Недельный план питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и помогут вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.

Чтобы помочь, в этой статье представлен недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

понедельник

Завтрак

Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 яйца (по одному на бутерброд)
• 4 цельнозерновых английских маффина
• Сыр чеддер, нарезанный или тертый
• 1 помидор (один ломтик на бутерброд)
• латук
• 2 апельсина (нарезать и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и аккуратно положите в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Осторожно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и обжарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и салат к одной половине, затем положите вторую половину сверху и подавайте.

Совет: этот рецепт легко расширить, чтобы получать больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертывания с молоком

Ингредиенты:

• Салат Бибб
• 2 нарезанных болгарских перца
• спичка морковь
• 2 авокадо
• 1 блок (350 г) твердого тофу
• 1 чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: готовить тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решили готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: для веселого семейного праздника приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.

Легкая закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 нарезанных яблока
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с запеченными овощами

Ингредиенты:

• магазинная курица-гриль
• Картофель Юкон Голд, нарезанный
• морковь, нарезанная
• 1 стакан (175 г) брокколи, нарезанного
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или до хрустящей корочки и мягкости. Подавать с курицей.

Совет: охладите оставшуюся курицу на завтра.

вторник

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• 4 пакетика овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
• горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
• коричневый сахар (по вкусу)
• 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерений. Незадолго до того, как он будет готов, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные бутерброды с томатным супом

Ингредиенты:

• оставшаяся курица (накануне) или нарезанная курица из деликатесов
• 4 цельнозерновых булочки с чиабаттой
• салат, рваный
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• Сыр чеддар
• майонез, горчица или другие приправы по желанию
• 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, который может потребовать варки на плите. Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: вы можете позволить членам своей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет остатков курицы с понедельника, используйте вместо этого нарезанную курицу.

Легкая закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

• 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
• 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1 упаковка хумуса

Совет: чтобы ваши дети были вовлечены, позвольте им выбрать сорт овощей.

Ужин

Вегетарианские тако

Ингредиенты:

• 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
• 1 банка (19 унций или 540 г) черных бобов, хорошо промытых
• Сыр Чеддер, тертый
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• салат, тертый
• сальса
• сметана
• приправы для тако

Инструкции: приготовьте черную фасоль на слегка смазанной маслом сковороде с приправой тако. Чтобы получить дополнительный белок, используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

среда

Завтрак

Cheerios с фруктами

Ингредиенты:

• 1 чашка (27 грамм) простого Cheerios (или аналогичного бренда)
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
• 1 нарезанный банан (на человека)

Совет: хотя вы можете использовать и другие виды молока, соевое и молочное молоко содержат больше всего белка.

Обед

Бутерброды с яичным салатом и виноградом

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 6 яиц, сваренных вкрутую
• 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
• 1-2 чайные ложки (5-10 мл) дижонской горчицы
• 4 листа салата
• соль и перец для вкуса
• 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

Инструкции: Очистите сваренные вкрутую яйца и разрежьте их на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.

Легкая закуска

Воздушный попкорн с темным шоколадом

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (96 г) ядер попкорна
• 1 стакан (175 грамм) стружки темного шоколада, растопленной

Совет: если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте в большую кастрюлю 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла, а затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не прижечь.

Ужин

Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

Ингредиенты:

• 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный
• 1 нарезанная луковица
• 1 стакан (175 г) брокколи, нарезанного
• 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
• Сыр пармезан, по вкусу

Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.

Совет: сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.

Четверг

Завтрак

Бублик из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

• 4 рогалика из цельной пшеницы
• 1-2 столовые ложки (16-32 грамма) арахисового масла
• 4 банана

Совет: дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

Обед

Салат с макаронами

Ингредиенты:

• 4–6 стаканов (630–960 грамм) приготовленной пасты с остатками
• 1 средний красный лук, нарезанный
• 1 нарезанный английский огурец
• 1 стакан (150 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 4 унции (113 г) измельченного сыра фета
• 1/2 стакана (125 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
• 1 чайная ложка меда
• хлопья красного перца (по вкусу)

Инструкции: в средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

Легкая закуска

Вареные яйца и палочки сельдерея

Ингредиенты:

• 8 сваренных вкрутую яиц
• палочки сельдерея, нарезанные

Ужин

Домашние гамбургеры с картофелем фри

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 4 булочки для гамбургеров
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• Ломтики сыра Монтерей Джек
• листья салата
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• 1 нарезанная луковица
• несколько солений, нарезанных
• майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
• соль, перец и другие специи по вкусу

Инструкции: приготовьте 4 котлеты из говяжьего фарша, соли, перца и других специй. Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

Совет: разрешите детям выбирать начинку и заправлять свои собственные гамбургеры.

Пятница

Завтрак

Творог с фруктами

Ингредиенты:

• 1 чашка (210 граммов) творога на человека
• клубника, нарезанная
• черника
• киви, нарезанный
• сбрызнуть медом (по желанию)

Совет: позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.

Обед

Мини пиццы

Ингредиенты:

• 4 английских маффина из цельнозерновой муки
• 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
• 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
• 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
• 1 помидор, нарезанный тонкими ломтиками
• 1/4 луковицы, нарезанной кубиками
• 1 горсть молодого шпината

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не растает.

Совет: чтобы привлечь детей, позвольте им самим приготовить пиццу.

Легкая закуска

Фруктовое смузи

Ингредиенты:

• 1-2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
• 1 банан
• 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
• 1-2 стакана (250-500 мл) воды
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)

Инструкции: в блендере добавьте воду и греческий йогурт. Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.

Ужин

Жаркое с тофу

Ингредиенты:

• 1 блок (350 г) твердого тофу, нарезанный кубиками
• 2 стакана (185 г) коричневого риса быстрого приготовления
• 2 моркови, нарезанные
• 1 стакан (175 г) брокколи, нарезанного
• 1 красный перец, нарезанный ломтиками
• 1 желтый лук, нарезанный кубиками
• 1-2 столовые ложки (15-30 граммов) свежего очищенного и измельченного имбиря
• 3 зубчика чеснока, измельченного
• 1-2 столовые ложки (15-30 мл) меда (или по вкусу)
• 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
• 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

Инструкции: приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

В большой, смазанной маслом сковороде готовьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

Совет: вы можете использовать любые оставшиеся овощи в жарком, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

Суббота

Завтрак

Запеченная фриттата

Ингредиенты:

• 8 яиц
• 1/2 стакана (118 мл) воды
• 1 стакан (175 грамм) брокколи
• 2 стакана (60 г) молодого шпината
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Взбейте в миске яйца, воду и специи.
3. Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, кулинарным спреем.
4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не станет готовым, а верх не начнет пузыриться.
6. Сверху посыпать тертым сыром.
7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
• 1 столовая ложка (15 мл) джема
• 1 чашка (152 грамма) клубники на человека

Легкая закуска

Роллы из индейки

Ингредиенты:

• 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
• 8 ломтиков индейки
• 2 средних авокадо (или пакет гуакамоле)
• 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
• 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

Инструкции: Разложите панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле. Затем добавьте в каждую лепешку по ломтику индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно скатайте лепешку и разрежьте ее пополам.

Совет: чтобы рулет не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний перец чили

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли, промытой
• 1 банка (400 г) тушеных помидоров
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 желтая луковица
• 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
• 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
• соль и перец для вкуса
• тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

Инструкции: в большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до полупрозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Далее добавляем бульон и несем в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.

воскресенье

Бранч

Французские тосты и фрукты

Ингредиенты:

• 6–8 яиц
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
• кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: в широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородной массы. Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.

Совет: в качестве дополнительного угощения посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

Легкая закуска

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

• 5 цельнозерновых крекеров на человека
• 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
• 1/2 стакана (50 г) винограда

Совет: многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара. Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.

Ужин

Кесадилья

Ингредиенты:

• 4 лепешки с мягкой оболочкой среднего размера
• 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанных ломтиками
• 2 красных болгарских перца, нарезанных
• 1/2 нарезанного красного лука
• 1 нарезанный авокадо
• 1 стакан (56 г) тертого сыра Монтерей Джек
• 1 стакан (56 г) тертого сыра Чеддер
• 1 упаковка приправы для тако
• соль и перец для вкуса
• оливковое масло по мере необходимости
• сметана, по необходимости
• сальса, по мере необходимости

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Выложите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: если вы предпочитаете вегетарианский вариант, вы можете использовать черную фасоль вместо курицы.

Список покупок

Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

• 4 средних помидора
• 1 упаковка помидоров черри
• 1 пучок сельдерея
• 1 упаковка молодого шпината
• 1 большая кочан салата Бибб
• 2 апельсина
• 2 больших английских огурца
• 1 большой кусок имбиря
• 2 упаковки клубники
• 1 упаковка черники
• 1 упаковка ежевики
• 2 киви
• 6 болгарских перцев
• 1 пачка спичечной моркови
• 5 авокадо
• 1-2 головки брокколи
• 7 желтых луковиц
• 2 красных лука
• 4 луковицы чеснока
• 3 большие моркови
• 1 пакет картофеля Юкон Голд
• 1 большой пакет замороженных ягод
• 1 пучок бананов
• 1 большой мешок винограда
• 1 банка маслин
• 1 кувшин (33 унции или 1 литр) апельсинового сока

Зерновые и углеводы

• 8 цельнозерновых английских маффинов
• 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления без добавок
• 1 пакет семян конопли (по желанию)
• 2 буханки цельнозернового хлеба
• 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
• 1 упаковка рогаликов из цельной пшеницы
• 4 цельнозерновых булочки с чиабаттой
• 1 упаковка булочек для гамбургеров
• 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
• 1 упаковка мягких мини-лепешек
• 1 упаковка плоских лепешек среднего размера
• 1 коробка цельнозерновых крекеров
• 6 тако с твердой оболочкой

Молочный

• 2 десятка яиц
• 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
• 1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока
• 4 унции (113 граммов) сыра фета
• 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
• 650 граммов творога
• 650 граммов греческого йогурта

Белки

• 2 блока (500 грамм) твердого тофу
• 1 магазинная курица-гриль
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) красной фасоли
• 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
• 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
• 450 грамм куриных грудок без костей
• 1 упаковка кусочков пепперони
• 1 упаковка ломтиков индейки

Консервы и упаковка

• 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
• 1 банка (400 г) тушеных помидоров
• 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
• 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
• 1 упаковка хумуса
• 1 коробка оригинальных, простых Cheerios (или аналогичного бренда)
• 1/2 стакана (96 г) ядер попкорна
• 1 стакан (175 грамм) стружки темного шоколада
• 1 банка арахисового масла
• 1 банка клубничного джема
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Скобы для кладовой

Поскольку эти предметы обычно используются в кладовой, вам может не понадобиться их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.

• оливковое масло
• бальзамический уксус
• красный винный уксус
• Дижонская горчица
• майонез
• шрирача
• соль
• медовый
• перец
• тимьян
• соевый соус
• кунжутное масло
• растительное масло
• хлопья перца
• коричневый сахар
• сальса
• сметана
• приправы для тако
• сыр пармезан
• соленья
• порошок чили
• чесночный порошок
• тмин
• кайенский перец
• корица
• мускатный орех
• экстракт ванили
• кленовый сироп

Суть

Придумать план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.

Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок как справочник и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.

В конце недели спросите членов семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.

Приготовление здоровой еды