Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.
Также называемые сладкими апельсинами, они растут на апельсиновых деревьях (Цитрус x sinensis) и принадлежат к большой группе фруктов, известных как цитрусовые.
Их истинное происхождение остается загадкой, но считается, что выращивание апельсинов началось в Восточной Азии тысячи лет назад.
Сегодня их выращивают в самых теплых регионах мира и употребляют в свежем виде или в виде сока.
Апельсины - здоровый источник клетчатки, витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они имеют множество преимуществ для здоровья.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах.
Пищевая ценность
Примерно в половине большого апельсина (100 грамм) содержатся питательные вещества:
- Калорийность: 47
- Вода: 87%
- Белок: 0,9 грамма
- Углеводы: 11,8 г
- Сахар: 9,4 грамма
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
Углеводы
Апельсины в основном состоят из углеводов и воды, с очень небольшим количеством белков и жиров и небольшим количеством калорий.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Они отвечают за сладкий вкус фруктов.
Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс (ГИ) 31–51.
Это показатель того, насколько быстро сахар попадает в ваш кровоток после еды.
Низкие значения ГИ связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.
Низкий ГИ апельсинов объясняется высоким содержанием в них полифенолов и клетчатки, которые сдерживают повышение уровня сахара в крови.
Волокно
Апельсины - хороший источник клетчатки. Один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Основные волокна, содержащиеся в апельсинах, - это пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.
Пищевые волокна связаны со многими полезными эффектами для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса и холестерина.
РЕЗЮМЕАпельсины в основном состоят из углеводов и воды. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Витамины и минералы
Апельсины являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и калия.
- Витамин С. Апельсины - отличный источник витамина С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% РСНП.
- Тиамин. Один из витаминов группы B, также называемый витамином B1, тиамин содержится в самых разных продуктах питания.
- Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 или фолиевая кислота, выполняет множество важных функций и содержится во многих растительных продуктах.
- Калий. Апельсины - хороший источник калия. Высокое потребление калия может снизить кровяное давление у людей, у которых уже есть высокий уровень калия, и может снизить риск сердечных заболеваний.
РЕЗЮМЕВ апельсинах содержится ряд витаминов и минералов, включая витамин С, тиамин, фолиевую кислоту и калий.
Другие растительные соединения
Апельсины богаты различными биологически активными растительными соединениями, которые, как считается, обладают множеством полезных эффектов для здоровья.
Два основных класса антиоксидантных растительных соединений в апельсинах - это каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).
Фенолики
Апельсины - отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.
- Гесперидин. Флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов апельсинов, гесперидин имеет ряд преимуществ для здоровья.
- Антоцианы. Класс антиоксидантных флавоноидов, антоцианов, отвечает за красную мякоть кровяных апельсинов.
Каротиноиды
Все цитрусовые содержат много антиоксидантов каротиноидов, которые отвечают за их насыщенный цвет.
- Бета-криптоксантин. Это один из самых распространенных каротиноидных антиоксидантов в апельсинах. Ваше тело превращает его в витамин А.
- Ликопин. Антиоксидант, который содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью пупка (апельсины Cara cara), ликопин также содержится в помидорах и грейпфрутах. Он имеет различные преимущества для здоровья.
Лимонная кислота
Апельсины и другие цитрусовые с высоким содержанием лимонной кислоты и цитратов, которые способствуют их кислому вкусу.
Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты из апельсинов могут помочь предотвратить образование камней в почках.
РЕЗЮМЕАпельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые во многом полезны для здоровья.
Польза апельсинов для здоровья
Исследования на людях и животных показывают, что регулярное употребление апельсинов полезно для здоровья.
Здоровье сердца
Сердечные заболевания в настоящее время являются наиболее частой причиной преждевременной смерти.
Флавоноиды, особенно гесперидин, в апельсинах могут иметь защитное действие от сердечных заболеваний.
Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить кровяное давление.
Волокна тоже играют роль. Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови.
В совокупности вполне вероятно, что регулярное употребление апельсинов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Профилактика камней в почках
Апельсины - хороший источник лимонной кислоты и цитратов, которые, как считается, помогают предотвратить образование камней в почках.
Цитрат калия часто назначают пациентам с камнями в почках. Цитраты в апельсинах, похоже, имеют схожие эффекты.
Профилактика анемии
Анемия - это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, что снижает его способность переносить кислород. Часто это вызвано дефицитом железа.
Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота.
И витамин С, и лимонная кислота могут увеличить абсорбцию железа из пищеварительного тракта.
При употреблении в пищу, богатую железом, апельсины могут помочь предотвратить анемию.
РЕЗЮМЕАпельсины полезны для сердца и помогают предотвратить образование камней в почках. Хотя они не богаты железом, они также могут защитить от анемии, увеличивая абсорбцию железа.
Целые апельсины против апельсинового сока
Апельсиновый сок - популярный напиток во всем мире.
Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке намного меньше клетчатки.
Одна чашка (240 мл) чистого апельсинового сока содержит такое же количество натурального сахара, как 2 цельных апельсина, и гораздо менее наполнительна.
В результате потребление фруктового сока часто становится чрезмерным и может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Особенно это относится к сокам с добавлением сахара.
Хотя качественный апельсиновый сок может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, цельные апельсины, как правило, намного лучше.
РЕЗЮМЕЦелые апельсины полезнее, чем апельсиновый сок. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и не обладают такой начинкой, как цельные фрукты.
Побочные эффекты
У апельсинов не так много известных побочных эффектов.
Некоторые люди страдают аллергией на апельсин, но это случается редко.
У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).
РЕЗЮМЕУ некоторых людей аллергия на апельсины, и их кислотность может усилить симптомы изжоги. Однако в целом апельсины не представляют опасности для здоровья.
Суть
Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире, так как они вкусны и питательны.
Они являются хорошим источником витамина С, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
По этой причине они могут снизить риск сердечных заболеваний и камней в почках.
Проще говоря, этот яркий цитрусовый - отличное дополнение к здоровому питанию.
