Ваша осанка во время грудного вскармливания действительно имеет значение. Вот почему

Начало грудного вскармливания - захватывающее время для вас и вашего ребенка. Но неправильная осанка во время кормления грудью может быстро перерасти в боль в шее.

С учетом вероятности появления болезненных и потрескавшихся сосков, проблем с молоком и мастита вам предстоит многое выяснить, совершенствуя режим грудного вскармливания.

Поэтому неудивительно, что поза при грудном вскармливании находится в конце списка приоритетов - если вы вообще об этом знаете.

Почему поза при грудном вскармливании имеет значение?

Осанка - очень важная часть хорошего самочувствия и может иметь огромное влияние на вашу повседневную жизнь.

Плохая осанка может вызвать боли в спине и шее, головные боли и даже снижение уровня энергии.

Есть растяжки и упражнения, которые вы можете делать, чтобы исправить распространенные проблемы с осанкой, вызванные длительным сидением, неправильным выбором обуви и даже прокруткой Instagram.

Но многие молодые мамы не подозревают, что у них с самого начала выработались привычки кормить грудью, и не знают, как их исправить, когда они это осознают.

Кормление ребенка грудью вводит новый набор привычных движений, которые могут нарушить равновесие вашего тела и вызвать боли.

Многие кормящие женщины испытывают боли в шее, средней части спины и головные боли напряжения из-за неправильной позы при кормлении грудью, но не имеют знаний или ресурсов, необходимых для ее исправления и восстановления баланса своего тела.

«Отсутствие исправления положения при кормлении грудью может иметь драматические последствия для вашего [послеродового] ​​восстановления», - говорит Кристл Ховальд, PT, DPT, основательница и владелица Empower Movement и Expecting and Empowered.

Ховальд говорит, что неправильная поза при грудном вскармливании часто негативно влияет на положение ребер, что может не только замедлить восстановление тазового дна в послеродовом периоде, но также усугубить диастаз прямых мышц живота и затруднить уменьшение внешнего вида послеродового живота.

«То, где наши ребра [расположены], во многом зависит от того, как функционирует наша диафрагма, что во многом связано с заживлением тазового дна. Если ваша диафрагма плохо выровнена из-за неправильного расположения ребер, вы не сможете автоматизировать свою систему [и укрепить тазовое дно] », - говорит она.

С количеством кормлений, необходимых вашему ребенку (или младенцам!), Вы можете потратить сотни часов в положении, которое подвергает ваше тело ненужной нагрузке.

И, к сожалению, чем дольше вы исправляете эту привычку, тем дольше вы можете ощущать ломоту и боль - даже после того, как закончите кормить грудью.

Что такое правильная поза при грудном вскармливании?

Ховальд рекомендует как можно скорее принять правильную позу при грудном вскармливании, чтобы предотвратить формирование стойкого дисбаланса. Вот что она рекомендует как идеальную установку для вас и вашего малыша:

1. Поставьте ступни на пол.
2. Полностью откиньтесь задницей на стул или кушетку.
   • Если вы не можете коснуться ступней пола задницей полностью назад, используйте подушку для дополнительной поддержки.
3. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей.
4. Подносите ребенка к груди, а не наклоняйтесь, чтобы поднести грудь к ребенку.
   • Ховальд рекомендует использовать для этого подушку для кормления грудью. Если подушка не приближает ребенка достаточно близко, возможно, вам придется использовать дополнительное полотенце или подушку, чтобы наклонить голову ребенка к груди.
5. Мы знаем, что это сложно, но не смотрите на малышку все время сверху вниз.
   • Слишком сильное сгибание шеи создает большую нагрузку на шею и спину. Вместо этого постарайтесь держать голову в нейтральном положении или даже включите простое упражнение на вытягивание шеи.

Имейте в виду, что очень важно, чтобы вы действительно могли расслабиться во время кормления, а этого, по словам Ховальда, можно добиться только при правильной настройке.

«[Ваши мышцы] не должны быть такими напряженными. Все дело в настройке - где находится подушка, есть свернутое полотенце, которое вы можете приклеить под одну сторону, чтобы ваша поза в основном создавалась во время настройки. Если вы потратите время на правильную настройку, ваше тело станет намного спокойнее », - говорит она.

Что еще я могу сделать, чтобы избежать болей и болей, вызванных грудным вскармливанием?

Ховальд подчеркивает важность укрепления мышц спины, плеч и шеи, чтобы по-настоящему бороться с болью, которая может возникнуть при грудном вскармливании.

«Во время беременности нас уже вытягивают вперед из-за веса ребенка спереди. Поэтому, когда вы идете на кормление грудью в послеродовом периоде, плечи по-прежнему округлены вперед », - говорит она. «Мышцы - это соотношение длины и напряжения. Если мышца слишком растянута, она будет спазмировать и гореть, что чувствуют многие кормящие мамы ».

Таким образом, хотя многие молодые мамы испытывают желание растянуть горящие и спазматические мышцы спины и шеи, настоящая проблема, вероятно, связана с нехваткой силы.

«Я мог бы пойти к мануальному терапевту, я мог бы попросить массажиста массировать мою спину, и моя спина все равно будет болеть, потому что мышцы все еще имеют плохое соотношение длины и напряжения. Они были перенапряжены и перегружены работой, - говорит она.

Если вы беременны или уже кормите грудью, вот несколько примеров упражнений, которые Ховальд рекомендует для укрепления вашей шеи и спины и защиты вашего тела от боли, связанной с грудным вскармливанием.

Помните

На наращивание мышечной массы может уйти от 4 до 6 недель, прежде чем вы увидите преимущества силовых тренировок, поэтому придерживайтесь их, чтобы начать искать облегчение!

Пример тренировки верхней части тела

Наклонная обратная муха с гантелями

1. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Наклонитесь в талии, напрягая корпус, сохраняя прямую спину и нейтральную голову. Включите лопатки, закрепив их вниз и назад. (Это гарантирует, что вы не используете мышцы верхней ловушки для переноса веса).
4. Держа руки прямыми, поднимите руки вверх так, чтобы образовалась буква «Т».
5. Остановитесь, когда дойдете до уровня плеч.
6. Медленно вернитесь и повторите.

Совет для профессионалов: если вы не можете держать форму с гирями в руке, бросьте их!

Тяга гантелей в наклоне

1. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Наклонитесь в талии, напрягая корпус, сохраняя прямую спину и нейтральную голову. Включите лопатки, закрепив их вниз и назад.
4. Начните с того, что ваши руки свисают прямо перед собой, а затем согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к себе.
5. Остановитесь, когда гантели дойдут до талии, протиснув лопатки.
6. Медленно вернитесь и повторите.

Совет профессионала: держите локти близко к грудной клетке на протяжении всего движения.

Чередование тяги с гантелями в наклоне

Это упражнение будет следовать тем же инструкциям, что и выше, но чередуя тягу одной рукой за раз.

Внешнее вращение лежа на боку

1. Лягте на бок и держите гантель в руке верхней руки.
2. Включите лопатку, закрепив ее вниз и назад.
3. Держа руку приклеенной к боку, поднимите гантель вверх к потолку, вращая рукой.
4. Когда вы достигнете вершины упражнения, дополнительно сожмите лопатку.
5. Медленно вернитесь и повторите.

Совет от профессионала: вы можете использовать свернутое полотенце под локтем для дополнительной поддержки.

Чтобы получить более подробный обзор упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления своего тела при грудном вскармливании (и, в основном, всего материнства), ознакомьтесь с руководствами Ховальда по беременности и послеродовым тренировкам.

Перед началом любых новых упражнений или тренировочной программы - особенно если вы недавно родили, в настоящее время беременны или имеете сопутствующие заболевания - вам следует поговорить со своим акушером или врачом.

Забрать

«Рождение новой матери сопряжено с множеством физических и эмоциональных проблем, которые являются настолько неожиданными, поэтому очень важно знать, что вы можете контролировать, вступая в материнство, чтобы ослабить напряжение в вашем теле», - говорит Ховальд.

Правильная осанка при грудном вскармливании может иметь огромное значение для молодых мам, пытающихся избавиться от боли в спине и шее. Важно начать применять эти методы как можно скорее после рождения, чтобы предотвратить формирование более длительного дисбаланса.

Если вы не можете найти облегчение или уже прекратили грудное вскармливание и испытываете хроническую боль, подумайте о посещении физиотерапевта в вашем районе, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности.

Посвятив всего несколько минут целевым силовым упражнениям каждый день, вы скоро встанете на путь полного послеродового восстановления.

Руби Томпсон - писатель и энтузиаст о здоровье и благополучии. Недавно она получила степень магистра в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и планирует использовать свою степень, чтобы обучать и вдохновлять читателей на их пути к здоровью и благополучию..