Вы тратите много времени на то, чтобы убедиться, что ребенок получает все необходимое из грудного молока или смеси, но как насчет вас?
Как бы здорово ни было планировать здоровые обеды вплоть до последнего салата из шпината и плова из киноа, когда у вас есть новорожденный, иногда планирование еды для взрослых в доме просто неосуществимо.
Пока вы заняты подгузниками, кормлением и пытаетесь получить что-то вроде сна, ответственность за ужин может казаться непреодолимым препятствием.
Вместо того, чтобы составлять подробный план ужинов, возможно, будет разумнее применить более непринужденный подход. (Честно говоря, когда вы так устали, что кладете молоко в кладовку, сложное планирование еды просто не в картах.)
Простое наполнение кладовой и холодильника разнообразными полезными ингредиентами может предоставить вам строительные блоки, необходимые для быстрого приготовления домашней еды.
У нас есть 21 удобный набор, а также идеи рецептов, советы по хранению и приготовление больших партий, которых хватит на всю неделю. Загрузите следующие продукты, чтобы приготовить здоровую пищу на своей кухне с новым ребенком на борту.
Протеин
1. Консервы из нута.
Почему это хороший выбор: нут, также называемый бобами гарбанзо, предназначен не только для приготовления хумуса.Эти герои с высоким содержанием клетчатки богаты белком и железом, что делает их отличным дополнением к обедам, таким как супы, салаты и мексиканские блюда.
Поскольку консервированный нут уже готов, особой подготовки не требуется. К тому же, как и другие консервы, эти маленькие бобовые имеют длительный срок хранения.
Рецепт по будням: виноградные помидоры, кукуруза, капуста и авокадо завершают эти супер-быстрые тако из нута.
Идея для больших партий: приготовьтесь к обеду в будние дни, сделав большую партию этого бутерброда с измельченным салатом из нута, идеально подходящего для полезных сэндвичей и рулетов.
2. Консервированная черная фасоль.
Почему они - хороший выбор: одна чашка приготовленных черных бобов содержит 15 граммов клетчатки - питательного вещества, которого очень не хватает многим американцам, - плюс здоровая доза белка, магния, фолиевой кислоты и марганца.
Благодаря текстуре, которая хорошо переносится при приготовлении (но также может становиться кремовой в пюре), черные бобы являются универсальным ингредиентом, который нужно иметь под рукой. Консервированный сорт может храниться в кладовой месяцами, если не годами.
Рецепт по будням: попробуйте альтернативные бургеры с этими восхитительными (и удивительно быстрыми) гамбургерами из черной фасоли.
Идея для больших партий: удвойте партию супа из черной дымной фасоли и сладкого картофеля и заморозьте половину. Вы будете благодарить себя, если сможете вытащить его холодной ночью, чтобы просто разогреться и поесть.
3. Куриная грудка без костей и кожи.
Почему это хороший выбор: рабочая лошадка для ужина в будние дни, куриная грудка без костей и кожи, должна быть в холодильнике любого нового родителя.
Он готовится быстро (от 4 до 5 минут на каждую сторону на плите) и может легко вписаться практически в любой рецепт ужина. Одна порция также содержит 53 грамма белка - бонус для кормящих мам, которым нужно больше этого макроэлемента.
Рецепт в будние дни: курица пикката может показаться изысканной, но нужно всего 30 минут, чтобы составить этот полезный рецепт из знакомых ингредиентов, таких как лимонный сок, куриный бульон и лук.
Идея для больших партий: уменьшите нагрузку, положив большую партию тушеной курицы барбекю в мультиварку в понедельник перед работой. Ешьте его в бутербродах, в пицце или в салате по прошествии недели.
4. Готовые куриные полоски.
Почему это хороший выбор: что может быть проще, чем приготовленная курица? Это легкое мясо обеспечивает максимальное удобство, когда у вас мало времени.
Чтобы получить самый полезный выбор, просто покупайте полоски без панировки или ароматизаторов и следите за содержанием натрия, так как консерванты могут увеличить содержание соли.
Рецепт на будний день: эта запеканка из куриной пасты, состоящая всего из 4 ингредиентов, взбивается в мгновение ока.
Идея для больших партий: приготовьте мексиканское блюдо дважды в неделю, вдвое увеличив начинку в этих перцах, фаршированных куриным энчилада. Используйте рецепт, как написано для перца, затем обваляйте остальное в лепешках и запекайте как традиционные энчилада.
5. Яйца.
Почему это хороший выбор: омлет неслучайно входит в число первых продуктов, которые большинство из нас учится готовить. Эта скромная кухонная утварь не требует времени на приготовление и отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.
Кроме того, яйца содержат витамины группы B, витамин D и белок в низкокалорийной упаковке.
Рецепт на любой вкус: в этом легком пироге из шпината не требуется предварительной обработки - просто взбейте вместе небольшой список ингредиентов, вылейте в форму для пирога и поставьте в духовку. Пока это вкусное творение печется, вы можете позаботиться о ребенке или немного отдохнуть.
Идея для больших партий: приготовление еды - это не только на ужин! Чтобы приготовить здоровый завтрак на вынос, испеките пару десятков фриттат с кексами и заморозьте дополнительные продукты. Добавьте в них овощи, чтобы получить дополнительный импульс питания в начале дня.
6. Замороженная рыба.
Почему это хороший выбор: вы, наверное, слышали, что добавить в свой рацион больше рыбы - хорошая идея - и это правда! Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, связаны с улучшением здоровья мозга и сердца, а многие их разновидности содержат важные питательные микроэлементы, такие как йод, калий и селен.
При всех этих преимуществах особенно приятно, что рыбу приготовить несложно. При высоких температурах многие виды рыбы могут перейти из морозильной камеры на стол менее чем за 20 минут. (Рецепты запеченной рыбы часто даже не требуют размораживания.)
Одно соображение: беременным и кормящим женщинам следует искать рыбу с низким содержанием ртути, например лосось, тилапию или форель.
Рецепт по будням: эта тилапия из пармезана называет себя «рыбой для людей, которые не любят рыбу».
Идея для больших партий: приготовьте на гриле две партии этой тилапии с болгарским перцем - одну для легкого обеда с несколькими сторонами, другую для сохранения и использования в тако с такими добавками, как сальса, авокадо и сметана.
7. Консервы из тунца или краба.
Почему это хороший выбор: полуфабрикаты из консервированных морепродуктов могут похвастаться сопоставимым составом питательных веществ со свежими аналогами. После долгого дня откройте банку и приготовьте пасту с тунцом, бургер с тунцом или ужин с крабовым пирогом.
Рецепт в будние дни: с одним или двумя гарнирами томатный тунец - это низкокалорийный обед с низким содержанием углеводов на лету.
Идея для больших партий: крабовые лепешки, оставшиеся после обеда в будний вечер, превращаются в вкусный бутерброд на следующий день, если их подавать на хрустящем хлебе и посыпать салатом и помидорами.
Зерна
8. Кускус
Почему это хороший выбор: когда вы новый родитель, скорость важнее всего во время обеда.
К счастью, для приготовления кускуса в микроволновой печи или на плите требуется всего 3-5 минут. Он также предлагает 6 граммов растительного белка на чашку и богат антиоксидантом селеном.
Рецепт в будние дни: Гарнир за 10 минут? Да, пожалуйста! Кускус с вялеными помидорами и фетой - это быстрое и легкое средиземноморское наслаждение.
Идея для больших партий: готовя кус-кус к курице или рыбе, делайте больше, чем вам нужно. Затем добавьте дополнительно нарезанные овощи и винегрет с оливковым маслом для зернового салата на обед.
9. Киноа
Почему это хороший выбор: киноа заслужила репутацию здорового питания. Он содержит большое количество клетчатки, белка и витаминов группы B, а также большое количество железа - питательного вещества, которого может не хватать послеродовым мамам.
Эти преимущества делают целесообразным немного более длительное время приготовления - от 15 до 20 минут.
Рецепт по будням: хотя вы привыкли готовить киноа на плите, она также хорошо подходит для мультиварки. Приготовьте мультиварку с лебедой и чили из индейки и чили утром (или вечером, пока ребенок спит), затем поставьте и забудьте до обеда.
Идея для больших партий: жареный рис с киноа - это полезный и вкусный способ повторно использовать остатки приготовленной киноа из большой партии, приготовленной в начале недели.
10. Макароны из цельнозерновой муки.
Почему это хороший выбор: паста, ответ на многие последние вопросы: "Что на ужин?" запрос.
Быстро приготовленные и богатые клетчаткой и витамином B макаронные изделия из цельнозерновой муки станут незаменимым помощником в вашей кладовой после рождения ребенка.
Рецепт в будние дни: одно блюдо - друг новых родителей. Попробуйте эту пасту с лингвини, шпинатом, помидорами, базиликом и пармезаном.
Идея для больших партий: при приготовлении спагетти с маринарой, сложите их вдвое и охладите половину (сбрызнув оливковым маслом, чтобы предотвратить комкование). Вы будете готовы приготовить тайскую пасту с курицей и арахисом в другой день.
11. Лепешки из цельнозерновой муки.
Почему это хороший выбор: иногда вам просто нужно отказаться от обычного хлеба для сэндвичей. На обед можно добавить лепешки из мяса, овощей или салата. На ужин приносят фиесту как основу для энчилада и буррито.
Обязательно выбирайте лепешки из цельнозерновой муки, поскольку цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем белые или очищенные зерна.
Рецепт в будние дни: нет причин, по которым сытная упаковка не может служить ужином. Попробуйте это быстрое обертывание из греческого салата, когда вы работаете с парами.
Идея для больших партий: приготовьте на ужин несколько дополнительных вегетарианских кесадиль с юго-запада, и на следующий день у вас будет полезный обед, который можно будет собрать на работу.
Фрукты и овощи
12. Консервированные помидоры.
Почему это хороший выбор: помидоры богаты витамином С, калием и ликопином - антиоксидантом, который снижает риск рака и сердечных заболеваний. Кроме того, они нравятся детям и взрослым в пицце, пасте и мясных блюдах.
Когда вы не можете получить их в свежем виде, консервированные помидоры придают свой аромат и питательные вещества многим легким ужинам в будние дни.
Рецепт по будням: фасоль, овощи, сыр и жареный багет делают этот тушеный овощной гратен сытным вегетарианским блюдом.
13. Замороженные овощи.
Почему это хороший выбор: большинство замороженных овощей собирают на пике свежести, поэтому они часто содержат больше питательных веществ, чем свежие овощи, купленные в несезон.
Когда время обеда становится беспокойным, приятно знать, что вы можете достать горох, морковь, шпинат или кукурузу из морозильной камеры и бросить их в запеканку, пасту или суп.
Рецепт по будням: в этом простом жареном цыпленке используется смесь замороженных овощей, чтобы добавить аромат и питательные вещества.
14. Яблоки
Почему они - хороший выбор: среди фруктов этот классический ланчбокс - один из самых долговечных.
В холодильнике яблоки могут храниться до 2 месяцев. Так что запаситесь Galas, Fujis или Granny Smiths, чтобы их можно было нарезать в рулетах или тушить с мясом.
Рецепт по будням: пусть мультиварка сделает свою работу с этой сладкой и соленой курицей и яблоками в мультиварке.
15. Сухофрукты.
Почему они - хороший выбор: хотя сухофрукты могут не обладать увлажняющей способностью своих свежих собратьев, на самом деле они содержат более высокое содержание питательных веществ, унция за унцию.
Выбирайте сушеную вишню, клюкву, инжир и абрикосы, чтобы усилить вкус и увеличить количество клетчатки в салатах, зерновых или выпечке.
Рецепт по будням: 5-минутный салат с рукколой и инжиром не только восхитителен с поджаренным миндалем, перечной рукколой и сладким сушеным инжиром, но и очень полезен и быстр.
Молочный
16. Греческий йогурт
Почему это хороший выбор: греческий йогурт с густой текстурой и высоким содержанием белка отлично подходит для использования в выпечке или в качестве более легкого заменителя сметаны в соусах или начинках.
Рецепт в будние дни: греческий йогурт заменяет жирные взбитые сливки в этом облегченном греческом йогуртовом соусе Альфредо.
Идея для больших партий: большая партия печенья с греческим йогуртом может выполнять двойную функцию в качестве гарнира для нескольких приемов пищи. Заморозьте все печенье, которое вы не будете использовать в первые или два дня после выпечки.
17. Сыр фета
Почему это хороший выбор: фета - один из самых низкокалорийных сыров, и, поскольку его не нужно плавить, чтобы без проблем работать во многих рецептах, это удобный выбор для быстрого питания.
Рецепт в будние дни: 15 минут - это все, что нужно, чтобы поставить этот средиземноморский салат на стол.
Ароматизаторы
18. Оливковое масло.
Почему это хороший выбор: сколько рецептов начинаются со слов «В большой сковороде разогрейте оливковое масло…?» Много!
Оливковое масло не только является основой вкуса многих повседневных обедов, но и полезно для здоровья сердца.
Совет по хранению: не храните оливковое масло рядом с плитой. Вместо этого храните в темном прохладном месте, так как свет и тепло ускоряют его порчу.
19. Бальзамический уксус
Почему это хороший выбор: бальзамический уксус придает пикантный вкус бесконечным вариациям заправок для салатов и маринадов. Он также может принести пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса.
Закончился соевый соус? В крайнем случае используйте бальзамический уксус вместо него.
Совет по хранению: как и оливковое масло, бальзамический уксус лучше всего хранится вдали от света и тепла. Храните в кладовой, чтобы дольше сохранять свежесть.
20. Травы и специи
Почему они - хороший выбор: для быстрого вкуса вы не ошибетесь с сушеными травами и специями. Эти недорогие ингредиенты улучшают вкус, не добавляя жира и калорий.
Совет по хранению: просматривайте стойку для специй не реже одного раза в год, чтобы проверять срок годности. Хотя травы и специи хранятся вечно, вы можете найти что-то, что нужно выбросить.
21. Бульон и бульон
Почему они - хороший выбор: помимо обычных супов, мясные и овощные бульоны или бульоны являются полезной закуской для соусов и запеканок. Выбирайте сорт с низким содержанием натрия, так как в бульоне много этого микроэлемента.
Совет по хранению: после того, как вы открыли контейнер с бульоном или бульоном, храните его в холодильнике от 5 дней до недели или заморозьте в течение 6 месяцев.
Последнее слово
Исследования показывают, что приготовление пищи в домашних условиях связано с более здоровым питанием, что является большим плюсом для порой стрессового перехода к отцовству.
Начните с этих основных ингредиентов, и у вас будет множество продуктов для здорового питания даже в самые напряженные дни с ребенком.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
