Если вы когда-либо сталкивались с трудностями при выполнении сложной задачи на работе, готовились к важному экзамену или тратили время на привередливый проект, вы, возможно, хотели бы улучшить свою способность к концентрации.
Концентрация - это умственное усилие, которое вы направляете на то, над чем вы работаете или чему учитесь в данный момент. Иногда его путают с объемом внимания, но объем внимания - это время, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то.
Факторы, влияющие на концентрацию
И объем внимания, и концентрация могут различаться по ряду причин. Некоторым людям просто труднее избавиться от отвлекающих факторов. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию внимания.
Большинство людей с возрастом забывают вещи быстрее, а снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также определенные психические расстройства также могут влиять на концентрацию внимания.
Легко разочароваться, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, но просто не можете. Это может привести к стрессу и раздражению, из-за чего сосредоточение на том, что вам нужно сделать, становится еще более далекой мечтой.
Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше об основанных на исследованиях методах, которые помогут улучшить вашу концентрацию. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию, и шаги, которые следует предпринять, если попытки повысить концентрацию самостоятельно просто не помогают.
1. Тренируйте свой мозг
Игра в определенные типы игр может помочь вам лучше сконцентрироваться. Пытаться:
- судоку
- кроссворды
- шахматы
- пазлы
- поиск слов или схватка
- игры на память
Результаты исследования, проведенного в 2015 году с участием 4715 взрослых, показывают, что тратить 15 минут в день 5 дней в неделю на тренировки мозга может иметь большое влияние на концентрацию.
Игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки информации и решения проблем.
Дети
Тренировка мозга может помочь и детям. Купите сборник словесных головоломок, решите вместе головоломки или поиграйте в игру на память.
Даже раскрашивание может помочь улучшить концентрацию внимания у детей и взрослых. Детям постарше могут понравиться более подробные раскраски, как в книжках-раскрасках для взрослых.
Пожилые люди
Эффекты игр для тренировки мозга могут быть особенно важны для пожилых людей, поскольку память и концентрация часто имеют тенденцию к ухудшению с возрастом.
Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2832 пожилых человека, продолжило наблюдение за участниками через 10 лет. У пожилых людей, которые завершили от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, улучшились когнитивные способности, память и навыки обработки информации.
По прошествии 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могут выполнять повседневную деятельность, по крайней мере, так же хорошо, как в начале испытания, если не лучше.
2. Начните игру
Игры для мозга могут быть не единственным видом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию внимания. Более новые исследования также показывают, что видеоигры могут помочь повысить концентрацию внимания.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием 29 человек, показало, что час игры может помочь улучшить визуальное избирательное внимание (VSA). VSA означает вашу способность сосредоточиться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы.
Это исследование было ограничено из-за своего небольшого размера, поэтому эти результаты неубедительны. Исследование также не определило, как долго длилось это увеличение VSA.
Авторы исследования рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить мозговую активность и концентрацию.
В обзоре 2017 года были рассмотрены 100 исследований, изучающих влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты обзора показывают, что видеоигры могут приводить к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию.
Этот обзор имел несколько ограничений, включая тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные эффекты жестоких видеоигр. Исследования, специально разработанные для изучения преимуществ видеоигр, могут подтвердить эти выводы.
3. Улучшить сон
Недосыпание может легко нарушить концентрацию внимания, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.
Периодическое недосыпание может не доставить вам слишком много проблем. Но регулярное недосыпание может повлиять на ваше настроение и работоспособность.
Чрезмерная усталость может даже замедлить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.
Напряженный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают высыпаться. Но важно стараться максимально приближаться к рекомендуемой сумме в большинство ночей.
Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Улучшение сна также может принести пользу. Несколько быстрых советов:
- Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
- Поддерживайте в комнате комфортную, но прохладную температуру.
- Расслабляйтесь перед сном под тихую музыку, примите теплую ванну или почитайте книгу.
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Регулярно делайте физические упражнения, но старайтесь избегать тяжелых тренировок перед сном.
Здесь вы можете найти больше советов по здоровому сну.
4. Найдите время для упражнений.
Повышенная концентрация - одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Физические упражнения приносят пользу всем. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 116 пятиклассников, показало, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание всего через 4 недели.
Другое исследование, посвященное пожилым людям, предполагает, что всего год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая возникает при атрофии мозга, связанной с возрастом.
Делать то, что вы можете
Хотя рекомендуется заниматься аэробикой, лучше делать то, что вы можете, чем вообще ничего не делать. В зависимости от вашего личного фитнеса и целей по весу вы можете больше или меньше заниматься спортом.
Но иногда просто невозможно получить рекомендованное количество упражнений, особенно если вы живете с проблемами физического или психического здоровья.
Если вам сложно найти время для упражнений или вы не хотите ходить в тренажерный зал, попробуйте придумать, как весело заниматься этим в течение дня. Если у вас учащается пульс, значит, вы занимаетесь спортом. Спроси себя:
- Можете ли вы проводить своих детей в школу?
- Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы пробежаться по окрестностям?
- Можете ли вы разделить свою еженедельную поездку за продуктами на две или три поездки пешком или на велосипеде?
- Можете ли вы пойти в кофейню пешком, а не на машине?
Если можете, попробуйте заняться спортом прямо перед тем, как вам действительно понадобится сосредоточиться, или во время умственного перерыва.
5. Проводите время на природе.
Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию, старайтесь выходить на улицу каждый день, даже всего на 15-20 минут. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Сидение в саду или на заднем дворе также может помочь. Любая природная среда имеет свои преимущества.
Научные данные все чаще подтверждают положительное влияние естественной окружающей среды. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что использование растений в офисных помещениях помогло повысить концентрацию и производительность труда, а также повысить удовлетворенность работой и качество воздуха.
Попробуйте добавить одно или два растения в свое рабочее место или дом, чтобы получить ряд положительных преимуществ. Суккуленты - отличный выбор для растений, не требующих особого ухода, если у вас нет зеленого пальца.
Дети
Дети тоже получают пользу от естественной окружающей среды. В исследовании, опубликованном в 2017 году, наблюдали за более чем 1000 детей от рождения до 7 лет. В исследовании была предпринята попытка определить, как постоянное воздействие деревьев и зелени дома или в окрестностях может повлиять на внимание детей.
Исследование показало, что естественная среда может способствовать развитию мозга, а также улучшить внимание у детей.
Природа может принести даже больше пользы детям с СДВГ. Исследование, проведенное в 2009 году с участием 17 детей с СДВГ, показало, что 20-минутная прогулка в парке может помочь улучшить концентрацию больше, чем прогулка такой же длины в городских условиях.
6. Попробуйте медитацию.
Практика медитации и осознанности может дать множество преимуществ. Улучшение концентрации - только одно из них.
Обзор 23 исследований 2011 года выявил доказательства того, что тренировка осознанности, которая подчеркивает концентрацию внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию. Внимательность также может улучшить память и другие когнитивные способности.
Медитация - это не просто сидение в молчании с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам в медитации.
Если вы пробовали медитацию и она вам не помогала, или если вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам несколько идей, с чего начать.
7. Сделайте перерыв.
Как отдых от работы или домашней работы может повысить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.
Рассмотрим такой сценарий: вы потратили несколько часов на один и тот же проект, и внезапно ваше внимание начинает отвлекаться. Несмотря на то, что трудно сосредоточить внимание на задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать работу. Но ваша борьба за сосредоточенность просто заставляет вас чувствовать стресс и тревогу из-за того, что вы не завершите свою работу вовремя.
Вы, наверное, бывали там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете падение концентрации, сделайте небольшой мысленный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или выйдите на улицу и позагорайте.
Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы могут помочь улучшить эти функции и многое другое.
8. Слушайте музыку.
Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания.
Согласно исследованиям, даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.
Тип музыки, которую вы слушаете, может иметь значение. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка, особенно классическая музыка в стиле барокко или звуки природы, - хороший выбор, который поможет вам сосредоточиться.
Если вам не нравится классическая музыка, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Слушайте музыку тихо или на уровне фонового шума, чтобы она не отвлекала вас.
Также важно избегать выбора музыки, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут в конечном итоге отвлекать вас.
9. Меняйте диету.
Пища, которую вы едите, может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память. Избегайте обработанных продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Чтобы повысить концентрацию, попробуйте есть больше из следующего:
- жирная рыба (например, лосось и форель)
- яйца (белок и желток)
- черника
- шпинат
В этом списке вы найдете больше продуктов для мозга.
Сохранение гидратации также может положительно сказаться на концентрации. Даже легкое обезвоживание может затруднить сосредоточение внимания или запоминание информации.
Завтрак может помочь повысить концентрацию внимания с утра. Старайтесь есть пищу с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или цельнозерновые тосты с яйцами - все это хорошие варианты завтрака.
10. Пейте кофеин.
Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может принести пользу вашему вниманию и концентрации.
Если вы чувствуете, что ваша концентрация падает, подумайте о чашке кофе или зеленого чая. Порция темного шоколада, содержащего 70 процентов какао или больше, может иметь аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что фитохимические вещества, естественным образом содержащиеся в маття, разновидности зеленого чая, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если от кофе вы чувствуете нервозность или нервозность.
11. Попробуйте пищевые добавки.
Некоторые добавки могут помочь улучшить концентрацию и работу мозга.
Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или аллергия. Врач обсудит с вами возможные преимущества и риски добавок и может порекомендовать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
Часто можно получить все необходимые витамины, добавив в свой рацион определенные продукты, но иногда добавки могут помочь вам достичь целей ежедневного потребления.
Следующие добавки могут способствовать повышению концентрации внимания и общему здоровью мозга:
- фолиевая кислота
- холин
- витамин К
- флавоноиды
- омега-3 жирные кислоты
- экстракт семян гуараны
12. Сделайте тренировку на концентрацию.
Тренировки на концентрацию часто помогают детям, у которых проблемы с концентрацией внимания. Эта мысленная тренировка включает в себя полное сосредоточение внимания на какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.
Попробуйте эти занятия:
- Рисуйте или рисуйте в течение 15 минут.
- Проведите несколько минут, подбрасывая воздушный шарик или маленький мяч с другим человеком.
- Установите таймер на 3-5 минут. Постарайтесь как можно меньше моргать.
- Пососите леденец или леденец, пока он не исчезнет, - не поддавайтесь желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени нужно, чтобы съесть ее полностью.
После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое изложение или зарисовать, что он чувствовал во время этого опыта. Маленькие дети могут просто описать свои чувства словами.
Разговор о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось перефокусироваться, может помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.
Тренировка на концентрацию может принести пользу и взрослым, поэтому не стесняйтесь попробовать ее сами.
Условия, влияющие на концентрацию
Проблемы с концентрацией могут быть связаны с тем, что происходит вокруг вас. Распространенные причины включают перерывы со стороны коллег, отвлечение от ваших соседей по комнате или членов семьи или уведомления в социальных сетях.
Но также возможно, что трудности с концентрацией связаны с основными психическими или физическими состояниями здоровья. Вот некоторые из распространенных:
- СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности) может создавать проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых. Обычно для него характерны стойкая невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
- Когнитивная дисфункция или нарушение могут повлиять на концентрацию, память и обучение. Эти проблемы могут включать задержку развития или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функцией мозга.
- Необработанные проблемы психического здоровья, такие как депрессия или тревога, в первую очередь связаны с изменениями настроения и другими эмоциональными симптомами, но они также могут затруднять сосредоточение, концентрацию или усвоение и запоминание новой информации. Вам также может быть труднее сосредоточиться на работе или учебе, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
- Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию внимания и память. Обычно это временно, но проблемы с концентрацией могут сохраняться, пока заживет сотрясение мозга.
- Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызвать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) труднее, чем обычно, сосредоточиться, а также у вас болит голова или вы прищуриваетесь, вы можете проверить глаза.
Другие варианты лечения
Если эти советы по улучшению концентрации не помогают, подумайте о том, чтобы узнать мнение профессионала. Что-то более важное, чем обычные отвлекающие факторы, может повлиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы этого не замечаете.
Может быть полезно начать с разговора с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда для того, чтобы заметить эти симптомы, требуется обученный профессионал.
Многие взрослые, живущие с нелеченным СДВГ, испытывают проблемы с концентрацией или концентрацией внимания в течение длительных периодов времени. Специалист в области психического здоровья может помочь диагностировать это или любое другое заболевание и помочь вам начать лечение.
После постановки диагноза терапия, лекарства и другие подходы к лечению могут помочь улучшить ваши симптомы.
Суть
Некоторые способы улучшить концентрацию могут сработать, в то время как другие могут показаться не очень полезными. Попробуйте применить несколько подходов, чтобы увидеть, что помогает.
Эксперты до сих пор спорят о преимуществах определенных методов, таких как тренировка мозга. Но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большинство из этих советов могут способствовать хотя бы небольшому улучшению концентрации внимания у многих людей.
Более того, эти советы вряд ли снизят концентрацию внимания или причинят другой вред, поэтому их использование не должно иметь негативных последствий.
Просто не забудьте поговорить со своим врачом, если вам действительно трудно. Может происходить что-то еще, и важно исключить травмы головного мозга или другие серьезные проблемы.
