кроме того, эта рыба богата белком и не содержит углеводов. Консервированный лосось также содержит некоторые кости, которые являются безопасными и съедобными, а также обеспечивают повышение уровня кальция.
Вы можете использовать консервированный лосось в салатах или в котлетах из лосося. Обычно срок его действия не истекает через 2 года после покупки.
6. Крекеры с семенами
Крекеры с семенами - это крекеры, приготовленные из различных семян, таких как кунжут, лен и семена чиа.
Семена служат здоровым источником жира и клетчатки, которые помогают замедлить воздействие этих крекеров на уровень сахара в крови.
Их можно сочетать с арахисовым маслом или сыром в качестве закуски или включать в легкие закуски, такие как куриный салат или суп.
Если хранить в плотно закрытой упаковке в кладовой или холодильнике, крекеров с семенами хватит примерно на 1 месяц.
7. Семена чиа
Семена чиа - это крошечные черные или белые семена. Они улучшают пищеварение, поскольку богаты растворимой клетчаткой и образуют гель в кишечнике. Это помогает замедлить пищеварение и предотвратить резкие скачки сахара в крови.
Семена чиа добавляют хрусткости салатам и смузи. Вы также можете использовать их для приготовления пудинга с чиа - восхитительного угощения со свежими фруктами.
Эти семена хранятся в вашей кладовой до 4 лет.
8. Замороженные ягоды.
Ягоды, такие как малина, содержат относительно мало сахара и много клетчатки по сравнению с другими фруктами, такими как бананы или яблоки, поэтому они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, ягоды богаты полезными для здоровья питательными веществами и антиоксидантами.
Замороженные ягоды можно использовать в смузи, кулинарии и выпечке, и они хранятся в морозильной камере до 1 года, хотя вы захотите время от времени проверять их на предмет ожогов.
9. Замороженная цветная капуста.
Цветная капуста - это универсальный ингредиент, который может заменить пюре, рис и даже некоторые макароны, такие как макароны. Его мягкий вкус делает его отличным заменителем крахмалистых углеводов.
Кроме того, он может похвастаться очень низким содержанием углеводов.
Замороженная цветная капуста может храниться в морозильной камере до 1 года, но ее следует часто проверять на предмет ожогов.
10. Киноа
Киноа - это жевательное цельнозерновое вещество, по вкусу и консистенции напоминающее коричневый рис. Однако в нем больше белка и клетчатки и меньше углеводов, чем в коричневом рисе, что делает его идеальным для людей с диабетом.
Квиноа хранится от 6 месяцев до 1 года при правильном хранении в запечатанном контейнере в кладовой.
11. Консервированные грибы.
Консервированные грибы, которые на вкус мягче, чем свежие, добавляют питательных веществ в бесконечные блюда. Они особенно популярны в супах и картофеле-фри.
Грибы богаты клетчаткой и содержат мало углеводов, поэтому они незначительно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые разновидности, включая белую кнопку, содержат эрготионеин, аминокислоту, которая обладает антиоксидантными свойствами и может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Срок годности консервированных грибов обычно составляет 2 года после покупки.
12. Консервированный или замороженный шпинат.
Учитывая, что шпинат содержит очень мало углеводов и калорий, вы можете съесть большое количество с минимальным влиянием на уровень сахара в крови.
Вы можете готовить его как гарнир или добавлять в супы, жаркое и многие другие блюда, чтобы увеличить потребление клетчатки, антиоксидантов и провитаминов А и К.
Консервированный шпинат хранится до 4 лет, а замороженный шпинат хранится до 1 года.
13. Консервы из курицы
Консервы из курицы довольно нежирные, богаты белком и почти не содержат углеводов. Это также удобно, так как оно полностью приготовлено и готово к употреблению.
Вы можете использовать его в супах, салатах и запеканках так же, как приготовленную курицу, измельченную или нарезанную кубиками. Из него также можно легко приготовить куриный салат.
Консервы из курицы хранятся до 4 лет.
14. Темный шоколад
Темный шоколад - отличное лакомство для людей с диабетом - и чем темнее, тем лучше, поскольку шоколад с более высоким содержанием какао, как правило, содержит меньше сахара. Какао также богат клетчаткой и полезными жирами.
Например, всего 3 квадрата (30 граммов) 78% черного шоколада содержат 14 граммов жира, 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки - всего лишь 11 граммов углеводов.
Вы можете съесть его отдельно или включить в многочисленные десерты. Плитка темного шоколада хранится в кладовой до 4 месяцев, но замораживание продлевает срок ее хранения.
15. Паста с высоким содержанием белка.
Пасту с высоким содержанием белка обычно готовят из бобовых, таких как черная фасоль или нут, а не из пшеницы.
Бобовые содержат углеводы, но содержат больше клетчатки и белка, чем пшеница, поэтому макаронные изделия с высоким содержанием белка являются лучшим выбором для людей с диабетом.
Вы можете заменить обычную пасту разнообразной пастой с высоким содержанием белка в любом рецепте. Сохраняется сохнет до 6 месяцев.
16. Протеиновый порошок.
Большинство протеиновых порошков содержат мало углеводов и добавленных сахаров, обеспечивая при этом изрядные дозы протеина. Они также быстрые и удобные.
Сывороточный протеин получают из коровьего молока, поэтому, если вы предпочитаете вариант на растительной основе, вы можете использовать порошок соевого или горохового протеина.
Протеиновый порошок - отличное дополнение к смузи, протеиновым коктейлям и десертам. Обычно его хватает на срок до 1 года, если хранить его в закрытом виде в сухом прохладном месте.
17. Молоко длительного хранения
Молоко длительного хранения, будь то молочное или растительное, всегда полезно иметь под рукой.
Хотя коровье молоко содержит немного больше углеводов, чем некоторые немолочные альтернативы, в нем есть белок и жир - если только оно не обезжиренное, - которые снижают его влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые виды молока на растительной основе, такие как несладкое миндальное молоко, изначально содержат мало углеводов.
Если вы выбираете растительное молоко, обязательно покупайте сорта без добавления сахара.
Как молоко длительного хранения, так и молоко на растительной основе можно использовать в различных рецептах, таких как богатые белком коктейли, супы и выпечка. Они хранятся в закрытом виде в течение нескольких месяцев, но после открытия должны храниться в холодильнике.
18. Оливковое масло.
Оливковое масло богато противовоспалительными соединениями, и его регулярное употребление может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Оливковое масло - это чистый жир, поэтому оно не содержит углеводов, влияющих на уровень сахара в крови. Однако он калорийный, поэтому употребляйте его в умеренных количествах.
Это популярное растительное масло, которое идеально подходит для винегретов, заправок и соусов.
Советы по планированию питания
Поддержание постоянного уровня сахара в крови - важное соображение для людей с диабетом.
Поскольку углеводы влияют на уровень сахара в крови больше, чем белки и жиры, все ваши блюда и закуски должны содержать примерно одинаковое количество углеводов.
Количество углеводов, которое вам нужно или которое вы можете переносить, зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень активности, чувствительность к инсулину и потребности в калориях.
Хотя лучший способ определить правильное количество для ваших нужд - это проконсультироваться с компетентным врачом, вот несколько примеров одной порции некоторых продуктов, богатых углеводами:
- 1/3 стакана (около 50 граммов) риса или макаронных изделий
- 1/2 стакана (117 грамм) овсянки или крупы
- 1 ломтик хлеба
- 1 небольшая лепешка или обеденный рулет
- 6 крекеров
- 1/2 стакана (80 г) картофеля или сладкого картофеля, приготовленного
- 1 фрукт или 1 стакан (144 грамма) ягод
- 1 стакан (240 мл) молока
Старайтесь включать белки и жиры в каждый прием пищи или перекус, чтобы сохранять сытость и предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он при необходимости мог правильно скорректировать ваши лекарства и дозировку инсулина.
РезюмеЕсли у вас диабет, вы должны стараться поддерживать постоянное потребление углеводов во время всех приемов пищи и перекусов.
Образцы блюд
Вот примерный трехдневный план питания из нескоропортящихся продуктов, представленных в этой статье.
1 день
- Завтрак: утренняя киноа с семенами чиа и замороженными ягодами.
- Обед: суп из нута и консервированных помидоров.
- Полдник: темный шоколад и фисташки.
- Ужин: паста с высоким содержанием белка с курицей, плюс соус из консервированных помидоров, шпината и грибов.
День 2
- Завтрак: протеиновый коктейль с сухой сывороткой, долгосрочным молоком и арахисовым маслом.
- Обед: куриный салат с семечками.
- Полдник: жареный нут.
- Ужин: котлеты из лосося, киноа и стручковая фасоль.
3 день
- Завтрак: несладкая «овсянка» из цветной капусты со шпинатом и грибами, плюс 1 стакан (240 мл) молока.
- Обед: паста с высоким содержанием белка, смешанная с оливковым маслом, нутом и шпинатом.
- Полдник: смузи с ягодами, долгосрочным молоком и арахисовым маслом.
- Ужин: фалафель и тушеный шпинат.
РезюмеЭтот трехдневный примерный план питания может послужить отправной точкой для вашего собственного планирования питания с использованием этих нескоропортящихся и замороженных продуктов.
Суть
Если у вас диабет, полезно иметь под рукой несколько нескоропортящихся или замороженных продуктов.
Эти продукты не только минимально влияют на уровень сахара в крови, но также могут быть объединены различными способами для приготовления восхитительных блюд и закусок.
.jpg)
