После кесарева сечения
Кесарево сечение - это операция, при которой через брюшную стенку делается разрез для быстрого и безопасного родоразрешения. Кесарево сечение иногда необходимо по медицинским показаниям, но время восстановления немного больше, чем при естественных родах. По этой причине следует соблюдать осторожность. Мамам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вернуться к обычным физическим упражнениям. Некоторые ключевые мышцы, требующие переобучения после беременности, включают поперечный живот. Это похожие на корсет мышцы, которые охватывают среднюю линию позвоночника, мышцы тазового дна, а также мышцы живота и поясницы. После кесарева сечения важно активировать и укрепить эти области, чтобы они могли оказать поддержку, снизить риск травм и помочь вам полностью выздороветь в послеродовом периоде. Попробуйте эти легкие упражнения после кесарева сечения. Они не требуют оборудования и могут выполняться из любого места.1. Животное дыхание.
Это упражнение - отличная техника релаксации. Это также помогает переучить основные мышцы работать вместе во время повседневной деятельности. Работающие мышцы: поперечный живот.- Лягте на спину на удобную кровать или диван.
- Положите руки на живот и расслабьте тело.
- Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот расширяется в ваших руках.
- Выдохните через рот. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, сокращая мышцы живота. Задержитесь на 3 секунды.
- Повторяйте 5-10 раз 3 раза в день.
2. Кегели сидя
Слой соединительной ткани, называемый фасцией, соединяет мышцы брюшного пресса с тазовым дном и помогает им работать вместе для оптимальной работы. Кегель - отличное упражнение для укрепления и активации тазового дна. Было показано, что они уменьшают стрессовое недержание мочи после родов.После кесарева сечения вам может быть установлен мочевой катетер, и эти упражнения помогут после его удаления. Работали мышцы: тазовое дно- Сядьте на край стула, поставив ступни на пол.
- Сократите мышцы тазового дна. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сдержать отток мочи.
- Представьте, что вы закрываете все отверстия влагалища, ануса и уретры. Представьте, что вы поднимаете их со стула.
- Удерживайте это сокращение как можно дольше. Начните с 5 секунд и увеличивайте продолжительность.
- Сделайте глубокий вдох, а затем полностью выдохните, расслабляя сокращение.
- Попробуйте Кегель в разных позах, например, стоя или лежа на боку.
- Выполняйте от 8 до 12 раз с 2-минутным отдыхом между схватками. Повторяйте 2 раза в день.
3. Сидеть у стены
Это изометрическое упражнение для всего тела - отличный способ заставить все группы мышц работать вместе в унисон. Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы тазового дна, кора и поясница.- Встаньте, расставив ноги на расстоянии 1-2 фута от стены.
- Медленно наклонитесь к стене, опускаясь в сидячее положение. Ваши бедра и колени должны быть под углом 90 градусов друг к другу.
- Включите свое ядро. Сделайте глубокий вдох и на выдохе почувствуйте, как будто вы втягиваете пупок в стену.
- В качестве дополнительного бонуса сожмите тазовое дно, выполняя упражнение Кегеля, удерживая эту позицию.
- Держитесь как можно дольше. Отдохните 1 минуту, затем повторите 5 раз.
4. Массаж шрамов после кесарева сечения.
По мере заживления рубца после кесарева сечения различные слои кожи и фасции могут слипаться друг с другом, ограничивая диапазон ваших движений. Эти спайки могут привести к проблемам в будущем, таким как частое мочеиспускание, боли в бедре или спине. Массаж рубцовой ткани, также называемый освобождением рубцовой ткани, помогает разрушить спайки и способствует правильному заживлению тканей. Начинайте массаж шрамов только после того, как ваш шрам заживет и врач даст вам зеленый свет. Обрабатываемые области: фасция, соединительная ткань.- Лягте на спину, расположив пальцы над шрамом. Оберните кожу кончиками пальцев вокруг шрама и наблюдайте за его движением. Попробуйте сдвинуть его вверх-вниз и из стороны в сторону. Обратите внимание, легче ли он движется в одном направлении, чем в другом.
- Работая в одном направлении, медленно двигайте шрам вперед-назад. Вам нужно будет начать осторожно и постепенно переходить к более агрессивному массажу.
- Перемещайте шрам вверх и вниз, из стороны в сторону и даже по кругу. Лучше небольшие движения, но мобилизацию тканей можно проводить во всех областях живота.
- Если шрам болезненный, остановитесь и повторите попытку позже. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнять этот массаж один раз в день.
5. Скольжение ног
Как правило, упражнения не следует начинать раньше, чем через шесть-восемь недель после операции, и перед началом всегда следует проконсультироваться с врачом. Лучше всего начать с упражнений с малой нагрузкой, таких как йога, пилатес или плавание. Это базовое упражнение для новичков мягко, но эффективно задействует основные мышцы. Поперечная мышца живота - важная область, которую нужно укреплять, поскольку она поддерживает ядро тела. Кроме того, он поддерживает белую линию, волокнистую структуру, которая простирается от мечевидного отростка до лобковой кости, а также поддерживает стабильность сердцевины. Работающие мышцы: поперечный живот.- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Наденьте носки или подложите под ноги полотенце, чтобы они могли легко скользить по полу.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе сократите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику, не меняя изгиба поясницы.
- Удерживая это сокращение, медленно разводите ногу от тела, пока нога полностью не выпрямится.
- Медленно верните его в исходное положение.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполняйте один раз в день.
Вывод
Упражнения для живота и тазового дна полезны после кесарева сечения. Чтобы увеличить силу и стабильность основных мышц, попробуйте дыхательные упражнения, изометрические сокращения и упражнения, нацеленные на поперечный живот. Постепенное восстановление сил поможет вам с легкостью вернуться к любимым занятиям.
