Сом - один из старейших и наиболее распространенных видов рыб.
На самом деле сомы настолько хорошо приспосабливаются к окружающей среде, что процветают во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.
Вы регулярно видите эту рыбу в меню ресторанов и продуктовых магазинах, поэтому естественно задаться вопросом, полезна ли она для здоровья.
В этой статье подробно описаны питательные вещества, преимущества и недостатки сома.
Пищевая ценность
Эта обычная рыба обладает потрясающим питательным составом.
Порция свежего сома на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает:
- Калорийность: 105
- Жиры: 2,9 грамма
- Белок: 18 г
- Натрий: 50 мг
- Витамин B12: 121% дневной нормы (DV)
- Селен: 26% дневной нормы
- Фосфор: 24% дневной нормы
- Тиамин: 15% дневной нормы
- Калий: 19% дневной нормы
- Холестерин: 24% дневной нормы
- Омега-3 жирные кислоты: 237 мг
- Омега-6 жирные кислоты: 337 мг
В дополнение к низкому содержанию калорий и натрия, сом богат белком, полезными жирами, витаминами и минералами.
резюмеСом - низкокалорийный морепродукт с высоким содержанием белка, который является отличным источником питательных веществ, включая витамин B12, селен и жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Польза сома для здоровья
Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ, но с низким содержанием калорий, он считается богатым питательными веществами. Фактически, это может дать ряд преимуществ.
Содержит нежирный белок
Белок - один из основных источников энергии в вашем рационе. Он также отвечает за строительство и восстановление тканей и мышц, а также является строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул.
Одна порция сома на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 32–39% вашей дневной потребности в белке всего лишь в 105 калориях.
Для сравнения, одна и та же порция лосося обеспечивает примерно половину вашей дневной потребности в белке, но более 230 калорий.
Богатые питательными веществами источники белка, такие как сом, могут помочь похудеть, усиливая чувство сытости. Эта рыба также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что получают достаточно питательных веществ.
Богат омега-3 жирными кислотами
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю.
Одна из причин этой рекомендации заключается в том, что сом и другие морепродукты, как правило, содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты.
Жирные кислоты омега-3 известны своей ролью в здоровье мозга. Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут даже помочь в лечении неврологических и психических заболеваний, включая потерю памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессию.
Более того, омега-3 связаны с улучшением силы скелетных мышц, здоровья сердца и даже микробиома кишечника - скопления полезных бактерий в кишечнике.
Учитывая, что ваше тело не может производить омега-3 самостоятельно, вам необходимо получать их с пищей. Одно филе сома на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 237 мг, или 15–20% от нормального потребления (AI) для взрослых.
Обзор 23 исследований, проведенных с участием более 1 миллиона человек, связывает употребление рыбы с общим более низким риском смерти и снижением шанса смерти на 7% на каждые 200 мг омега-3, потребляемых ежедневно.
Хороший источник витамина B12
Одна порция сома на 3,5 унции (100 граммов) может похвастаться до 121% дневной нормы витамина B12, которого у многих людей не хватает.
Хотя некоторые виды рыб богаты этим витамином, сом является особенно выдающимся источником этого витамина.
Адекватный уровень витамина B12 связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая улучшение психического здоровья, защиту от сердечных заболеваний, а также профилактику и лечение анемии.
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования некоторых из этих преимуществ.
резюмеСом низкокалорийен и богат питательными веществами. Более того, они содержат много белка, жирных кислот омега-3 и витамина B12.
Способы приготовления сома
Сом может быть частью сбалансированной диеты, но от того, насколько он полезен, во многом зависит его приготовление.
В этой таблице показано, как различные методы приготовления влияют на содержание калорий, натрия и жира в 100-граммовой порции сома:
с маслом
Хотя сома обычно жарят, другие варианты приготовления приводят к более низкому содержанию калорий, жира и натрия.
По сравнению с жаркой на сухом огне, жарка сома в масле добавляет до 124 калорий и более 10 граммов жира. Напротив, некоторые здоровые методы приготовления пищи на сухом огне включают запекание, жарение, жарение на гриле и жарение на сковороде.
резюмеТо, как вы готовите сома, значительно влияет на его калорийность, жирность и уровень натрия. Для более здорового варианта используйте метод сухого тепла, например запекание или жарение.
Выловленный в дикой природе сом против выращенного на ферме
Аквакультура или рыбоводство обычно происходит в больших прудах, садках или круглых резервуарах. Большая часть мировых запасов сома поступает от аквакультуры.
Тем не менее, некоторые люди могут предпочесть сома, пойманного в дикой природе.
Различия в питательных веществах
Сом может различаться по питательным веществам в зависимости от того, выращен он или выловлен в дикой природе.
Сома, выращенного на ферме, часто кормят высокобелковой диетой, которая включает такие зерна, как соя, кукуруза и пшеница. В их корм регулярно добавляют витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики.
Напротив, сомы, пойманные в дикой природе, питаются придонным кормом, что означает, что они едят такие продукты, как водоросли, водные растения, икра рыб, а иногда и другую рыбу.
Эти диетические различия могут значительно изменить их витаминный и минеральный состав.
В одном исследовании сравнивали профили питательных веществ дикого и выращенного на фермах африканского сома. В то время как зрелая рыба, выращенная на фермах, имела самый высокий уровень аминокислот, уровни жирных кислот варьировались. Например, дикий сом содержал больше линолевой кислоты, но меньше эйкозановой кислоты, чем рыба, выращенная на фермах.
Второе исследование той же породы африканских сомов показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира, клетчатки и общих калорий, чем сомы, выращенные на фермах.
Кроме того, исследование на индийском сливочном соме показало более высокое содержание жира в выращиваемой на ферме рыбе, но дикая рыба имела более высокий уровень большинства минералов, кроме железа, который был значительно выше у выращиваемой на ферме рыбы.
Маркировка
Внимательный взгляд на этикетку должен сказать вам, как была выращена ваша рыба.
Правительства США, Канады и Европейского Союза требуют, чтобы вся рыба была помечена как выращенная на фермах или выловленная в дикой природе. Также может быть указано место упаковки. Однако другие страны могут иметь не такие строгие требования.
Более того, преднамеренная неправильная маркировка является всемирной проблемой. Некоторые исследования показывают, что до 70% морепродуктов часто имеют неправильную маркировку.
Таким образом, вы должны с недоверием относиться к этикеткам и стараться покупать их в проверенных рыболовных магазинах.
резюмеВыловленные в дикой природе и выращенные на фермах сомы могут различаться по уровню определенных питательных веществ, таких как белок, жирные кислоты и минералы, такие как железо. Хотя некоторые страны требуют маркировки, имейте в виду, что некоторые продукты могут быть намеренно неправильно маркированы.
Есть ли в соме загрязнители?
Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа.
Рыбы легко поглощают токсины из вод, в которых они живут. Впоследствии вы можете употреблять эти загрязнители при употреблении морепродуктов.
Особую озабоченность вызывает ртуть из тяжелых металлов.
Это потенциальный фактор риска некоторых неврологических состояний, особенно у детей. К ним относятся аутизм и болезнь Альцгеймера.
Однако более крупная рыба, живущая дольше сома, обычно имеет самый высокий уровень ртути. В среднем рыба-меч может содержать в 40 раз больше ртути, чем сом.
Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) относит сома к одному из видов с самым низким содержанием ртути. Таким образом, это один из лучших вариантов морепродуктов, который вы можете сделать, если беспокоитесь о воздействии загрязняющих веществ.
резюмеХотя некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, сомы считаются одними из самых низких. По этой причине FDA считает сома самой полезной для здоровья рыбой.
Суть
Сом низкокалорийный и богат нежирным белком, полезными жирами, витаминами и минералами.
Он особенно богат полезными для сердца жирами омега-3 и витамином B12.
Это может быть полезным дополнением к любому блюду, хотя жарка во фритюре добавляет гораздо больше калорий и жира, чем методы приготовления на сухом огне, такие как запекание или жарение.
Если вы хотите есть больше морепродуктов, стоит включить сома в свой распорядок дня.
