Как оставаться психически здоровым, когда вы одиноки и разобщены?
Это Crazy Talk: колонка советов для честных, непримиримых разговоров о психическом здоровье с адвокатом Сэмом Диланом Финчем.Хотя он не является сертифицированным терапевтом, у него есть жизненный опыт жизни с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Он многому научился на собственном горьком опыте, так что вам (надеюсь) не придется.
Есть вопрос, на который Сэм должен ответить? Свяжитесь с нами, и, возможно, вы попадете в следующую колонку Crazy Talk: [email protected]
Привет, Сэм, я работаю с новым терапевтом, чтобы справиться с некоторыми травмирующими событиями, которые произошли, когда я был подростком. Мы немного поговорили о диссоциации и о том, как я склонен эмоционально «проверять», когда меня срабатывают.
Думаю, больше всего я борюсь с тем, как оставаться рядом, когда я одна. Гораздо легче отключиться, когда я один в своем маленьком мирке. Как вы остаетесь в присутствии, когда нет никого, кто мог бы вас вытащить?
Подожди минуту!
Вы сказали, что некому помочь вам «выйти из» диссоциации, но я хочу напомнить вам (мягко!), Что это неправда. У тебя есть себя! И я знаю, что этого не всегда кажется достаточно, но с практикой вы можете обнаружить, что в вашем распоряжении больше инструментов для преодоления трудностей, чем вы думаете.
Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как это выглядит, я хочу установить, что означает «диссоциация», чтобы мы оказались на одной волне. Я не уверен, насколько ваш терапевт вас заполнил, но, поскольку это сложная концепция, давайте разберемся с ней простыми словами.
Диссоциация описывает тип психологического разрыва - значит, вы были правы, когда описали это как «выписку».
Но это больше, чем просто мечтать! Диссоциация может повлиять на ваше восприятие идентичности, памяти и сознания, а также повлиять на ваше понимание себя и своего окружения.
Интересно, что у разных людей это проявляется по-разному. Не зная о ваших конкретных симптомах, я собираюсь перечислить несколько различных «вкусов» диссоциации.
Может быть, вы узнаете себя в некоторых из следующих вещей:
- воспоминания (повторное переживание прошлого момента, особенно травмирующего)
- потеря связи с тем, что происходит вокруг вас (например, отстранение)
- неспособность вспомнить что-либо (или ваш ум «пустеет»)
- деперсонализация (внетелесный опыт, как если бы вы наблюдали за собой на расстоянии)
- дереализация (когда вещи кажутся нереальными, как будто вы во сне или в кино)
Это отличается от диссоциативного расстройства идентичности (DID), которое описывает определенный набор симптомов, которые включают диссоциацию, но также приводят к фрагментации вашей идентичности (другими словами, ваша идентичность «разделяется» на то, что большинство людей называют «множественными личностями». »).
Большинство людей думают, что диссоциация характерна только для людей с ДРИ, но это не так! Как симптом, он может проявляться в ряде психических состояний, включая депрессию и сложное посттравматическое стрессовое расстройство.
Конечно, вы захотите поговорить с врачом, чтобы точно определить, почему вы испытываете это (но похоже, что ваш терапевт занимается этим, так что вам хорошо!).
Так как же нам начать отказываться от диссоциации и работать над развитием более эффективных навыков преодоления трудностей?
Я рад, что вы спросили - вот некоторые из моих проверенных и верных рекомендаций:
1. Научитесь дышать
Диссоциация часто вызывается реакцией «бей или беги». Чтобы противодействовать этому, важно знать, как успокаиваться через дыхание.
Я рекомендую изучить технику дыхания бокса, которая, как было доказано, регулирует и успокаивает вашу вегетативную нервную систему (ВНС). Это способ сообщить своему телу и мозгу, что вы в безопасности!
2. Попробуйте выполнить заземляющие движения.
Я ненавижу рекомендовать йогу людям, потому что это может показаться банальным.
Но в данном конкретном случае работа с телом так важна, когда мы говорим о диссоциации! Чтобы оставаться на земле, мы должны присутствовать в наших телах.
Восстановительная йога - мой любимый способ вернуться в свое тело. Это форма более мягкой и медленной йоги, которая позволяет мне растягиваться, сосредотачиваться на дыхании и расслаблять мышцы.
Приложение Down Dog отлично подойдет, если вы хотите его попробовать. Я хожу на уроки инь-йоги, и они мне очень помогли.
Если вы ищете простые позы йоги, чтобы успокоить себя, в этой статье мы разберем разные позы и расскажем, как их выполнять!
3. Найдите более безопасные способы оплаты.
Иногда нужно на время выключить мозг.Но есть ли более безопасный способ сделать это? Есть ли телешоу, которое вы можете посмотреть, например? Мне нравится заваривать чашку чая или горячего какао и смотреть, как Боб Росс рисует свои «счастливые деревья» на Netflix.
Относитесь к себе, как к перепуганному другу. Я всегда говорю людям относиться к диссоциативным эпизодам, как к панической атаке, потому что они проистекают из множества одних и тех же механизмов «борьбы или бегства».
Самое странное в диссоциации то, что вы можете вообще ничего не чувствовать, но это ваш мозг делает все возможное, чтобы защитить вас.
Если это помогает думать об этом таким образом, представьте, что это приступ паники (за исключением того, что кто-то взял пульт и нажал «выключить звук») и соответственно создайте безопасное пространство.
4. Взломайте свой дом
У меня сложное посттравматическое стрессовое расстройство, и наличие сенсорных предметов вокруг моей квартиры стало мне спасением.
Например, у прикроватной тумбочки я держу эфирные масла лаванды, которые можно распылять на подушку, когда я ложусь и глубоко дышу.
Я держу мягкие одеяла на каждом диване, лоток для льда в морозильной камере (выжимание кубиков льда помогает мне вырваться из эпизодов), леденцы, чтобы сосредоточиться на том, чтобы что-то попробовать, гель для душа с цитрусовыми, чтобы немного разбудить меня в душе, и многое другое.
Вы можете хранить все эти предметы в «спасательном ящике» для безопасного хранения или держать их в пределах досягаемости в разных частях вашего дома. Главное - убедиться, что они задействуют чувства!
5. Создайте команду поддержки.
Сюда входят врачи (например, терапевт и психиатр), а также близкие, которым вы можете позвонить, если вам нужно с кем-нибудь поговорить. Мне нравится вести список из трех-пяти человек, которым я могу позвонить, на карточке, и я «добавляю» их в избранное в телефонных контактах для облегчения доступа.
Если вокруг вас нет людей, которые «понимают», я общался со множеством милых и поддерживающих людей в группах поддержки посттравматического стрессового расстройства. Есть ли в вашем сообществе ресурсы, которые могут помочь вам создать эту систему безопасности?
6. Ведите дневник и начинайте определять свои триггеры.
Диссоциация происходит не просто так. Вы можете не знать, что это за причина прямо сейчас, и это нормально! Но если это влияет на вашу жизнь, важно убедиться, что вы работаете со специалистом в области психического здоровья, чтобы научиться лучше справляться с трудностями и определить свои триггеры.
Ведение дневника может помочь осветить некоторые из ваших триггеров.
Когда у вас диссоциативный эпизод, найдите время, чтобы повторить свои шаги и взглянуть на моменты, предшествующие этому. Это может иметь решающее значение для лучшего понимания того, как управлять диссоциацией.
Поскольку диссоциация может повлиять на вашу память, ее запись также гарантирует, что при встрече с терапевтом у вас будут ориентиры, к которым вы сможете вернуться, чтобы составить более ясную картину того, что для вас происходит.
Если вы не знаете, с чего начать, это «Руководство по организации своих чувств» без всякой чуши может дать вам шаблон для работы!
7. Найдите животное для эмоциональной поддержки.
Я не говорю, что бегите в ближайший приют для животных и приносите домой щенка, потому что приведение домой пушистого друга может быть спусковым крючком само по себе (приучение щенка к горшку - это кошмар, который, скорее всего, окажет противоположное влияние на ваше психическое здоровье).
Однако по опыту могу сказать, что мой кот Блин полностью изменил мою жизнь. Это пожилой кот, невероятно приятный, интуитивно понятный и любит, когда его обнимают - и не зря он мой зарегистрированный ESA.
Каждый раз, когда у меня возникают проблемы с психическим здоровьем, вы обнаруживаете, что он сидит у меня на груди и мурлычет, пока мое дыхание не замедлится.
Поэтому, когда я говорю вам получить животное поддержки, вы должны хорошо об этом подумать. Подумайте, сколько ответственности вы можете взять на себя, личность животного, доступное вам пространство, и обратитесь в приют, чтобы узнать, сможете ли вы получить помощь в поиске идеальной пары.
Вы можете подумать: «Хорошо, Сэм, но ПОЧЕМУ наш мозг будет делать эту диссоциацию, если это вообще бесполезно?»
Это правильный вопрос. Ответ? Это наверное был полезно одно время. Просто этого больше нет.
Это потому, что диссоциация по своей сути является защитной реакцией на травму.
Это позволяет нашему мозгу отдохнуть от чего-то, что он воспринимает как угрозу. Наверное, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент диссоциация помогла вам справиться с очень сложными жизненными ситуациями.
Но сейчас он вам не помогает, отсюда и затруднительное положение, в котором вы оказались. Это потому, что это не тот механизм выживания, который принесет много пользы в долгосрочной перспективе.
Хотя он может (и часто служит) нам, когда мы в непосредственной опасности, он может начать мешать нашей жизни, когда мы больше не находимся в угрожающей ситуации.
Если это полезно, просто представьте свой мозг чрезмерно осторожным спасателем, который дает свисток буквально каждый раз, когда вы приближаетесь к воде - даже если бассейн пустой, или это просто детский бассейн на чьем-то заднем дворе ... или это ваша кухонная раковина.
Эти травмирующие события (надеюсь) прошли, но ваше тело все еще реагирует так, как будто это не так! Таким образом, диссоциация перестала приветствоваться.
Итак, наша цель здесь - научить невротика-спасателя остыть и переучить его распознавать, какие ситуации небезопасны, а какие нет.
Просто запомните следующее: ваш мозг делает все возможное, чтобы вас обезопасить.
Диссоциации не следует стыдиться, и это не означает, что вы «сломлены». Фактически, это указывает на то, что ваш мозг очень, очень усердно работает, чтобы позаботиться о вас!
Теперь у вас есть возможность изучить некоторые новые методы преодоления трудностей, и со временем вашему мозгу не придется полагаться на старые механизмы, которые сейчас вам не служат.
Я знаю, что испытывать диссоциацию может быть страшно. Но хорошая новость в том, что вы не бессильны. Мозг - удивительно адаптируемый орган, и каждый раз, когда вы открываете новый способ создать для себя чувство безопасности, ваш мозг делает заметки.
Между прочим, передайте мою благодарность этому удивительному мозгу! Я действительно рада, что ты все еще здесь.
Сэм
Сэм Дилан Финч - ведущий защитник психического здоровья ЛГБТК +, получивший международное признание благодаря своему блогу Let's Queer Things Up !, который впервые стал вирусным в 2014 году. Как журналист и медиа-стратег, Сэм много публиковал на такие темы, как психическое здоровье, трансгендерная идентичность, инвалидность, политика и право и многое другое. Обладая своим совместным опытом в области общественного здравоохранения и цифровых медиа, Сэм в настоящее время работает редактором по социальным вопросам в Healthline.
