Лучшие альтернативы жиму ногами

Сила ног

Используете ли вы свои ноги для бега на марафон или для получения почты, иметь сильные ноги очень важно.

Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, - отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от тяжестей на тренажере для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жимы ногами наращивают мышцы, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Однако вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из дома.

Что делают жимы ногами?

Жимы ногами выполняются в сидячем положении. Ваши ноги постоянно нажимают на веса, которые можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Жим ногами сидя помогает удерживать верхнюю часть тела и туловище в неподвижном состоянии. Согласно исследованию 2016 года, для подъема тяжестей требуется меньше равновесия.

Есть несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

1. Жим ногами с использованием эспандеров.

Эластичная лента может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эластичными лентами прорабатывает те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ремешки сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: эспандер и коврик или стул.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры.

Жим ногами с эспандером, лежа

Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, как жим ногами на тренажере.

1. Лягте на циновку лицом вверх. Отрывайте ноги от коврика. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
2. Оберните ленту вокруг ступней и придерживайте ее за концы. Держите ноги рядом.
3. Прижмите ступни к ремням, пока они не станут прямыми.
4. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Если спине нужен перерыв, можно делать жимы ногами на стуле.

1. Сядьте прямо на стул. Сожмите мышцы кора и держите спину ровной.
2. Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
3. Прижмите ступни к ремешку, пока они не станут прямыми.
4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Жим ногами с эспандером

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или толстую ленту.

2. Приседания.

Приседания имитируют жим ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины воспринимает меньшее давление. Если у вас болит спина или есть травма, приседания могут стать идеальной альтернативой для жима ногами.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к полу и поверните пальцы ног вперед.
2. Для равновесия вытяните руки прямо вперед или сцепите руки вместе.
3. Отведите бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Спину держите прямо, а грудь приподнимите.
4. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над щиколотками.
5. Толкните пятки и встаньте.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Продвинутые приседания

По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать гантели или гири во время приседаний.

Сумо-приседания

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этой вариации нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поверните пальцы ног под углом, в сторону от тела. Упереться пятками в пол.
3. Сцепите руки вместе или удерживайте гирю.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь - прямо.
5. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над щиколотками.
6. Надавите пятками, чтобы встать.
7. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы работать с одной ногой за раз, делайте приседания. В этой версии основное внимание уделяется квадрицепсу и ягодицам.

1. Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
2. Поверните пальцы ног вперед. Сложите руки вместе.
3. Согните колени и опустите бедра, удерживая их на уровне плеч.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Выпады

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не оказывая давления на спину. Шаг вперед прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Выпад отличается от сплит-приседаний. Выпады задействуют обе ноги одновременно, в то время как при сплит-приседаниях задействуются по одной.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните на одну ногу вперед и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Держите переднее колено над щиколоткой.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Продвинутые выпады

Для увеличения сложности делайте выпады с гантелями. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

4. Прыжки в длину.

Прыжки в длину или лягушачьи прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это движение сочетает в себе приседания и полное разгибание нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

Если у вас болят суставы, осторожно выполняйте прыжки в длину. Ударная сила может повредить ваши суставы.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Размахивайте руками за спиной.
3. Раскачивайте руки вперед и упирайтесь ступнями в землю. Взрывайтесь вперед.
4. Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить силу.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

5. Упражнение "мостик".

Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жим ногами на тренажере.

Необходимое оборудование: коврик

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра.

1. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на гимнастический мяч или скамейку.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите корпус и ягодицы.
4. Поднимите бедра, создав прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Продвинутый мост

Если простой мост слишком простой, держите на бедрах эспандер или штангу.

Вывод

Эти тренировки ног укрепят вашу нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным действиям и другим тренировкам.

В то время как альтернативы жима ногами не используют тренажер, безопасность по-прежнему является ключевым моментом. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и небольшого количества повторений.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травму и доставит кислород к вашим мышцам. Чтобы достичь общей силы тела, каждый день тренируйте разные группы мышц.