8 естественных снотворных: что работает?

Почему я должен использовать естественное средство для сна?

Проблемы с засыпанием - обычное явление. Для многих людей это означает проблемы со сном время от времени или на короткое время.

Во многих случаях это можно исправить, улучшив гигиену сна. Это включает в себя:

• ограничение дневного сна до 30 минут или меньше
• упражнения не менее 10 минут в день
• избегать кофеина и других стимуляторов перед сном
• переходить на тяжелую пищу, такую ​​как жирные или жареные блюда, перед сном

Если проблемы со сном возникают нечасто, вы можете использовать безрецептурные или домашние средства, которые помогут вам заснуть. Некоторые люди хотят избежать приема лекарств в пользу более естественной альтернативы.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, обычно считаются натуральными. Они способствуют расслаблению, уменьшают беспокойство и способствуют сну. Многие естественные средства для сна также связаны с другими видами поведения, способствующими укреплению здоровья, такими как улучшение пищеварения и облегчение боли.

Чтобы выспаться, достаточно просто изменить распорядок дня, диету или привычки. Всегда сначала пробуйте немедицинские, не травяные методы лечения.

Являются ли естественные снотворные более полезными, чем традиционные снотворные?

Естественные снотворные обычно считаются более безопасными, чем безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства. Это потому, что они, как правило, имеют меньше побочных эффектов, чем их аналоги, отпускаемые по рецепту.

Некоторые люди обеспокоены тем, что прием рецептурных лекарств может вызвать у них зависимость от них. Если это произойдет, у них могут возникнуть симптомы отмены, если они решат прекратить его употребление. Им также может быть труднее заснуть после прекращения использования.

Кратковременное использование естественных снотворных обычно не приводит к зависимости. Натуральные снотворные имеют низкий риск побочных эффектов или осложнений при использовании в течение короткого времени.

Травы, которые часто используются как естественные средства для сна, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), поэтому вы должны использовать их с осторожностью.

Проконсультируйтесь со своим врачом о возможных взаимодействиях между травой, которую вы хотите использовать, и любыми заболеваниями, которые у вас есть, или лекарствами, которые вы принимаете.

Снотворное # 1: ромашка.

Ромашка - нежное растение, обладающее успокаивающим действием. Способствует расслаблению и сну. Исследование 2016 года показало, что ромашковый чай полезен для улучшения качества сна у женщин в послеродовой период. Это также уменьшило симптомы депрессии.

Хотя для ромашки нет типичной дозы, вы можете использовать ее несколькими способами:

• используйте сушеные цветки ромашки для приготовления чая
• крутые приготовленные чайные пакетики, продаваемые в вашем местном продуктовом магазине
• вдохните или нанесите разбавленное эфирное масло ромашки на кожу
• применять как настойку растений для местного применения
• принимать в форме таблеток или капсул

Вы также можете найти эту ромашку:

• помогает пищеварению
• успокаивает и лечит кожу
• расслабляет мышцы
• снимает головные боли

Не используйте ромашку, если у вас аллергия на тряпку или что-нибудь еще из семейства ромашек, поскольку у вас также может быть аллергия на ромашку. Поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом или аллергологом.

Если вы принимаете капсулы или таблетки ромашки, не принимайте больше рекомендованной дозы. Это может вызвать тошноту и рвоту. Также не следует использовать ромашку, если у вас есть гормоночувствительное заболевание.

Вы всегда должны разбавлять эфирное масло ромашки маслом-носителем, например оливковым маслом. Перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу обязательно сделайте пластырь.

Для этого вотрите небольшое количество разбавленного эфирного масла внутрь предплечья. Если вы не почувствуете раздражения в течение 24 часов, можно безопасно применить в другом месте.

Прекратите использование, если у вас возникнут какие-либо необычные симптомы. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.

Снотворное # 2: Валериан

Валериана - это лекарственное средство на травах, приготовленное из корня растения. Было отмечено, что он действует как успокаивающее средство, но все еще необходимы дополнительные исследования этого растения. Валериана может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Согласно исследованию 2011 года, валериана может быть полезна при лечении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в постменопаузе. Участники исследования принимали 530 миллиграммов экстракта валерианы два раза в день в течение четырех недель.

Валериану можно сочетать с хмелем, мелисой и другими травами. Лучше всего постепенно увеличивать дозу в течение определенного периода времени. Как только ваш сон улучшится, вам следует продолжать прием валерианы в течение двух-шести недель.

Если вы пьете его как чай, вы можете принимать от 1/4 до 1 чайной ложки до трех раз в день. Если вы предпочитаете принимать его в форме капсул, вам следует соблюдать дозировку, указанную на этикетке.

Если вы хотите прекратить прием, вам следует постепенно уменьшить дозу. Резкое прекращение употребления может вызвать симптомы отмены или беспокойства.

Валериана также может помочь облегчить:

• менструальные и желудочные спазмы
• мышечные и суставные боли
• депрессия
• головные боли

Валериана может вызвать:

• головные боли
• нарушение мышления
• расстройство желудка
• головокружение
• раздражительность

Не используйте валериану, если вы испытываете какие-либо необычные симптомы. Если симптомы не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом.

Снотворное # 3: хмель

Хмель - женские цветки хмеля. Они используются для ароматизации напитков, таких как пиво, и в качестве лечебного средства на травах.

Было доказано, что хмель улучшает сон. Исследование 2014 года показало, что студенты университетов, которые пили безалкогольное пиво, содержащее хмель, улучшали качество сна.

Иногда хмель сочетают с другими травами, такими как валериана. Вы можете принимать жидкий экстракт от 0,5 до 2 миллилитров в день. Вы можете принимать до 1 грамма порошкообразного экстракта три раза в день. Также можно пить безалкогольное пиво, содержащее хмель.

Хмель также может:

• снизить холестерин
• снять раздражительность
• помощь при проблемах с пищеварением
• обладают антибактериальными свойствами

Хмель может усугубить некоторые виды депрессии. Не принимайте хмель, если у вас есть гормоночувствительное заболевание. Вам следует прекратить использование этого средства, если вы начнете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если эти симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Снотворное # 4: мелатонин

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он контролирует ваши циркадные ритмы. Дополнительный прием мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Результаты исследования 2016 года показали, что дополнительный мелатонин полезен в качестве снотворного. Посменные рабочие, которые принимали 3 миллиграмма мелатонина, могли быстрее засыпать и проводить больше времени во сне в каждом цикле.

Рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 миллиграммов перед сном. Вам следует прекратить использование через две недели. Если проблемы со сном сохраняются после двух недель использования, вам следует проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может:

• помочь облегчить симптомы смены часовых поясов
• повысить иммунитет
• бороться с воспалением

Мелатонин может вызвать:

• бодрствование в ночи
• депрессия
• вялость
• раздражительность
• спазмы желудка

Вам следует прекратить использование, если вы начнете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если эти симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Снотворное # 5: пассифлора

Пассифлора - это растение, содержащее химические вещества, оказывающие успокаивающее действие. Он вызывает чувство расслабления и сонливости и иногда сочетается с другими растениями в смеси трав.

Исследование 2016 года показало, что пассифлора облегчает нарушения сна при приеме в течение четырех недель. Участники исследования также испытали снижение уровня тревожности.

Вы можете использовать эту траву, чтобы заварить чай перед сном, или принимать ее в форме капсул. Рекомендуемая жидкая доза составляет от 10 до 30 капель экстракта пассифлоры перед сном.

Если вы предпочитаете принимать капсулы, доза составляет 90 миллиграммов. Вы не должны принимать пассифлору более двух месяцев за раз.

Пассифлора также помогает облегчить:

• боль
• беспокойство
• мышечные спазмы
• воспаление
• симптомы менопаузы

Пассифлора может вызвать:

• головокружение
• путаница
• нерегулярное мышечное действие
• потеря координации
• измененное сознание
• воспаленные кровеносные сосуды

Не принимайте пассифлору, если вы кормите грудью или беременны. Также известно, что это растение взаимодействует со многими лекарствами и может сделать седативные и разжижающие кровь слишком сильными. Людям, принимающим некоторые антидепрессанты, нельзя принимать пассифлору.

Прекратите использование, если у вас возникнут какие-либо необычные симптомы. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Средство для сна # 6: лаванда

Лаванда - ароматное растение, из которого делают лекарства, духи и масло. Считается, что это улучшает здоровье и самочувствие. Его успокаивающее действие помогает уснуть.

Исследование 2015 года показало, что лаванда эффективна для улучшения качества сна у послеродовых женщин. Участники вдыхали аромат лаванды перед сном в течение восьми недель.

Вы можете использовать лаванду следующими способами:

• добавьте несколько капель эфирного масла в диффузор возле кровати
• вотрите разбавленное эфирное масло в лоб и вокруг носа
• капните несколько капель эфирного масла на подушку
• используйте сушеную лаванду для приготовления чая или ароматных пакетиков

Лаванда может помочь:

• ослабить боль
• улучшить кровообращение
• дезинфицировать кожу головы и кожу головы
• облегчить дискомфорт в животе
• снять головную боль
• облегчить респираторные проблемы

Всегда разбавляйте эфирное масло лаванды водой или маслом-носителем, например оливковым маслом. Перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу вам также следует провести тест на пластырь.

Чтобы провести пластырь, вотрите небольшое количество разбавленного эфирного масла внутрь предплечья. Если в течение 24 часов вы не почувствуете раздражения, его можно использовать.

Если вы начнете испытывать какие-либо необычные симптомы, прекратите использование. Если симптомы не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом.

Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.

Снотворное # 7: Женьшень.

Женьшень - это растение, используемое в фитотерапии. Считается, что он способствует сну и повышает иммунитет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует и не регулирует травы, поэтому вы должны использовать их с осторожностью. Также перед использованием проконсультируйтесь с врачом, чтобы он помог вам оценить риск побочных эффектов или осложнений.

Согласно исследованию 2013 года, экстракт красного женьшеня положительно влияет на людей с проблемами сна. У участников улучшилось качество сна после приема экстракта в течение недели.

Рекомендуемая доза составляет от 800 миллиграммов до 2 граммов порошка женьшеня в день. Или можно принимать по 10 капель настойки трижды в день.

Вы можете принимать женьшень до трех месяцев за один раз. Затем вы должны подождать как минимум одну неделю, прежде чем снова принимать женьшень.

Также говорят, что женьшень:

• поднять уровень энергии
• бороться со стрессом
• лечить импотенцию

Женьшень может вызвать:

• Головная боль
• волнение
• расстройство желудка
• головокружение
• проблемы с сердцем
• менструальные проблемы

Вам следует прекратить использование, если вы начнете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если после прекращения использования вы все еще испытываете симптомы, обратитесь к врачу.

Снотворное # 8: 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

5-HTP - это производное триптофана, которое является аминокислотой. Он используется для повышения уровня серотонина.

Исследование 2016 года показало, что 5-HTP может способствовать сну при приеме с другой добавкой, называемой гамма-аминомасляной кислотой. Считается, что комбинация увеличивает продолжительность сна.

5-HTP доступен в форме капсул. Рекомендуемая доза составляет от 150 до 400 миллиграммов в день, хотя вы должны следовать всем указаниям на этикетке продукта. Не принимайте 5-HTP более шести недель.

5-HTP также может улучшить:

• депрессия
• беспокойство
• головные боли

5-HTP может вызвать:

• дискомфорт в животе
• изжога
• потеря аппетита
• газы или вздутие живота

Если вы начнете испытывать какие-либо необычные симптомы, прекратите использование. Проконсультируйтесь с врачом, если симптомы не исчезнут после прекращения использования.

Риски и предупреждения

Вы не должны использовать естественные вспомогательные средства для сна, если:

• вы беременны или кормите грудью
• вы принимаете седативные средства, антидепрессанты или другие лекарства, отпускаемые по рецепту
• тебе предстоит операция

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием естественного снотворного. Натуральные средства для сна могут быть опасны при использовании детьми и пожилыми людьми.

Ваш врач также может подтвердить рекомендованную дозу для вас и проконсультировать вас о любых потенциальных рисках.

Что я могу сделать сейчас?

Когда вы начнете лечить свои проблемы со сном, постарайтесь найти первопричину. Помните, что вызывает плохой сон, например стресс, шум или дискомфорт. Ведение дневника сна может помочь вам оценить свои привычки сна и найти области, в которых можно улучшить.

Натуральные снотворные следует использовать только как краткосрочное решение. Если ваши проблемы со сном не исчезнут, это может быть признаком серьезного заболевания.

Если проблемы со сном сохраняются или усиливаются, проконсультируйтесь с врачом. Обязательно возьмите с собой дневник сна. Ваш врач может использовать ваши наблюдения, чтобы поставить диагноз.

Помните, что побочные эффекты и риски возможны даже с натуральными продуктами. Всегда используйте уважаемый бренд. Также поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы или вопросы.

Если вы еще этого не сделали, позвольте себе выработать привычку расслабляться и расслабляться каждую ночь. Принятие выбранного вами снотворного в определенное время может быть напоминанием о том, что нужно сбавить темп, расслабиться и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Food Fix: продукты для лучшего сна