Вы когда-нибудь ловили себя на рисовании в напряженный момент, возможно, во время разочаровывающего телефонного звонка или в ожидании встречи, которую вы не ждали? Возможно, вы этого не осознавали, но вы использовали простую форму арт-терапии.
Арт-терапия относится к любому использованию искусства в терапевтических целях, включая снятие тревоги и стресса. Теория арт-терапии предполагает, что рисование, раскрашивание, раскрашивание и лепка могут помочь вам настроиться и выразить болезненные или трудные чувства, которые вы не можете выразить словами.
Рисование и раскраска могут быть полезным инструментом для всех, кто ищет новые способы справиться с симптомами тревоги. Не художник? Ничего страшного - чтобы попробовать арт-терапию, не нужно никаких специальных навыков.
Это действительно так помогает?
С момента своего появления в середине 1900-х годов арт-терапия помогла людям справиться с рядом симптомов психического здоровья.
Келли Линч, лицензированный консультант по психическому здоровью и зарегистрированный арт-терапевт из Сиэтла, штат Вашингтон, объясняет, что арт-терапия может помочь вам глубже понять себя - как в процессе творчества, так и в результате художественных работ.
«Творческий процесс открывает новые перспективы, выходящие за рамки языковой структуры», - говорит Линч. «Искусство использует метафоры, символизм и динамические мысли, чтобы представить человеческий опыт так, как не может язык. Это особенно важно для людей, которые теряют связь со своими эмоциями или самоощущением ».
Вот как может помочь искусство:
Это может помочь снизить стресс
Постоянное скрытое беспокойство, пронизывающее вашу повседневную деятельность, может оставить вас в обычном состоянии беспокойства. Это может повлиять на все, от режима сна до аппетита.
Прикладывая карандаш к бумаге, вы можете освободить себе место от нежелательных, часто неконтролируемых мыслей и заняться тем, что вы делаете. может контроль. Вы сами решаете, что рисовать и какие цвета добавить в свой дизайн. Сосредоточившись на творческом процессе, вы не придаете энергии своему беспокойству.
Есть также некоторые исследования, подтверждающие, что искусство снимает стресс:
- В небольшом исследовании 2007 года участники перечислили 10 своих самых серьезных проблем. Затем они потратили 20 минут на рисование или сортировку художественных репродукций. Участники, которые рисовали, сообщили о большем улучшении симптомов плохого настроения, чем те, кто просто смотрел на искусство.
- В небольшом исследовании 2016 года взрослые, которые участвовали в 45-минутной арт-терапии, лепили из глины, рисовали маркерами или создавали коллаж, чувствовали себя более расслабленными и имели более низкий уровень гормона стресса кортизола после художественных упражнений.
- Исследования, проведенные в 2018 году, также показывают, что внимательные раскраски могут помочь уменьшить тревожность перед тестами, которая является значительным источником стресса для многих студентов.
Рисование может повысить внимательность
Внимательность - это ваша способность оставаться присутствующим, вовлеченным и быть в гармонии со своими мыслями, эмоциями и ощущениями в вашем теле.
Если вы живете в тревоге, это может показаться ужасной идеей. Вы хотите избавиться от тревожных мыслей, а не проводить время, сидя с ними и полностью переживать их.
Тем не менее, как бы контрпродуктивно это ни казалось, но время, проведенное с тревожными мыслями, может облегчить их избавление.
Научиться определять и распознавать сложные эмоции - важная часть улучшения эмоциональной регуляции. Внимательность может помочь вам научиться принимать болезненные чувства и отпускать их.
«Контакт с настоящим моментом с помощью творчества может помочь вам очистить голову и лучше принять себя в данный момент», - добавляет Линч.
Когда вы рисуете или раскрашиваете, в вашем сознании могут появляться отвлекающие и бесполезные мысли. Однако ваше внимание остается на вашем произведении искусства. Вы сосредотачиваетесь на движении руки по странице, текстуре бумаги и яркости любых цветов, которые вы добавляете. Вы не взаимодействуете с чувствами, и поэтому они ускользают.
Творческий процесс также дает возможность для саморефлексии, которая может дать некоторое представление об источнике ваших тревожных мыслей, что является важным шагом в устранении этих триггеров.
Искусство может прервать размышления
Рисование и раскрашивание могут отвлечь вас от нежелательных мыслей, связанных с тревогой.
Беспокойство часто связано с размышлениями, также известными как повторяющиеся зацикленные мысли. Иногда кажется, что сосредоточение на одних и тех же заботах может помочь вам найти решение для них. Но обдумывание одних и тех же мыслей часто только увеличивает страдания.
Когда вы хотите найти способ отдохнуть от тревожных мыслей, рисование предлагает способ сосредоточить ваше внимание на чем-то успокаивающем. Рисование, рисование или раскрашивание дает возможность заземлить себя и получить немного покоя от гоночных мыслей.
Искусство помогает найти свой поток
Поток описывает оптимальное состояние умственной вовлеченности и сосредоточенности. В состоянии потока вы можете почувствовать себя полностью погруженным в то, что делаете, до такой степени, что больше не замечаете посторонних отвлекающих факторов или тревожных мыслей.
Некоторые эксперты предполагают, что это состояние может способствовать творчеству и эмоциональному благополучию, помогая снять стресс.
Есть много способов войти в состояние потока, но художественные занятия, такие как рисование или раскраска, - отличные способы начать.
Уловка для достижения потока заключается в том, чтобы найти занятие, которое бросает вам вызов. Состояние потока требует некоторого умственного участия, но вам по-прежнему не нужны определенные художественные способности, чтобы получить пользу.
Попробуйте создать и раскрасить свою собственную мандалу, набросать простой рисунок или тщательно обрисовать и раскрасить что-нибудь более детальное.
Методы, которые стоит попробовать
Если вы не задумывались об искусстве со времен средней школы, вы можете почувствовать себя немного напуганным отсутствием руководящих принципов или структуры. В конце концов, ваш последний опыт работы с искусством мог быть проектом с четкими ожиданиями: например, рисование дома, вашей семьи или корзины с фруктами.
Однако с арт-терапией вам приносит пользу сам процесс, поэтому вы действительно не ошибетесь. Все, что вы рисуете, может помочь вам выразить свои чувства и настроить вас на настоящий момент.
Дудлинг
Для рисования не нужны модные карандаши или блокнот художника. Просто держите под рукой небольшой блокнот и карандаш или ручку. Когда тревога начинает нарастать (или когда вы подозреваете, что вот-вот столкнетесь со стрессом), достаньте блокнот и позвольте пальцам привести вас к более расслабленному состоянию ума.
Сам процесс рисования может помочь вас успокоить, но вы можете заметить некоторую дополнительную пользу, если в конечном итоге выразите свои мысли во время каракулей.
Может быть, вы в конечном итоге начнете вырезать на бумаге четкие линии, чтобы снять напряжение, или, может быть, вы рисуете темные грозовые тучи, чтобы выразить мрачное настроение. В любом случае рисование может стать выходом для эмоционального потрясения.
Дудлинг 101
Не уверен, где начать? Пытаться:
- простые символы или абстрактные формы, такие как звезды, завитки или волны
- дизайн, который резонирует с вами, например, любимый цветок или животное
- элементы вашей повседневной жизни, такие как здания, деревья или дома
Рисование или наброски
Если у вас есть больше времени и места для рисования, и вы планируете использовать искусство как обычный метод справляться с трудностями, вам могут понравиться более крупные наброски или рисунки. Альбом для рисования, переработанная бумага для принтера или рулон мясной бумаги могут предоставить много творческого пространства для облегчения беспокойства.
Просто приложив ручку к бумаге и начав с простых линий или каракулей, вы сможете сразу перейти к рисованию, не тратя слишком много времени на размышления о том, что рисовать.
Когда ваша рука движется по бумаге, вы можете заметить, что ваша работа принимает форму, отражающую ваши тревожные мысли. Кто-то, кто чувствует себя в ловушке работы или отношений и беспокоится о возможных результатах, например, может рисовать коробки, клетки или запертые двери.
Раскраска
Если вам сложно создавать простые наброски или каракули, не волнуйтесь. Раскрашивание предварительно напечатанного дизайна может дать некоторые из тех же преимуществ, что и рисование.
Вы можете найти книжки-раскраски для взрослых во многих книжных магазинах или универмагах. Вы также можете бесплатно найти дизайн в Интернете. Нет принтера? Посетите свою местную библиотеку - многие предлагают бесплатные или недорогие услуги печати.
Некоторые исследования показывают, что раскрашивание мандалы может быть более полезным для снятия беспокойства, чем свободное рисование или раскрашивание других рисунков. Мандала, буддийский символ, представляющий вселенную, представляет собой круговой геометрический рисунок, широко используемый в медитации.
Книжки-раскраски мандалы и онлайн-распечатки могут помочь вам начать работу, но вы также можете попробовать свои силы в создании собственного дизайна.
Секреты и уловки
Чтобы извлечь пользу из рисования с тревогой, не требуется опыта или художественных способностей. Однако арт-терапия требует непредвзятости и подлинного экспериментирования, говорит Линч.
Следующие советы помогут вам максимально эффективно рисовать или раскрашивать при тревоге.
Оставайся в моменте
Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать, где вы можете провести 20–30 минут за рисованием или раскрашиванием. Расслабляющая музыка может помочь улучшить настроение, но также может помочь выключить телевизор и отключить звук в телефоне.
Чтобы усилить осознанность во время рисования, Линч рекомендует обращать внимание на то, как карандаш, мелок или пастель ощущаются в ваших руках. Как он звучит и ощущается, когда движется по бумаге? Бумага грубая, гладкая или холодная на ощупь?
Помни, ошибок нет
Во время рисования старайтесь избегать:
- возвращаясь и стирая
- интересно, хороший у тебя рисунок или плохой
- беспокоясь, пропорции нарушены
- застревает в том, чтобы сделать ваше искусство точным и реалистичным
Постарайтесь, чтобы рисунок увлекал вас по мере его развития, вместо того, чтобы задавать себе какие-то ожидания. Важен процесс, а не технические навыки, стоящие за вашим рисунком.
Вместо того, чтобы сомневаться в своих силах, сосредоточьтесь на творческом процессе. Если ваше искусство помогает вам справиться с тревожными мыслями, оно достигает своей цели.
Используйте то, что вы знаете
Вы можете попробовать книжку-раскраску, чтобы оценить преимущества релаксации для себя. Но если у вас уже есть привычка рисовать, нет необходимости вкладывать деньги в какие-либо новые материалы (если, конечно, вы этого не хотите).
Подойдет ваша любимая ручка и бумага для заметок. Помните, ваше искусство предназначено только для вас, поэтому оно не обязательно должно быть красивым или совершенным.
Суть
«Терапия с использованием творческого процесса может дать важный ключ к пониманию выражения эмоций и переживаний», - заключает Линч.
Рисование, раскраска и другие подходы к арт-терапии могут служить полезными инструментами, чтобы справиться с симптомами тревоги самостоятельно.
Тем не менее, многие терапевты предлагают арт-терапию как часть комбинированного подхода вместо отдельного лечения. Сама по себе арт-терапия не может избавить от серьезного или стойкого беспокойства. Квалифицированный терапевт может помочь вам изучить другие варианты лечения.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
