Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
1. Продолжайте двигаться
Движение - это хорошо задокументированный источник энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование 2018 года среди учащихся всех возрастов - от начальной школы до колледжа - показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, обнаружением функций и математическими задачами.
Старайтесь каждые 30-50 минут делать небольшой перерыв, чтобы погулять, потанцевать или сделать несколько прыжков.
2. Да будет свет
Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная - можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте, - свет - это сигнал, который может способствовать пробуждению.
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.
Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.
3. Сядьте прямо.
Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».
Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение прямо или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самооценкам, отрицательно сказывалось на их производительности. Когда участники сидели прямо, качество сна не влияло на производительность.
Как это относится к учебе? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.
Вы также можете попробовать встать, а не сидеть во время учебы. Время от времени вставать и передвигаться может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
4. Избегайте спальни.
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать сонливость.
По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.
Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.
5. Гидрат, гидрат, гидрат
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию - оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на работу мозга. Авторы сообщили, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.
Чтобы не заснуть во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Хотя количество питья варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около полгаллона в день.
6. Не забывай поесть (полезно)
То, что и сколько вы едите, влияет на ваш энергетический уровень.
Хотя во время учебы может возникнуть соблазн побаловать себя, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут привести к резкому скачку сахара в крови, а затем к падению, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.
Вместо этого старайтесь придерживаться диеты, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белок: сиг (треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт.
- Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, фасоль, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста.
7. Сделайте учебу активной
Чтения и перечитывания классных заметок или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.
Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих:
- Переносите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
- Читать вслух.
- Обучите однокласснику материал.
- Выполняйте практические упражнения.
- Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.
8. Учись с друзьями.
Не вздыхайте, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.
Социальное изучение не только более мотивирует и стимулирует, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
9. Получите качественный сон.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти - все это влияет на обучение. Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе - может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.
В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что через 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Суть
Когда вам нужно учиться, может быть сложно сохранять бдительность и сосредоточенность, особенно в конце долгого дня. Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть во время учебной сессии.
Ключевым моментом является выработка здоровых привычек, таких как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расстановка приоритетов во сне, когда это возможно.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.
