Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Эфирные масла имеют широкий спектр применения. Многие люди клянутся преимуществами этих концентрированных экстрактов растений для снятия тревоги и стресса, улучшения настроения и концентрации, снятия боли, более чистой кожи и многого другого. Люди также обычно используют соединения эфирных масел для расслабления и сна.
Вы можете не осознавать этого, но сон - один из наиболее важных способов проведения времени. Без качественного сна ваш мозг и тело не получат времени, необходимого для отдыха, восстановления и подготовки к предстоящему дню.
Если вы испытываете бессонницу или регулярно лежите без сна по другим причинам, вы со временем начнете замечать некоторые эффекты недосыпания. Со временем недосыпание может серьезно сказаться на вашем здоровье.
Не все считают эфирные масла полезными. Тем не менее, люди, которые предпочитают избегать безрецептурных снотворных, часто обнаруживают, что ароматерапия или терапевтическое использование этих соединений предлагает естественный способ улучшить сон.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об эфирных маслах, которые способствуют сну и расслаблению, и получите советы по их безопасному и эффективному использованию.
Как мы выбрали лучшие эфирные масла для сна
Эфирные масла получают из различных частей растений. Поскольку их производят многие растения, широкий спектр доступных вариантов может немного ошеломить вас.
Если вы уже начали заниматься ароматерапией, вы могли заметить, что некоторые масла имеют несколько применений. Как определить, какой из них вам подойдет?
Некоторые масла могут иметь немного разный эффект от человека к человеку, но для целей этой статьи мы сосредоточились на эфирных маслах, которые, как правило, способствуют расслаблению и сну. Вот как мы сузили варианты:
- Тип эфирного масла. Мы включили эфирные масла, которые, как известно, полезны для расслабления и сна.
- Экспертные интервью и исследования. Сарафанное радио может иметь преимущества, когда дело доходит до выбора таких продуктов, как эфирные масла, но мы также рассмотрели научные данные, чтобы лучше понять, действительно ли эти эфирные масла доказали свою пользу для сна. Мы также поговорили с Джо Сахлин, лицензированным массажистом из Олимпии, штат Вашингтон, который имеет опыт ароматерапии.
- Доступность. Мы включили эфирные масла, которые можно купить в Интернете у проверенных розничных продавцов.
- Качество и прозрачность. Уважаемые бренды, которые продают качественные масла, должны предоставить сертификат анализа или паспорт безопасности на своем веб-сайте или по запросу. Мы перечислили эфирные масла от брендов, предоставляющих эту документацию.
Руководство по ценообразованию
Цены на эфирные масла могут варьироваться в широких пределах, в зависимости от самого масла, его качества и места покупки. Масла обычно продаются миллилитрами (мл) в маленьких бутылях. Они очень концентрированные, поэтому вам нужно всего несколько капель.
Мы привели цены на рекомендованные нами масла в следующей разбивке:
- $ = менее 10 долларов США
- $$ = $10–$20
- $$$ = более 20 долларов США
Healthline выбирает лучшие эфирные масла для сна
Эфирное масло лаванды Eden Botanicals High Elevation
- Цена: $$ (бутылка 15 мл)
- Основное применение: расслабление, успокоение и снятие беспокойства.
Польза лаванды в растительной или масляной форме широко известна. Эта трава часто входит в состав духов, мыла, лосьонов и даже чая, поэтому велика вероятность, что вы встречались с ней раньше. Салин объясняет, что многим нравится его цветочный аромат, и один лишь привлекательный аромат может помочь расслабиться.
Эфирное масло лаванды также помогает уменьшить беспокойство, способствует расслаблению и успокаивает разум перед сном. Несколько научных исследований изучали использование линалоола, основного компонента лаванды, для снятия беспокойства и сна.
- Согласно исследованию 2014 года, ароматерапия эфирным маслом лаванды может помочь облегчить незначительные проблемы со сном с небольшими нежелательными побочными эффектами.
- Небольшое исследование 2017 года показало, что некоторые эфирные масла, в том числе лавандовое, помогают улучшить сон и уменьшить раннее утреннее пробуждение у пожилых людей с деменцией.
- Согласно исследованию 2017 года, эфирное масло лаванды помогло снять беспокойство и улучшить качество сна у пациентов интенсивной терапии с сердечными заболеваниями.
Если вы хотите попробовать эфирное масло лаванды, мы рекомендуем это высокогорное лавандовое масло. Рецензенты описывают его как ароматный и чистый. Даже если вы иногда находите запах лаванды немного резким, это масло все равно может вам подойти. Некоторые люди, которые считают, что смеси лаванды для них слишком резкие, называют их натуральными, сладкими и свежими.
Купите эфирное масло лаванды Eden Botanicals High Elevation в Интернете.
Эфирное масло римской ромашки Eden Botanicals
- Цена: $$$ (флакон 5 мл)
- Основное применение: сон, снятие беспокойства и облегчение боли.
Хороший ночной сон может оказаться трудным, когда вам трудно расслабиться и отложить дневные заботы, но если вы когда-нибудь задыхались после успокаивающей чашки ромашкового чая, вы, возможно, уже не понаслышке знаете о пользе ромашки для расслабления. и сонливость.
Салин объясняет, что вы встретите два разных сорта: немецкую и римскую ромашку. «Римская ромашка считается мягким успокаивающим средством, поэтому она может иметь немного больше пользы для сна. Кроме того, он достаточно мягкий, чтобы быть безопасным для детей ».
Учтите, что эфирные масла предназначены только для наружного применения, поэтому не стоит добавлять их в чай перед сном.
Данные свидетельствуют о том, что масляная форма также может помочь успокоить беспокойство и улучшить сон:
- Согласно исследованию 2013 года, ароматерапевтическая смесь эфирных масел лаванды, римской ромашки и нероли помогает облегчить беспокойство и улучшить сон пациентов интенсивной терапии.
- Исследования 2010 года показывают, что ромашка успокаивает нервозность и беспокойство, а также помогает успокоиться перед сном. Ромашка также помогает уменьшить кошмары.
Рецензентам нравится мягкий аромат этого эфирного масла римской ромашки, поскольку оно помогает успокоиться и расслабиться перед сном и хорошо работает в ночной ванне.
Купите эфирное масло римской ромашки Eden Botanicals онлайн.
Эфирное масло бергамота Vitruvi
- Цена: $$ (0,3 жидких унции или около 8 мл)
- Основное применение: улучшение настроения, беспокойство и снятие стресса.
Вы узнаете аромат бергамота, если когда-нибудь пили чай Эрл Грей. Цедра или экстракт апельсина бергамота - вот что придает чаю его уникальный аромат и вкус. У этого эфирного масла есть несколько потенциальных преимуществ, включая облегчение боли и воспаления.
Эфирные масла цитрусовых, как правило, чаще используются как усилители энергии, чем как средства релаксации. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что эфирное масло бергамота может улучшить качество сна:
- Согласно небольшому исследованию 2015 года, некоторые больные раком сообщали о том, что после ароматерапии они лучше спят. Участники могли выбирать между двумя различными смесями, одна из которых содержала эфирные масла бергамота и сандалового дерева.
- В одном исследовании 2019 года изучалось качество сна у 42 амбулаторных пациентов с кардиологической реабилитацией. Пациенты, которые спали с ватными тампонами, наполненными лавандой, бергамотом и иланг-илангом, стояли у их кровати, сообщали, что лучше спали и реже просыпались.
Рецензенты хвалят успокаивающий, освежающий аромат эфирного масла бергамота Vitruvi. Это масло лучше всего подходит для сна в сочетании с другими расслабляющими маслами, включая мускатный шалфей, иланг-иланг или мелиссу (мелиссу).
Вам определенно стоит избегать использования этого масла на коже, если оно сильно не разбавлено, поскольку оно может повысить вашу чувствительность к солнечному свету. (Подробнее о мерах безопасности мы поговорим ниже.)
Купить эфирное масло бергамота Vitruvi онлайн.
Eden Botanicals Эфирное масло кедрового дерева Вирджиния
- Цена: $ (флакон 15 мл)
- Основное применение: кожные заболевания, беспокойство и снятие стресса, а также сон.
Если вы предпочитаете натуральный древесный аромат цветочным или цитрусовым ароматам, эфирное масло кедра может стать лучшим вариантом для расслабления, снижения стресса и лучшего сна. Существует несколько различных типов эфирного масла кедра, а некоторые, например эфирное масло кедра Вирджиния, получают из деревьев, которые на самом деле являются можжевельником.
Ограниченные данные подтверждают пользу кедрового масла от бессонницы:
- Исследования на животных, проведенные в 2003 году, показывают, что цедрол, основной компонент эфирного масла кедра, может иметь седативный эффект.
- Исследования 2017 года показывают, что ароматерапевтическая смесь кедра Вирджиния, кипариса, японского кипариса и соснового масла может помочь улучшить качество сна у пожилых людей с деменцией.
- Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, эфирное масло кедра Вирджиния помогает снять беспокойство и стресс.
Рецензенты описывают аромат масла кедрового дерева Вирджиния как мягкий, теплый и слегка сладкий, говоря, что он вызывает ностальгические воспоминания о сундуке с реликвией или кедровом шкафу. Не наносите его непосредственно на кожу, так как это может повысить светочувствительность.
Купить эфирное масло кедрового дерева Eden Botanicals вирджиния онлайн.
Эфирное масло валерианы с травами горной розы
- Цена: $$ (флакон 5 мл)
- Основное применение: сон, расслабление, снятие тревоги и напряжения.
Валериана - еще один известный производитель чайных смесей для снотворного, широко известна своим успокаивающим и седативным действием. Помимо того, что эфирное масло валерианы помогает вам почувствовать себя заземленным и достаточно спокойным, чтобы заснуть, оно также может улучшить качество вашего сна.
- Исследования на животных, проведенные в 2006 году, показывают, что использование эфирного масла валерианы в ароматерапии перед сном может помочь улучшить как качество сна, так и время, проведенное во сне.
- Небольшое исследование 2012 года показывает, что ароматерапия валерианой или точечный массаж имеют преимущества для улучшения качества сна и продолжительности сна для пациентов, находящихся в отделении интенсивной терапии.
Один недостаток валерианы? Не всем нравится острый запах. Вы можете смешать его с другим эфирным маслом, например, лавандовым или кедровым, для получения более приятного аромата.
Купите эфирное масло валерианы и травы горной розы онлайн.
Эфирное масло иланг-иланга Vitruvi
- Цена: $$ (0,3 жидких унции, около 8 мл)
- Основное применение: снятие тревоги и стресса, расслабление, облегчение боли и улучшение настроения.
Это эфирное масло обладает сильным сладким цветочным ароматом, который некоторые описывают как почти фруктовый. Если вы предпочитаете более легкий и нежный аромат, иланг-иланг может показаться вам немного тяжелым и даже приторным.
Хотя исследования конкретно не указывают на его преимущества для облегчения бессонницы, данные свидетельствуют о том, что он имеет много других преимуществ, включая облегчение от беспокойства и стресса и улучшение релаксации.
- Результаты небольшого исследования 2006 года показывают, что ароматерапия смесью эфирных масел лаванды, бергамота и иланг-иланга может помочь уменьшить беспокойство, стресс и кровяное давление.
- Согласно небольшому исследованию 2014 года, использование иланг-иланга в ароматерапевтических процедурах может помочь уменьшить беспокойство и повысить самооценку.
Это эфирное масло может раздражать чувствительную кожу, поэтому его лучше использовать с осторожностью и не наносить непосредственно на кожу. Он также токсичен для кошек и собак, поэтому держите ароматерапевтические материалы в недоступном для них месте.
Приобретая эфирное масло иланг-иланга, вы можете заметить, что оно имеет разные ароматические свойства. Рецензенты говорят, что этот вариант имеет легкий и сладкий, но все же сильный запах. Многие рекомендуют смешивать его с другими маслами, такими как кедровое, лавандовое и лимонное.
Купить эфирное масло иланг-иланга Vitruvi онлайн.
Другие масла на рассмотрение
Меньше доказательств, подтверждающих пользу этих масел для сна и расслабления, но отдельные сообщения предполагают, что многие люди все еще находят их эффективными, особенно в сочетании с другими эфирными маслами:
- мускатный шалфей
- ладан
- майоран
- сандаловое дерево
- нероли
- мандарин
В частности, Сахлин рекомендует эфирные масла майорана, нероли и шалфея. Мускатный шалфей также помогает избавиться от депрессии.
Как использовать эфирные масла для сна
Если вы никогда раньше не использовали эфирные масла, вы можете задаться вопросом, с чего начать. Вы просто открываете бутылку и нюхаете?
Конечно, можете, но у вас есть и другие варианты. И помните, когда нюхаете новый продукт, всегда разумнее вдыхать аромат, а не вдыхать его напрямую.
Диффузоры
Распылители эфирных масел - это простой способ попробовать ароматерапию для сна.
Если у вас уже есть диффузор или вы планируете его купить, просто добавьте несколько капель предпочитаемого вами масла для сна или специальной масляной смеси в диффузор перед сном.
Этот диффузор может работать в вашей спальне, пока вы спите, или вы можете настроить его на работу, когда вы начинаете расслабляться и расслабляться перед сном. Рекомендуется использовать диффузоры только с перерывами, поэтому вы можете подумать о диффузоре с таймером, если планируете оставлять его включенным на ночь.
Держите диффузоры подальше от домашних животных и маленьких детей. Если вы живете с другими людьми, особенно с детьми и домашними животными, убедитесь, что вы распространяете только те масла, которые они могут безопасно вдохнуть. В случае сомнений всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка или ветеринаром.
Испаренное масло
Если вы предпочитаете не вдыхать эфирные масла через диффузор, вы можете сделать себе ароматерапию своими руками, добавив несколько капель эфирного масла на носовой платок, мочалку, обрывок ткани или ватный тампон. Дайте ему высохнуть, а затем держите его под рукой, пока расслабляетесь перед сном. Вы даже можете положить его в наволочку или оставить у кровати.
Возможно, вы услышите рекомендацию добавить пару капель определенных масел, например лаванды, в наволочку. Строго говоря, это может быть безопасно для некоторых масел, но Сахлин предупреждает, что это может вызвать раздражение нежной кожи лица. Вместо этого, после того, как вы сделаете пластырь, попробуйте добавить капли на подушку, а затем накрыть ее чистой наволочкой.
Ванны
Если теплая ванна является частью вашего ночного распорядка, вы можете облегчить сонливость с помощью ванны с эфирным маслом.
«Тепло активирует масла и вызывает чувство сонливости», - объясняет Салин.
Она рекомендует разбавить 3 капли эфирного масла 1 столовой ложкой жидкого мыла или масла-носителя. Перед тем, как погрузиться в ванну, перемешайте разбавленное масло в ванне. Не добавляйте эфирное масло непосредственно в ванну без предварительного разбавления, так как это может вызвать раздражение кожи.
«Если у вас нет ванны, попробуйте большую чашу для расслабляющей ванны для ног. Если у вас нет доступа к эфирным маслам, вы можете вместо этого попробовать чай в пакетиках с лавандой или ромашкой в ванне », - предлагает Салин.
Массаж
Многие люди считают массаж себя или партнера расслабляющим, даже без дополнительных преимуществ масел.
Для расслабляющего массажа с эфирными маслами перед сном смешайте несколько капель предпочитаемого вами масла со столовой ложкой безопасного для кожи масла-носителя.
«Вмассируйте разбавленную смесь в грудь, подошвы ног, плечи, заднюю часть шеи или любые напряженные участки», - рекомендует Сахлин. «При местном нанесении масел массирующими движениями вы можете увидеть более продолжительный эффект, поскольку кожа впитывает масло в течение ночи».
Примечание о дозировке и разведении
Многие эфирные масла нельзя наносить непосредственно на кожу. Всегда безопаснее разбавлять эфирные масла маслом-носителем, если вы планируете наносить их на кожу.
- Для приготовления смеси для массажа смешайте 1 столовую ложку предпочитаемого вами масла-носителя с 2–3 каплями эфирного масла. Избегайте прикосновения к неразбавленному маслу.
- Вы можете добавлять эфирные масла в диффузор, не разбавляя их. К вашему диффузору будут прилагаться инструкции по безопасному использованию.
- Не нужно разбавлять масла перед добавлением их на ткань или ватные шарики для ингаляционных испарений. Только будьте осторожны, не касайтесь масла, пока ткань не высохнет.
Как покупать эфирные масла для сна
Выбирая эфирные масла для сна, вы должны учитывать несколько дополнительных факторов, помимо типа масла. Вот что нужно помнить, делая покупки:
Качество и прозрачность
Некоторые, но не все бренды эфирных масел будут иметь сертификат анализа, паспорт безопасности или и то, и другое для эфирных масел на своем веб-сайте. В этих документах разбиты компоненты масла и указаны все потенциальные опасности или риски для безопасности. Они подтверждают, что приобретаемое вами эфирное масло содержит именно то, что должно, и не более того.
Прозрачные розничные продавцы эфирных масел будут поддерживать качество своей продукции, делая эту документацию легко доступной. Если вы не можете найти эти документы на странице продукта эфирного масла, вы можете запросить их у продавца. Mountain Rose Herbs, надежный продавец эфирных масел, отправит по электронной почте любые документы о продукте, которые вы запросите, например.
Другие важные рекомендации:
- Проверьте этикетку. Ищите ингредиенты, страну происхождения и полное название растения на латыни. В чистые эфирные масла не добавляются ингредиенты.
- Посмотри на бутылку. Эфирные масла следует расфасовывать во флаконы из темного стекла, чтобы обеспечить их качество с течением времени.
- Покупка у известных розничных продавцов. Не покупайте эфирные масла из неизвестных источников, особенно если компания не предлагает сертификат анализа или какую-либо информацию о безопасности.
Цена
Поскольку выращивание, сбор или извлечение разных растений могут стоить дороже, эфирные масла сильно различаются по цене. Цена на определенное масло между уважаемыми брендами обычно не сильно различается, если только один бренд не предлагает масло особенно высокого качества. Например, эфирные масла, изготовленные из более высоких сортов лаванды, могут стоить немного дороже, чем стандартное эфирное масло лаванды.
Допустим, вы ищете эфирное масло бергамота. Цена на бутылку объемом 5 мл может варьироваться на несколько долларов у нескольких уважаемых розничных продавцов, но, вероятно, она останется в том же общем ценовом диапазоне.
Если вы обнаружите очень низкую цену, действуйте осторожно и ищите сертификат анализа, чтобы убедиться, что масло чистое. Вы можете немного сэкономить, но более дешевые эфирные масла могут быть разбавлены ненужными ингредиентами. Некоторые из этих компонентов могут даже сделать их менее эффективными.
Вы можете покупать эфирные масла в разных количествах, в зависимости от ваших потребностей.
Образцы пакетов
Некоторые розничные продавцы предлагают небольшие бутылочки с определенными маслами по более низкой цене, часто всего несколько долларов. Это дает вам возможность попробовать аромат и определить, работает ли он для вас, прежде чем совершить более крупную покупку.
Другие бренды также могут позволить вам запросить образец определенного эфирного масла при совершении покупки.
Не забудьте про масло-носитель
Если вы планируете использовать эфирные масла наружно, вам нужно сначала разбавить их маслом-носителем, как упоминалось выше. Использование масла-носителя помогает снизить вероятность раздражения кожи.
Вы можете купить масло-носитель специально для использования с эфирными маслами, но, возможно, у вас уже есть надежный вариант дома. Попробуйте масло жожоба, сладкого миндаля, виноградных косточек, оливкового или подсолнечного масла.
Узнайте больше о базовых маслах здесь.
Соображения по безопасности эфирных масел
Хотя эфирные масла могут иметь много преимуществ, они также создают определенные риски для безопасности.
Эти советы помогут вам безопасно и эффективно использовать эфирные масла во время сна:
- Многие эфирные масла получают из нетоксичных растений, но это не значит, что их можно употреблять в пищу. Их высокая концентрация делает их небезопасными для употребления, поэтому будьте осторожны, чтобы не проглотить их, и используйте их только снаружи.
- Некоторые эфирные масла для сна, такие как бергамот и кедр, могут повышать чувствительность к солнечному свету. Всегда проверяйте, считается ли масло фототоксичным, прежде чем наносить его на кожу.
- Всегда держите эфирные масла подальше от глаз.
- Прочтите об эфирном масле перед покупкой. Если у вас чувствительная кожа, аллергия или сопутствующие заболевания, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эфирные масла.
- Если вы планируете добавлять масла в диффузор, убедитесь, что эти масла безопасны для всех соседей по комнате, детей, партнеров или домашних животных.
- Если вы беременны, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эфирные масла, даже если в прошлом вы использовали их безопасно.
- Всегда разбавляйте эфирные масла перед нанесением на кожу. Скорость разбавления может зависеть от крепости и типа вашего масла, но 1 чайная ложка масла-носителя на каждую каплю эфирного масла является общей рекомендацией.
Узнайте больше о коэффициентах разбавления здесь.
Патч-тесты
Перед тем, как попробовать новое эфирное масло, обязательно сделайте тест на пластырь. Вот как:
- Разведите эфирное масло в масле-носителе. В частности, для патч-тестов некоторые рекомендации предлагают использовать 1 каплю эфирного масла на 30 капель масла-носителя. Другие рекомендации рекомендуют тестировать более сильную концентрацию, чем вы планируете использовать.
- Нанесите небольшое количество разбавленного масла на внутреннюю поверхность локтя или предплечья ватным тампоном или тампоном.
- Накройте пораженный участок повязкой, чтобы он оставался чистым и сухим в течение 1-2 дней.
- Или нанесите масло прямо на повязку, а затем прикрепите повязку к предплечью.
- Если через 24–48 часов вы не почувствуете покраснения, отека, зуда или другого раздражения кожи, эфирное масло, вероятно, будет для вас безопасным.
Забрать
Хотя эфирные масла не могут заменить лечение, проводимое квалифицированным специалистом в области здравоохранения, они могут иметь некоторые преимущества как естественное средство. Многие люди используют их, чтобы быстрее засыпать и лучше спать.
Чтобы безопасно использовать эфирные масла и максимизировать их пользу от бессонницы или любого другого состояния, всегда соблюдайте меры предосторожности. Также рекомендуется поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.jpg)
