Лучшие способы сбросить мышечную массу

Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• почувствовать, что их мускулы придают им "громоздкий" вид
• чувствуют, что их тела эстетически неуравновешены, и хотят обрезать определенные части
• желаете похудеть, сохраняя при этом силу
• хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их теле
• чувствуете, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и как лучше всего сбросить мышечную массу.

Healthline не одобряет и не рекомендует терять мышечную массу, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать.Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Росту мышц или гипертрофии обычно способствует последовательная программа тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Как мне сбросить мышечную массу?

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить тренировки.

Учтите эти корректировки:

1. Рацион питания. Употребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных сердечно-сосудистых упражнениях, известных как марафон кардио, чтобы сжечь калории.

Как избавиться от мышц рук и ног

К строить мышцы рук и ног, вы:

• поднять до отказа
• увеличить количество повторений
• увеличить скорость подъема
• сократить время отдыха между подходами
• придерживайтесь высококалорийной диеты с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, поступайте наоборот:

• остановитесь на несколько повторений до отказа
• уменьшить количество повторений
• отдыхайте для полного восстановления (2-3 минуты) между подходами

Вам также следует подумать о длительных кардио-тренировках, таких как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

Диета для похудания

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете - уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

• овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестанут тренироваться.
• Исследование 2018 года показало, что, когда спортсмены значительно сокращают свой график сердечно-сосудистых упражнений, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.

Забрать

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем устанавливать цель для своего тела и менять режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.