Как вы, наверное, знаете, ваше тело проходит через лоты физических и гормональных изменений во время беременности. Чтобы заправить себя и своего растущего ребенка, вам нужно будет выбирать продукты из самых разных источников.
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет вам чувствовать себя хорошо и обеспечит вас и вашего ребенка всем необходимым. Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка, поэтому крайне важно получать все необходимые вам питательные вещества.
Что хорошо? Все эти рекомендации по питанию не так уж сложны, и они предлагают несколько вкусных вариантов. Даже при тяге (острый соус на арахисовом масле, кто-нибудь?) вы можете составить здоровое меню в кратчайшие сроки.
Увеличение количества питательных веществ
В этом нет ничего удивительного: во время беременности у вашего тела увеличились потребности в питании - вы кормите совершенно нового человека! Хотя старая пословица «есть на двоих» не совсем верна, вам и вашему ребенку требуется больше микронутриентов и макроэлементов.
Микроэлементы - это диетические компоненты, такие как витамины и минералы, которые необходимы только в относительно небольших количествах.
Макроэлементы - это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Мы говорим об углеводах, белках и жирах. Во время беременности вам нужно есть больше каждого типа питательных веществ.
Вот несколько общих рекомендаций по некоторым важным питательным веществам, которые необходимо будет скорректировать в соответствии с вашими потребностями:
Большинство беременных могут удовлетворить эти повышенные потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты, такие как:
- белок
- сложные углеводы
- здоровые типы жиров, такие как омега-3
- витамины и минералы
Что и сколько есть
Ваша цель? Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка всем, что нужно. Он не сильно отличается от обычного плана здорового питания - только немного усилен.
Фактически, текущее руководство состоит в том, чтобы продолжать есть, как обычно, в первый семестр, а затем увеличивать потребление 350 калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в третьем триместре по мере роста вашего ребенка.
Как можно чаще избегайте чрезмерно обработанной нездоровой пищи. Например, чипсы и сода не имеют пищевой ценности. Вы и ваш ребенок получите больше пользы от свежих фруктов, овощей и нежирных белков, таких как курица, рыба, бобы или чечевица.
Это не значит, что вам нужно избегать все любимых блюд во время беременности. Просто сбалансируйте их питательными продуктами, чтобы не пропустить ни одного важного витамина или минерала.
Протеин
Белок имеет решающее значение для обеспечения правильного роста тканей и органов ребенка, включая мозг. Он также способствует росту тканей груди и матки во время беременности.
Это даже играет роль в увеличении вашего кровоснабжения, позволяя отправлять больше крови вашему ребенку.
Ваши потребности в белке увеличиваются в течение каждого триместра беременности. Исследования показывают, что потребление белка во время беременности должно быть даже выше, чем некоторые текущие рекомендации. Пришло время увеличить количество креветок фахитас, свинины карри, вяленого цыпленка и терияки с лососем.
Вам нужно будет съедать от 70 до 100 г белка в день, в зависимости от вашего веса и триместра, в котором вы находитесь. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько конкретно вам нужно.
Хорошие источники белка включают:
- нежирная говядина и свинина
- курица
- лосось
- орехи
- арахисовое масло
- творог
- бобы
Кальций
Кальций помогает укрепить кости вашего ребенка и регулирует потребление жидкости вашим организмом. Это хорошо для тела, правда?
Беременным женщинам необходимо 1000 мг кальция, в идеале - две дозы по 500 мг в день. Скорее всего, вам понадобится дополнительный кальций, чтобы дополнить обычные пренатальные витамины.
Хорошие источники кальция включают:
- молоко
- йогурт
- сыр
- рыба и морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, креветки, сом и консервированный светлый тунец
- тофу с кальцием
- темно-зеленые листовые овощи
Фолиевая кислота
Фолат, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в снижении риска дефектов нервной трубки. Это серьезные врожденные дефекты, которые влияют на головной и спинной мозг ребенка, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия.
Когда вы беременны, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты. Вы можете получить фолиевую кислоту из следующих продуктов:
- печень
- орехи
- сушеные бобы и чечевица
- яйца
- орехи и арахисовое масло
- темно-зеленые листовые овощи
Утюг
Железо взаимодействует с натрием, калием и водой, увеличивая кровоток. Это помогает обеспечить поступление достаточного количества кислорода и вам, и вашему ребенку.
Вы должны получать 27 мг железа в день, желательно вместе с некоторым количеством витамина С для увеличения абсорбции. Хорошие источники этого питательного вещества включают:
- темно-зеленые листовые овощи (заметили тенденцию к этому?)
- цитрусовые
- обогащенный хлеб или крупы
- нежирная говядина и птица
- яйца
Прочие соображения
Другие питательные вещества, такие как холин, соль и витамины группы B, необходимы для вашего благополучия во время беременности.
Помимо правильного питания, важно выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день и принимать пренатальные витамины. Трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и холин, только из пищи.
Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие витамины для беременных вам следует принимать.
Еда: что есть во время беременности
Тяга и отвращение к еде
Во время беременности вы можете испытывать отвращение к определенной пище, а это значит, что вам не понравится запах или вкус. Вы также можете испытывать тягу по крайней мере к одному типу еды.
Тяга к беременности
Возможно, вам захочется пончик, китайская еда или странное сочетание блюд, например, классические соленые огурцы и мороженое.
Непонятно, почему у женщин возникает тяга или отвращение к еде во время беременности. Однако исследователи считают, что гормоны играют определенную роль.
Иногда это нормально, особенно если вы жаждете продуктов, которые являются частью здорового питания. Однако вам следует попытаться ограничить потребление нездоровой пищи и полуфабрикатов.
Обычно есть вкусная альтернатива, которая будет лучшим вариантом. Хотите немного картофеля фри? Жареные в духовке дольки сладкого картофеля так же восхитительны и содержат много полезных питательных веществ.
Отвращение к беременности
С другой стороны, отвращение к еде может быть проблемой только в том случае, если оно связано с продуктами, которые важны для роста и развития ребенка.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть побочные реакции на продукты, которые вы должны есть во время беременности. Ваш врач может посоветовать другие продукты или добавки, чтобы компенсировать недостаток этих питательных веществ в вашем рационе.
Пика
Пика - это расстройство, вызывающее тягу к продуктам, не имеющим пищевой ценности. Беременным женщинам, страдающим пикой, возможно, захочется есть глину, сигаретный пепел или крахмал, а также другие странные вещества.
Когда у женщины возникает пика во время беременности, это может указывать на нехватку определенного витамина или минерала. Важно сообщить врачу, если вы испытываете тягу к непродовольственным товарам или ели непищевые продукты. Такие продукты могут быть опасны для вас и вашего ребенка.
Здоровый набор веса во время беременности
Если вас беспокоит набор веса, не переживайте. Некоторое увеличение веса является нормальным явлением во время беременности. Дополнительный вес обеспечивает питание ребенка. Часть его также сохраняется для кормления грудью после рождения ребенка.
Женщины набирают в среднем от 25 до 35 фунтов (фунтов) во время беременности. Нормально набирать меньше веса, если вы начинаете с большим весом, или набирать больше веса, если у вас был недостаточный вес до беременности.
Вы можете поговорить со своим врачом о том, сколько веса вам нужно набрать во время беременности. В приведенной ниже таблице представлены некоторые общие рекомендации, хотя все они разные.
Рекомендуемая прибавка в весе при беременности одним ребенком
* Индекс массы тела (ИМТ) можно рассчитать по следующей формуле: вес (в фунтах) / рост (в дюймах) 2 x 703.
Не беспокойтесь о числе на шкале. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем весе, сосредоточьтесь на разнообразных питательных продуктах. Здоровое питание невероятно важно, и диета для похудения или предотвращения набора веса может нанести вред вам и вашему ребенку.
Здоровые упражнения
Помимо диеты, ориентированной на питание, упражнения во время беременности могут помочь вам управлять своим здоровьем и снимать стресс. Плавание и ходьба - хорошие варианты, чтобы начать двигаться. Выберите занятие (или разновидность!), Которое вам нравится.
Избегайте любых экстремальных видов спорта или контактных видов спорта, таких как скалолазание и баскетбол. Оставаться в безопасности во время движения - это идеальный вариант.
Если до беременности вы не занимались спортом, начните медленно и не переусердствуйте. Чтобы получить дополнительную поддержку, подумайте о некоторых упражнениях или занятиях, специально предназначенных для беременных.
Также важно пить много воды, чтобы не обезвоживаться. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
Забрать
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты во время беременности, чтобы вы и ваш растущий ребенок могли быть максимально здоровыми.
Включите в рацион цельные питательные продукты и ограничьте потребление продуктов без хорошей питательной ценности, таких как полуфабрикаты и фаст-фуд.
Ешьте это:
- белок с каждым приемом пищи и перекусом
- цельнозерновые
- пять или более порций фруктов и овощей в день
- молочные продукты или продукты с высоким содержанием кальция
- продукты с незаменимыми жирами
- витамины для беременных
Избегайте этого:
- алкоголь
- чрезмерный кофеин
- сырое мясо и морепродукты
- рыба с высоким содержанием ртути
- сырое обработанное мясо
- непастеризованные молочные продукты
Пусть ваша медицинская бригада поможет вам составить конкретный, приятный и достижимый план питания с учетом вашего возраста, веса, факторов риска и истории болезни. У тебя есть это.
.jpg)
.jpg)
