Когда болезненные или тяжелые эмоции угрожают захлестнуть вас, самоповреждение может предложить способ:
- восстановить чувство контроля
- Чувствовать что нибудь когда ты в противном случае онемел
- выразить или отвлечься от нежелательных эмоций
- наказать себя
Тем не менее, хотя самоповреждение может дать временное облегчение, оно также сопряжено с множеством рисков:
- Если вы порежетесь слишком глубоко или сильно обожгетесь, вам может потребоваться немедленная медицинская помощь.
- Позже вы могли чувствовать себя виноватым, смущенным или беспомощным.
- Беспокойство о том, что люди думают о самоповреждающем поведении, может заставить вас колебаться вместо того, чтобы обращаться за поддержкой, которая может иметь значение.
Даже если вы знаете, что самоповреждение - не лучший способ справиться с ситуацией, и хотите остановиться, вам может быть трудно думать о чем-либо еще в момент стресса. Мы получим это. Слишком легко добраться до единственной вещи, которая, как вы знаете, поможет, даже если это ненадолго.
Это руководство может вам пригодиться, если вы не чувствуете себя в состоянии определять новые стратегии преодоления трудностей. Ниже вы найдете 7 подтвержденных фактами советов, которые помогут вам пережить следующий болезненный момент, а также некоторые рекомендации, когда вы чувствуете себя наиболее подавленным.
Если вам нужна помощь сейчасЕсли вам нужен кто-то, с кем можно поговорить в момент стресса, обученные и сострадательные консультанты по кризисным ситуациям могут выслушать вас и предложить поддержку, найдя полезные способы справиться с ситуацией.
- Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.
- Отправьте текст HOME на номер 741741, чтобы перейти к строке Crisis Text Line.
- Позвоните по телефону 866-488-7386 или отправьте текстовое сообщение START на номер 678678, чтобы связаться с консультантом проекта Trevor Project по вопросам ЛГБТКИА + молодежи.
Определите свои эмоции и то, что самоповреждения помогает вам достичь
Когда вы чувствуете, что хотите нанести себе вред, найдите время, чтобы спросить себя, почему.
Более четкое представление об эмоциях, стоящих за импульсом, может привести вас к альтернативному способу справиться с ситуацией:
- Чувствуя злость? Физические нагрузки могут помочь избавиться от этих сильных эмоций.
- Чувствуете себя одиноким, изолированным или игнорируемым? Общение с людьми, которые заботятся о вас, может помочь облегчить одиночество и желание причинить себе вред.
- Чувствуете онемение? Действия, которые вызывают приятные физические ощущения, такие как купание или душ, прием пищи, которая вам нравится, или времяпрепровождение на свежем воздухе, могут быть подходящим вариантом.
выйди на улицу
Изменение вашего окружения может отвлечь вас и дать вам достаточно времени вдали от средств членовредительства, которое может пройти до того, как вы вернетесь.
Время на природе также оказывает успокаивающее действие, поэтому попробуйте простые прогулки, например:
- блуждать по твоему району
- посещение ближайшего парка
- остановка в любимом месте, которое поможет вам почувствовать себя спокойно и умиротворенно
Совершенно нормально начинать медленно и продвигаться маленькими шагами.
Не уверены, что выходят на улицу? Попробуйте сесть рядом с открытым окном, чтобы почувствовать свежий воздух на лице. Оттуда вы можете переехать, чтобы сесть на крыльцо или просто за дверью.
Физическая активность также может отвлечь вас, что поможет поднять плохое настроение и избавиться от самых сильных мыслей. Многие люди, которые причинили себе вред, сообщают, что используют спорт или упражнения, чтобы противостоять побуждению.
Конечно, тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься, и вам не нужно заставлять себя идти в спортзал.
Вместо этого попробуйте простые, сдержанные упражнения, не требующие много энергии или оборудования:
- Попробуйте простые танцы или занятия йогой. Совет: найдите бесплатные видео на YouTube.
- Выполняйте базовые упражнения на растяжку во время прослушивания музыки или просмотра любимого телешоу.
- Если у вас есть собака, отправляйтесь в долгую прогулку. Если вы этого не сделаете, подумайте о том, чтобы пообщаться с другом, который любит, и прогуляться вместе.
- Совершите быструю короткую пробежку.
Переполненная среда иногда кажется подавляющей, но иногда фоновый шум и волнения других людей могут дать чувство общности и безопасности и помочь вам почувствовать себя менее одиноким.
Простое пребывание рядом с другими может отвлечь вас, что ослабит желание причинить себе вред.
Вы можете спокойно сосуществовать, даже если правила безопасности от COVID-19 остаются в силе, особенно на открытом воздухе:
- Побалуйте себя кофе, закуской или обедом и насладитесь им в парке или в другом месте на природе.
- Посетите книжный магазин, библиотеку, музыкальный магазин, музей или другое место, которое вам нравится (в маске и следуя правилу шести футов).
- Делайте записи в дневнике или слушайте музыку на открытом воздухе.
- Пригласите соседей по комнате посмотреть фильм или телешоу.
Поговори с другом
Эмоциональная поддержка друзей и близких может принести большую пользу, когда вы чувствуете, что хотите нанести себе вред.
Не всегда легко рассказать о том, что вы чувствуете, но часто помогает начать с того, что поделится с одним человеком, с тем, кому вы доверяете, который предложит поддержку без осуждения.
Как поднять это
Попробуйте сказать что-нибудь вроде:
- «Я хочу порезаться, но не хочу. Ты составишь мне компанию, чтобы я мог оставаться в безопасности? "
- «Я пытаюсь перестать причинять себе вред, и мне нужна поддержка. Вы можете приехать? »
Даже если вы не готовы сообщить конкретные детали, попробуйте обратиться за поддержкой в более общем виде:
- «Можем ли мы провести время вместе? Я чувствую себя разбитым и думаю, что это поможет, если рядом будет кто-нибудь ».
- «У меня много мыслей, и с этим трудно справиться. Могу я поговорить с вами о том, что я чувствую? "
Если вы не можете увидеться с любимым человеком лично, попробуйте варианты, подходящие для пандемии, такие как Zoom или старый добрый телефонный звонок.
Видеочаты и FaceTime могут не ощущаться как личное общение, но дополнительный уровень дистанции, который они обеспечивают, потенциально может облегчить раскрытие сложных эмоций.
Слушай музыку
Музыка часто дает временное избавление от мучительных и непреодолимых чувств:
- Обращение внимания на слова и ритм может помочь вам сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем горе.
- Прослушивание музыки может помочь вам справиться с расстраивающими эмоциями.
Добавление любимого плейлиста может помочь вам приостановить побуждение к самоповреждению на достаточно долгое время, проработать свои чувства и найти другие способы справиться с этим.
Тем не менее, тип музыки, которую вы выбираете, имеет значение. Когда вы чувствуете себя подавленным, подавленным или одиноким, вы можете предпочесть слушать песни, которые соответствуют вашему настроению.
Иногда это работает в ваших интересах. Прослушивание грустной или ностальгической музыки может помочь вам справиться с горем, например, после потери друга или романтического партнера.
Но музыка, которая соответствует вашему стрессу, не всегда может принести облегчение. Если вы уже находитесь в депрессии, более грустная музыка может даже усилить эти чувства.
Вместо этого попробуйте:
- оптимистичная или бодрящая музыка - подумайте о тренировке, улучшении самочувствия или «Вставай!» плейлисты.
- классическая музыка или смесь классики и джаза
- успокаивающая или расслабляющая музыка (в зависимости от ваших личных предпочтений, это может быть музыка New Age, Celtic, спа и музыка для медитации)
- звуки природы
Вы можете найти предварительно смешанные плейлисты на Spotify, Pandora или YouTube.
В качестве альтернативы музыке попробуйте произнести слово в подкасте или аудиокниге. Ностальгические слова классических произведений или любимых с детства слов - даже те, которые вы читали много раз прежде, - могут утешить вас.
Многие библиотеки предлагают аудиокниги онлайн через OverDrive. Вы также можете получить доступ к бесплатным аудиокнигам через LibriVox или Project Gutenberg.
Экспериментируйте с управляемыми изображениями
Вы часто слышите, как медитация рекомендуется как стратегия, позволяющая справиться с болезненными или тревожными мыслями. И все же медитация не всегда помогает всем. Если вы уже чувствуете сильное беспокойство, вы можете обнаружить, что это даже усиливает определенные мысли, в том числе побуждение к самоповреждению.
Управляемые изображения предлагают альтернативный подход, который может помочь.
Такой визуальный подход к релаксации помогает создать в уме «счастливое место», создавая приятные сцены в уме. Добавление ярких, специфических сенсорных деталей к своему мысленному образу может помочь вам снять стресс, отвлечься от побуждения к самоповреждению и укрепить чувство покоя и спокойствия.
Попробуй это сейчас
- Сядьте или лягте удобно и закройте глаза.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте медленно дышать, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.
- Представьте себе место, в котором вы чувствуете себя спокойным, довольным, счастливым или расслабленным, будь то место, в котором вы уже побывали, или место, которое вы хотите когда-нибудь посетить.
- Начните добавлять детали к сцене. Используйте все свои чувства, чтобы оживить воображаемую обстановку. Возможно, вы слышите птиц, шум воды или шум листьев под ногами. Вы почувствуете запах травы, полевых цветов, выпечки хлеба. Возможно, вы чувствуете теплую землю под ногами или ветер на лице.
- Мысленно ведите себя через сцену. Вы можете представить, что идете по тропе или тропинке или просто смотрите на все, что можно увидеть. Сосредоточьтесь на каждой детали, медленно дышите и позвольте визуализированному пространству занять ваши мысли.
- Представьте, что вы впитываете спокойствие и умиротворение вашего образа каждый раз, когда вы вдыхаете. Когда вы делаете выдох, представьте себе страдание и боль, покидающие ваше тело вместе с дыханием.
- Напомните себе, что вы можете вернуться к этой сцене, когда захотите. Вы даже можете «раскрыть» новые области своей ментальной сцены и добавить больше деталей. Возможно, вы прыгнете в озеро и искупаетесь, чувствуя, как прохладная вода освежает вас. Или хлеб выходит из духовки, и вы надкусываете хрустящую корочку, пропитанную маслом.
Найдите здесь другие техники визуализации.
Сделайте что-нибудь творческое
Когда кажется, что передать эмоции словами невозможно, искусство предлагает другой способ выразить себя и перенаправить побуждение к самоповреждению.
Искусство также может принести пользу, которую вы не получите с помощью других методов преодоления трудностей:
- Творческая работа может дать чувство контроля, поскольку вы сами выбираете, что и как выражать.
- Искусство позволяет вам выразить страдание руками реальным, физическим способом.
- Когда вы закончите, у вас будет запись своих чувств, которую затем можно уничтожить.
Искусство не просто помогает справляться с болезненными эмоциями. Когда вы посвящаете свое внимание творческому проекту, в котором задействованы все ваши навыки, вы можете оказаться полностью вовлеченными в то, что называется состоянием потока.
В состоянии потока другие чувства - голод, истощение, боль, страх, эмоциональное расстройство - имеют тенденцию уменьшаться и уходить на второй план. Состояния потока также могут повысить мотивацию, удовлетворение и другие положительные чувства.
Раскрыть свои чувства поможет любой вид творческой деятельности: рисование, раскрашивание, рисование, даже лепка из глины.
Может показаться трудным начать работу, когда вы находитесь в месте боли и страдания, но и здесь нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого. Просто возьмите карандаш и бумагу или любой другой материал, который вам больше нравится, и начните с каракулей. Даже этот простой, не слишком артистичный подход может отвлечь внимание и облегчить жизнь.
Другие идеи, которые стоит попробовать:
- Придайте своей боли форму и проиллюстрируйте ее.
- Нарисуйте или вылепите что-нибудь, что дает ощущение безопасности или защиты.
- Представьте себе место, которое делает вас счастливым, и запишите это на бумаге.
А как насчет стратегий минимизации вреда?
Специалисты в области психического здоровья и другие поставщики медицинских услуг часто рекомендуют стратегии минимизации вреда и методы заземления в качестве альтернативы самоповреждению.
Эта тактика действительно работает для некоторых людей, но исследования показывают, что другие находят ее в основном бесполезной.
Когда эти стратегии не помогают избавиться от позывов, вы можете быть более склонны полагать, что другие методы выживания также не помогут. В результате вы можете почувствовать меньше желания пробовать методы выживания, которые действительно мог бы помогите, когда вы хотите причинить себе вред.
Опять же, методы минимизации вреда делать помочь некоторым людям, особенно в качестве краткосрочных решений, поэтому часто стоит попробовать их. Просто имейте в виду, что другие стратегии, подобные рассмотренным выше, могут помочь еще больше.
Стратегии минимизации вреда включают:
- щелкая резинкой на запястье
- ущипнуть себя
- Рисование или раскрашивание красных линий на вашей коже
- держит лед
- промывать руки теплой или холодной водой
- поедание кислых или острых конфет
- сжимать стресс-мяч
- пробивая подушку или подушку
- кричать в подушку
Тактика минимизации вреда также может включать более безопасные методы самоповреждения, такие как:
- стерилизация инструментов для членовредительства
- лечение травм сразу после
- причинение себе вреда только тогда, когда у вас есть кто-то, кому вы доверяете
- снижение интенсивности членовредительства (например, вы можете поцарапать себя, а не порезаться)
Эта тактика может помочь, когда вы еще не совсем готовы прекратить причинение себе вреда, но хотите оставаться в безопасности, когда вы начинаете изучать альтернативные стратегии выживания.
Суть
Хотя стратегии выживания могут помочь уменьшить импульс к самоповреждению, они, как правило, не устраняют основных причин эмоционального потрясения. Это означает, что ваше желание самоповреждения может повторяться снова и снова.
Поддержка обученного и сострадательного терапевта часто является ключом к длительным изменениям и улучшениям. Терапия предлагает безопасное пространство для изучения болезненных эмоций и других триггеров членовредительства и начала поиска долгосрочных решений.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
