Преимущества начала дня с прогулки

Когда вы просыпаетесь утром, движение может не быть вашим главным приоритетом. Но начало дня с прогулки - будь то поблизости или по дороге на работу или в школу - может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с нескольких шагов. Есть также несколько советов, которые помогут без проблем интегрировать его в свой распорядок дня.

1. Поднимите свою энергию

Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня. Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на открытом воздухе, испытали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут гулял в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были более энергичными, чем чашка кофе для 18 женщин, которые недосыпали.

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии по утрам или вы почувствуете усталость после пробуждения, попробуйте прогуляться.

2. Поднимите себе настроение.

Утренняя ходьба также приносит пользу с физиологической точки зрения.

Прогулка может помочь:

• повысить самооценку
• поднять настроение
• уменьшить стресс
• уменьшить беспокойство
• уменьшить усталость
• облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов старайтесь ходить от 20 до 30 минут как минимум 5 дней в неделю.

3. Завершите дневную физическую активность.

Одно из преимуществ утренней прогулки заключается в том, что вы завершите свою физическую активность в течение дня - прежде чем любые другие семейные, рабочие или школьные обязанности расстроят вас.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, чтобы соответствовать этим требованиям.

4. Это может помочь вам похудеть.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. 30-минутная ходьба в умеренном темпе может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками вы можете похудеть.

5. Профилактика или лечение заболеваний.

Ходьба может принести множество преимуществ для вашего здоровья, в том числе повысить иммунитет, а также предотвратить и помочь вам справиться с различными заболеваниями.

Исследования показывают, что 30-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Это даже может помочь увеличить продолжительность вашей жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

6. Укрепляйте мышцы.

Ходьба может помочь укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите от умеренного до быстрого темпа. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, пройти вверх и вниз по холмам или пройтись по наклонной беговой дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

7. Повышение ясности ума

Утренняя прогулка поможет вам улучшить ясность ума и улучшить концентрацию внимания в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начинал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.

Прогулка также может помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если бы вы сидели или оставались малоподвижными. Это особенно актуально, если вы гуляете на улице.

В следующий раз, когда у вас будет утренняя встреча или мозговой штурм, предложите коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

8. Лучше спать по ночам.

Прогулка в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.

У тех, кто занимался утром, а не вечером, качество сна ночью было лучше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему упражнения утром могут быть лучше для сна, чем упражнения ночью.

9. Избавьтесь от жары

Одно из преимуществ утренней прогулки летом - или если вы живете в теплом климате круглый год - заключается в том, что вы сможете заниматься спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

10. Делайте более здоровый выбор в течение дня.

Если вы начнете день с прогулки, это поможет вам сделать более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете почувствовать себя бодрее и меньше спать.

Когда ваша энергия падает или вы устали, вы с большей вероятностью потянетесь за легкими закусками или бустерами энергии. Утренние прогулки могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.

Сделайте это частью своей повседневной жизни

• Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте носки и кроссовки у двери, чтобы не искать их по утрам.
• Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было совершить хотя бы 20-минутную прогулку. Поищите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
• Найдите друга или коллегу, с которым можно прогуляться по утрам. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
• Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью вашей поездки на работу. Если вы не можете дойти до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было пройти от машины.

Стоит ли гулять до или после завтрака?

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака и поможет ли это, если у вас есть цели похудеть.Исследования неоднозначны в отношении того, повысит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают вашему телу сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.

А пока это зависит от вашего тела. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, например банан или фруктовый смузи, прежде чем отправиться на прогулку.

В любом случае, после тренировки обязательно съешьте здоровый завтрак и пейте много воды.

Вывод

Начало дня с короткой прогулки может принести ряд преимуществ для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, а также лучше спать по ночам. Обязательно растягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть другие вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.