Нет сомнений в том, что кетогенная или кето-диета может быть эффективной стратегией похудания.
Тем не менее, у него есть некоторые потенциальные побочные эффекты. Среди них - возможность выпадения волос и изменение их состояния.
К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы противодействовать влиянию кето-диеты на ваши волосы. В большинстве случаев изменение продуктов, которые вы едите, и увеличение потребления определенных витаминов может помочь вернуть вашим волосам их объем и состояние до кето.
В этой статье мы подробно рассмотрим питательные вещества, необходимые для снижения риска выпадения волос при соблюдении кето-диеты, а также другие советы, способствующие здоровому росту волос.
Как кетоз может повлиять на ваши волосы?
Обычно ваше тело использует углеводы из пищи, которую вы едите, для получения энергии. Но если вы будете придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы можете впасть в состояние кетоза. Когда это происходит, ваше тело начинает использовать жир вместо углеводов в качестве топлива.
Некоторые аспекты кетоза могут вызвать выпадение волос и изменение их здоровья. Две из наиболее распространенных причин включают:
- Меньше питательных веществ. Ограничивая потребление углеводов, в том числе некоторых фруктов и овощей с более высоким содержанием углеводов, вы можете уменьшить количество питательных веществ, которые обычно необходимы вашему организму для здоровых волос. Это может привести к потере большего количества волос, чем обычно, или замедлению роста волос.
- Реакция вашего тела на сокращение калорий. Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело реагирует на это тем, что доступная энергия в первую очередь направляется на самые важные функции. Это включает в себя такие вещи, как рост клеток и функционирование вашего сердца, легких и других органов. Это означает, что для роста волос может быть меньше энергии.
Какие питательные вещества важны для ваших волос?
Как и для любой другой функции вашего тела, вам нужны ключевые витамины, минералы и питательные вещества, чтобы все работало хорошо. Ваши волосы ничем не отличаются. Определенные питательные вещества необходимы для здорового роста волос и предотвращения их выпадения.
Поскольку упор делается на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, некоторых ключевых питательных веществ может быть меньше, если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь оставаться в состоянии кетоза.
Чтобы защитить свои волосы, вы можете подумать о том, как добавить в свой рацион больше следующих витаминов и питательных веществ.
Если вам трудно получать эти питательные вещества с пищей, подумайте о добавлении их в качестве добавок, чтобы восполнить любые недостатки в вашем плане питания.
Биотин
Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что дефицит биотина тесно связан с кето-диетой.
Витамин B, давно связанный с ростом волос, биотин доступен в широком спектре продуктов. Однако многие продукты, богатые биотином, такие как фрукты и бобовые, обычно избегаются или употребляются только небольшими порциями на кето-диете.
К продуктам, которые являются хорошими источниками биотина и которые хорошо подходят для кето-диеты, относятся:
- яичные желтки
- субпродукты, такие как печень и почки
- орехи, включая миндаль, грецкие орехи и арахис
- цветная капуста
- грибы
Биотин также доступен в виде добавки. Эксперты рекомендуют людям получать 30 микрограммов (мкг) биотина в день, что обычно составляет одну капсулу биотина.
Витамин С
Хорошо известно, что витамин С жизненно важен для крепкой иммунной системы и хорошего здоровья в целом. Менее известным преимуществом витамина С является то, что он помогает производить коллаген. Этот белок необходим для здоровья волос и кожи.
Хотя цитрусовые и ягоды являются наиболее широко известными источниками витамина С, следующие продукты также являются отличными источниками, и их легко включить в кето-диету:
- желтый перец
- капуста
- горчичный шпинат
- брюссельская капуста
- петрушка
- тимьян
Вы также можете найти витамин С в отдельных добавках и поливитаминах. Рекомендуемая доза витамина С составляет 90 миллиграммов (мг).
Витамин А
Витамин А является важным питательным веществом для роста волос, а также для здоровой кожи, зрения и сильной иммунной системы.
Но, в отличие от некоторых других питательных веществ, многие продукты, являющиеся хорошими источниками витамина А, такие как мясо, яйца, молочные продукты и рыба, являются популярными продуктами для кето-диеты.
Самое важное, что следует отметить в отношении витамина А, - это то, что его нельзя употреблять в больших количествах. Слишком большое его количество может вызвать отравление витамином А. Некоторые из его симптомов включают:
- потеря волос
- зрительные расстройства
- боли в костях и суставах
- тошнота и рвота
- Плохой аппетит
- головные боли
Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг в день для мужчин и 700 мкг в день для женщин. Вы можете легко достичь этого, употребляя в пищу продукты, которые распространены на кето-диете.
Избегайте приема поливитаминов, содержащих витамин А, если вы соблюдаете кето-диету, так как вы, вероятно, получаете все необходимое из продуктов, которые едите.
Витамин Д
Мы получаем витамин D из пищи, которую едим. Наши тела также делают это из солнечного света, который достигает нашей кожи. Витамин D важен для усвоения кальция и многих других функций, включая здоровье волос.
Низкий уровень витамина D связан с выпадением волос и состоянием, называемым алопецией. Это аутоиммунное заболевание, которое может вызвать выпадение волос по всему телу.
Кето-дружественные пищевые источники витамина D включают:
- жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины
- тунец
- устрицы
- яичный желток
- грибы
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) с пищей. Если ваша кожа видит очень мало солнечного света, доза должна быть ближе к 1000 МЕ в день.
Витамин Е
Витамин Е - еще один антиоксидант, как и витамин С, который способствует здоровому росту клеток и волос.
Чтобы ежедневно получать здоровое количество витамина Е, попробуйте включить в свою кето-диету следующие продукты:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
- арахис
- авокадо
- шпинат
- помидоры
Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг.
Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает витамина Е, вы можете принять добавку. Только не превышайте 1000 МЕ в день, если вы принимаете синтетические добавки.
Протеин
Кето-диета обычно включает множество источников белка, таких как красное мясо, птица и рыба.
Но если вы придерживаетесь кето-диеты, веган или вегетарианец, возможно, вы не получаете столько белка, сколько вам нужно. Это может привести к выпадению волос, а также к более серьезным осложнениям, таким как потеря мышечной массы и ослабление иммунной системы.
Если вы не хотите употреблять белок животного происхождения, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество источников белка растительного происхождения. Вот некоторые отличные кето-дружественные источники:
- сейтан
- соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе
- орехи и ореховое масло
- Семена чиа
- овощи, такие как брокколи, шпинат, спаржа и брюссельская капуста
- зеленый горошек
Утюг
Низкий уровень железа связан с сухими, поврежденными волосами, а также со многими проблемами со здоровьем, в том числе:
- усталость
- одышка
- головные боли
У женщин риск дефицита железа выше, чем у мужчин.
Постарайтесь включить в свою кето-диету следующие источники пищевого железа:
- моллюски
- шпинат
- красное мясо
- темное мясо индейки
- семена тыквы
Рекомендуемая суточная норма железа составляет 18 мг в день.
Другие советы по предотвращению выпадения волос
Помимо того, что в ваш рацион входят питательные вещества, необходимые для предотвращения выпадения волос, есть и другие меры, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить здоровье ваших волос, когда вы находитесь в состоянии кетоза.
Попробуйте пробиотики
Если вы измените свой рацион, это может повлиять на баланс полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые могут помочь восстановить этот баланс.
Правильный баланс кишечных бактерий может помочь улучшить пищеварение. В свою очередь, лучшее пищеварение облегчает усвоение организмом питательных веществ, необходимых для хорошего общего состояния здоровья, включая здоровые волосы.
Осторожно постирать и высушить.
Используйте мягкий шампунь и питательный увлажняющий кондиционер. Избегайте продуктов с более жесткими формулами, которые могут сушить волосы и вызывать большее повреждение и выпадение волос.
Ограничьте количество времени, которое вы тратите на сушку волос феном. Также не трите волосы полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу после мытья. Трение может повредить волосы.
Вместо этого попробуйте обернуть волосы полотенцем из микрофибры, чтобы ускорить процесс сушки, и дайте волосам высохнуть на воздухе.
Избегайте суровых обращений
По крайней мере, временно, пока ваше тело приспосабливается к новой диете, постарайтесь ограничить окрашивание, выпрямление, завивку или расслабляющие процедуры.
Также старайтесь не заплетать волосы в тугие косы или хвостики. Это может потянуть ваши волосы, ослабив их у корня, и вызвать их выпадение.
Используйте кокосовое масло
Обзор исследований 2018 года показал, что кокосовое масло может быть полезно для предотвращения повреждения волос из-за потери белка. Благодаря низкому молекулярному весу оно также легче впитывается в волосы по сравнению с другими маслами.
Чтобы питать и защищать волосы, попробуйте следующее:
- Втирайте кокосовое масло в кожу головы, чтобы улучшить кровоток и рост волос.
- Используйте маску для волос с кокосовым маслом, чтобы защитить волосы от ломкости и высыхания.
Попробуйте безрецептурные лекарства
Миноксидил, более известный как рогейн, является безрецептурным лекарством, которое может помочь обратить вспять выпадение волос как у мужчин, так и у женщин. Он входит в состав жидкости и вспенивается, когда вы втираете его в голову. Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать его каждый день.
Когда обратиться к врачу
Если вы соблюдаете кето-диету и все еще испытываете выпадение волос после корректировки диеты и принятия других мер по предотвращению выпадения волос, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Также важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать кето-диету, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Это особенно важно, если у вас есть:
- высокое кровяное давление
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- любое другое хроническое заболевание
Суть
Поддержание состояния кетоза может потребовать от вас внесения довольно радикальных изменений в свой рацион.
Переход на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может снизить потребление некоторых ключевых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровой шевелюры.Это также может сократить количество калорий, что может ограничить количество энергии, доступной для роста волос.
Чтобы снизить риск выпадения волос, вы можете принять меры, чтобы в ежедневный рацион входили здоровые источники биотина, белка и железа, а также витамины A, C, D и E.
Если после принятия мер по улучшению здоровья волос у вас все еще наблюдается выпадение волос, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что нет основного заболевания.
