Йогурт 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Йогурт - один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.

Его едят тысячи лет и часто используют как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая множество преимуществ для здоровья помимо обычного молока.

Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды имеют искусственную окраску.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.

Пищевая ценность

Питательные вещества в 100 граммах простого цельномолочного йогурта подробно описаны ниже.

Пищевая ценность: йогурт, простой, цельное молоко - 100 грамм.

Протеин

Йогурт - богатый источник белка.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 граммов белка.

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки.

Белок в йогурте - это сыворотка или казеин, в зависимости от его растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, а нерастворимые молочные белки - казеинами.

И казеин, и сыворотка превосходны по питательной ценности, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.

Казеин

Большинство белков в йогурте (80%) - казеины. Альфа-казеин наиболее распространен.

Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления.

Сыворотка

Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.

Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Кроме того, употребление добавок сывороточного протеина может принести различную пользу для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления.

Толстый

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт можно производить из всех видов молока - цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в Соединенных Штатах, либо обезжирены, либо обезжирены.

Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте до 3,3% или более в полножирном йогурте.

Большая часть жира в йогурте насыщенная (70%), но она также содержит изрядное количество мононенасыщенных жиров.

Молочный жир уникален тем, что он содержит до 400 различных типов жирных кислот.

Трансжиры жвачных животных в йогурте

В йогурте содержатся трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.

В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.

Самыми распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (КЛК). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке.

Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия.

Углеводы

Углеводы в простом йогурте представлены в основном в виде простых сахаров, называемых лактозой (молочный сахар) и галактозой.

Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальная ферментация приводит к расщеплению лактозы.

Когда лактоза расщепляется, она образует галактозу и глюкозу. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам.

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей - обычно сахарозы (белого сахара) - наряду с различными ароматизаторами.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может колебаться от 4,7% до 18,6% или выше.

РЕЗЮМЕ

Йогурт - отличный источник высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат много сахара и ароматизаторов.

Витамины и минералы

Полножирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.

Однако пищевая ценность йогурта существенно различается.

Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации.

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте из цельного молока:

• Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения.
• Кальций. Молочные продукты - отличные источники легко усваиваемого кальция.
• Фосфор. Йогурт - хороший источник фосфора, важного минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина В2) в современном рационе питания.

РЕЗЮМЕ

Йогурт - отличный источник нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотики

Пробиотики - это живые бактерии, которые оказывают благотворное влияние на здоровье.

Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами.

Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии.

Пробиотики обладают множеством полезных эффектов для здоровья в зависимости от вида и количества принимаемых веществ.

• Повышенная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета.
• Снижает холестерин. Регулярный прием некоторых типов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови.
• Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или делать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K.
• Здоровье пищеварительной системы. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшить пищеварение и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
• Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками.
• Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запор.
• Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают переваривание лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы.

Эти преимущества для здоровья не всегда применимы к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.

По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.

РЕЗЮМЕ

Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Польза йогурта для здоровья

Влияние молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, на здоровье широко изучено.

Йогурт с пробиотиками может принести множество впечатляющих преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.

Здоровье пищеварительной системы

Йогурт с пробиотиками полезен для здоровья пищеварительной системы.

Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, связанной с антибиотиками, за счет восстановления баланса кишечной флоры.

Кроме того, йогурт с пробиотиками с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры.

Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы.

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз - это заболевание, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.

Это распространено среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты издавна считались защитными от остеопороза.

Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка.

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление - один из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить кровяное давление у людей, которые уже имеют высокие показатели.

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты.

РЕЗЮМЕ

Употребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск остеопороза и снизить кровяное давление.

Возможные недостатки

Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это потому, что часть лактозы в молоке расщепляется на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.

Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу.

Примечательно, что люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавлением лактозы лучше, чем молоко с таким же количеством лактозы.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Его вызывают молочные белки - сыворотка и казеин - содержащиеся во всех молочных продуктах.

Таким образом, йогурт следует избегать людям, страдающим аллергией на молоко.

Добавлен сахар

Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество сахара.

Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца.

По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогурта, который содержит сахар - обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - в своих ингредиентах.

РЕЗЮМЕ

Йогурт может представлять опасность для здоровья любого человека с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при потреблении в избытке.

Суть

Йогурт - это молочный продукт, полученный путем сквашивания молока.

Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами - один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит добавленного сахара.

Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск остеопороза.