Прогрессивная перегрузка - это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в вашей программе силовых тренировок. Это бросает вызов вашего тела и позволяет вашему опорно-двигательный аппарат, чтобы стать сильнее.
Хотя прогрессивная перегрузка обычно используется в силовых тренировках, ту же идею можно применить к любому типу упражнений, включая упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, такие как бег.
Изменяя тренировки и добавляя дополнительное напряжение к мышцам, вы можете избежать плато, когда ваше тело адаптируется к типу упражнений, которые вы выполняете. При прогрессирующей перегрузке вы можете почувствовать себя бодрее и сильнее.
Вот почему прогрессивная перегрузка важна для вашего режима тренировок.
Как прогрессирующая перегрузка приносит пользу тренировкам?
Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова или использование одного и того же веса каждый раз, когда вы тренируетесь, может привести к стабилизации вашего тела. Возможно, вы сможете легко поднять вес, который когда-то был сложной задачей, и вы, вероятно, не заметите никакой болезненности - или какого-либо прогресса.
Хотя плато можно рассматривать как положительный знак, означающий, что вы добились определенных успехов в своем фитнес-путешествии, оно также сигнализирует о том, что пора все перемешать.
Прогрессивная перегрузка приносит пользу тренировкам, потому что вы избегаете плато. Изменяя или прогрессируя в тренировках, вы будете поддерживать мышцы в напряжении и станете сильнее.
Например, в первый месяц силовых тренировок вы можете выполнить 10 повторений с одним весом. Затем, в следующем месяце, вы должны выполнить 12 повторений упражнения. Или, может быть, вы будете придерживаться 10 повторений, но вместо этого увеличите вес, который используете.
В исследовании 2011 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, тестировался режим прогрессирующей перегрузки. Исследователи наблюдали за 83 людьми в течение 12 недель, выполняющих серию упражнений на укрепление рук.
Исследователи обнаружили, что прогрессирующая перегрузка - постепенное увеличение веса и количества повторений упражнений - эффективна для увеличения силы бицепса и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.
Каковы ограничения прогрессивной перегрузки?
Один из недостатков тренировок с прогрессивной перегрузкой заключается в том, что их нужно выполнять постепенно. Слишком быстрое увеличение нагрузки или частоты тренировок может быть опасным, что может привести к травме.
Вы можете не заметить изменений сразу после этого типа тренировок, как и при других. Но это самый безопасный способ прогрессировать.
Работа с сертифицированным персональным тренером (в тренажерном зале или онлайн), который может настроить для вас прогрессивный режим тренировок, является наиболее эффективным и безопасным способом достижения ваших целей в фитнесе.
Примеры тренировок с прогрессивной перегрузкой
Вы можете добавлять прогрессивные перегрузки к своим тренировкам по-разному. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Ниже приведены общие примеры прогрессирующей перегрузки.
Увеличить громкость
- Неделя 1. Выполните 10–12 приседаний с весом или без него.
- Неделя 3. Выполняйте 12–15 приседаний с отягощением или без него.
- Неделя 5. Выполните 15 приседаний с весом или без него.
Увеличьте используемый вес
- Неделя 1. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 10 или 12 фунтов.
- Неделя 4. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 12 или 15 фунтов.
- Неделя 8. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 15 или 18 фунтов.
Увеличение пробега в беге
- Неделя 1. Бегайте 20 минут в легком или умеренном темпе 2 дня в неделю.
- Неделя 3. Бегайте 30 минут в легком или умеренном темпе 2 дня в неделю.
- Неделя 5. Бегайте 30–40 минут в легком или умеренном темпе 3 дня в неделю.
Сертифицированный персональный тренер может составить план, адаптированный к вашим целям.
4 способа постепенно перегрузить
1. Увеличьте сопротивление
Добавление дополнительного напряжения к вашим мышцам позволяет им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Один из способов сделать это - поднимать тяжелее, что означает увеличение поднимаемого веса.
Вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая вес на 10–12 повторений, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Вы также должны освоить упражнение и убедиться, что у вас хорошая форма, прежде чем поднимать вес.
Когда вы будете готовы поднять более тяжелый вес, ищите вес, который вы сможете поднять примерно на 10 повторений, но последние 2 или 3 повторения должны стать проблемой. Если вы делаете несколько подходов, дайте себе достаточно времени для отдыха между ними.
Вам также следует делать перерыв в 1-2 дня между упражнениями, чтобы дать организму время на восстановление.
2. Повышение выносливости (продолжительность тренировок).
Чтобы повысить выносливость, нужно увеличить продолжительность тренировок.
Например, во время силовых тренировок вы можете делать большее количество повторений с меньшим весом. Увеличивайте количество повторений только после того, как потратили несколько недель на усвоение упражнения. Сертифицированный персональный тренер также может составить план, который поможет вам с выносливостью.
Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы вы можете увеличить продолжительность кардиоупражнений. Делайте это постепенно. Например, бегайте или делайте еще 20 минут каждые несколько недель. Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления после дополнительной нагрузки. Перед следующей кардио-тренировкой отдохните 2 или 3 дня.
3. Увеличивайте темп
Увеличение темпа - или интенсивности - ваших тренировок может помочь вам стать сильнее и бодрее. Вы можете сделать это, тренируясь в более быстром темпе или с меньшим временем отдыха между подходами.
Попробуйте увеличить темп, используя более легкий вес, но поднимая его в более быстром темпе. Если вы не можете легко увеличить темп, переключитесь на более легкий вес, который вы можете легко поднять в нескольких подходах по 10–15 повторений.
4. Увеличьте количество повторений.
Увеличение количества повторений увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Со временем это может сделать их сильнее.
Для каждого упражнения попробуйте увеличить с 2 подходов по 10 повторений в одном месяце до 2 подходов по 12 повторений в следующем месяце. Вы также можете переключиться на 3 подхода вместо выполнения только 2 подходов.
Советы по безопасности
Тренировку с прогрессирующими перегрузками следует выполнять только после того, как вы освоите упражнение в правильной форме. Вам также следует выполнять тот же распорядок в течение как минимум 2 недель - в идеале - месяца, прежде чем вы начнете тренироваться усерднее.
Работа с сертифицированным персональным тренером в тренажерном зале или в Интернете может помочь вам в достижении ваших целей. Они могут составить индивидуальный план, который поможет вам безопасно постепенно увеличивать нагрузку.
Всегда давайте своему телу отдых между тренировками. Прекратите тренировку или уменьшите интенсивность, если вы чувствуете сильную боль или травму.
