Средняя ягодичная мышца - это мышца, которую легко не заметить. Перекрываясь с большей ягодичной мышцей, средняя часть образует верхнюю и боковую часть ягодиц.
Средняя ягодичная мышца - это мышца, которая отводит ногу (отводит ее) от тела.
Потратив время на растяжку этой мышцы, вы получите много преимуществ, включая расслабление напряженных бедер.
Узкие бедра могут ограничить диапазон движений и даже привести к хронической боли в спине.
Используя эти растяжки средней ягодичной мышцы, которые служат одновременно для разгибания бедер, вы проявите немного любви к своим ягодицам (и бедрам!).
Разогрев
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, особенно если они напряжены. Сеанс растяжки может задействовать много мышц, как и любое динамическое упражнение.
Вам также может быть легче сделать более глубокую растяжку.
Идеи для разминки
Вы можете выполнить легкое кардио с повторяющимися движениями:
- бег трусцой
- ходьба
- прыжки гнезда
Еще одна идея - растянуться сразу после принятия горячего душа или ванны.
Никогда не стоит растягиваться, пока ваши мышцы «холодные». Сначала разогреваясь, это помогает предотвратить травмы или напряжение.
1. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами.
Начните с этой простой растяжки, чтобы добиться успеха. Вот как это сделать:
- Сядьте на пол, скрестив ноги, прижав левую ногу к правому бедру. Ваша правая нога будет перед левой голенью.
- Вытянув руки, осторожно наклоните туловище вперед над скрещенными ногами.
- Удерживайте растяжку 30 секунд.
- Повторите растяжку, прижав правую ногу к левому бедру.
подсказки
Если вы хотите усилить растяжку, еще больше опустите тело к ногам. Вы также можете дальше вытягивать руки.
Чтобы сделать растяжку немного легче, не опускайтесь так далеко. Или используйте блок, чтобы удобно расположить руки.
Вариации
Для более глубокого растяжения в паху сядьте ноги в положение «бабочка».
Это включает в себя сидение, прижав подошвы ног друг к другу, а колени разведены с обеих сторон, при этом внешние бедра направлены к земле.
2. Z-сидеть
Подобно позе голубя, которую часто рекомендуют задействовать среднюю ягодичную мышцу при растяжке, Z-сидение снимает большой дискомфорт, который люди могут испытывать в позе голубя, но по-прежнему отлично открывает бедра.
Вот как это сделать:
- Начните с удобного сидения на земле.
- Поставьте левое колено на 90 градусов впереди тела (насколько ваше тело позволяет).
- Проделайте то же самое с правой ногой по направлению к задней части тела.
- Вы можете сидеть прямо в этой позе или наклонить туловище вперед к передней ноге.
- Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Кончик
В этой позе используйте дыхание, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
Вариации
Если вы чувствуете себя комфортно с более продвинутым вариантом, вы всегда можете перейти в позу голубя.
3. Рисунок 4 растяжка
У этой растяжки так много вариаций, что она идеально подходит для этой мышцы. Вот как это сделать:
- Сядьте в вертикальное положение с нейтральным позвоночником.
- Скрестите левую ногу над правой. Положите одну руку на колено, а другую - на лодыжку.
- Наклоните туловище вперед в удобное положение.
- Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
- Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Кончик
Не забывайте расслаблять мышцы во время растяжки. Возможно, вы не подозреваете, что напрягаете их.
Вариации
Вы можете выполнять это упражнение в положении лежа на спине. Это было бы отличным моментом, чтобы обвязать согнутую или поднятую ногу ремнем, чтобы помочь вам в растяжке.
Вы также можете упростить позу, поставив ногу на стену. При этом двигайтесь как можно удобнее вперед к стене, пока ваши бедра не окажутся прямо над коленями.
Если вы хотите бросить вызов своему равновесию, попробуйте встать. Приведите ноги в положение цифры 4, а затем опустите колени вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле.
4. Боковой изгиб стоя.
Это движение также растянет вашу верхнюю часть тела. Вот как это сделать:
- Используя стену для равновесия, встаньте одной стороной тела к стене.
- Скрестите ногу как можно дальше от стены перед другой.
- Положите одну руку на стену, а другую - на бедро. Затем откиньте верхнюю часть тела от стены и прижмите бедро к стене.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
5. Помассируйте ягодицы.
Позаботьтесь о ягодицах, сделав массаж или используя валик из поролона для массажа мышц в этой области.
Чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу с помощью поролонового валика, слегка поверните нижнюю часть тела в сторону и в сторону верхней части ягодиц, сидя на поролоновом валике.
Если у вас нет поролонового валика, вы можете использовать мяч для тенниса или лакросса.
Польза для ягодиц
Потратьте время на растяжку средней ягодичной мышцы, чтобы облегчить боль в:
- нижняя часть спины
- бедра
- колени
Когда ягодичные мышцы не активированы из-за длительного бездействия или переутомления, другие области могут взять на себя работу по стабилизации бедер.
Поскольку узкие бедра могут затруднить выполнение определенных поз йоги, это также поможет вам в практике йоги.
Вывод
Вы используете свои ягодицы практически для всего: ходьбы, бега и многого другого. Это легко может привести к стеснению в бедрах.
Эти растяжки станут отличным дополнением к любому кулдауну. Помимо растяжения средней ягодичной мышцы, они также помогают расслабить напряженные бедра. Это увеличивает диапазон движений и может уменьшить хроническую боль в спине.
Это также может помочь облегчить определенные позы йоги.
Просто помните, не растягивайте тело слишком сильно и быстро. Это может привести к травме.
