Ускоряет ли принятие душа или ванны после тренировки?

Когда вы вспотеете, у вас болят мышцы и у вас бешено колотится сердце, есть несколько вещей, которые кажутся более привлекательными, чем быстрое ополаскивание в душе.

Душ после тренировки полезен по нескольким причинам. Отвод пота имеет важное значение для вашей гигиены, а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в больные мышцы.

Но один только душ после тренировки не является быстрым решением для восстановления после тренировки. Ваш посттренировочный режим восстановления должен включать в себя менее напряженный период охлаждения перед тем, как принять душ или ванну.

Давайте обсудим, что можно и чего нельзя принимать после тренировки.

Помогают ли вам восстановиться после душа или купания после тренировки?

Принятие душа после тренировки действительно помогает вашим мышцам восстановиться, а также повышает способность вашего тела восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке.

Это потому, что при принятии душа из ваших мышц может выводиться молочная кислота - естественная химическая реакция, вызывающая болезненность.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 21 мужчины, наблюдавшегося в течение 12 недель, погружение в холодную воду (например, ледяная ванна) ускоряет восстановление, а также помогает наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после силовой тренировки.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием девяти человек, показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро снизить сердечное напряжение после тренировки в условиях высокой температуры.

Однако исследование, проведенное в 2017 году, показало, что активное восстановление (например, 10 минут езды на велотренажере после тяжелой тренировки) так же полезно для наращивания мышц, как и холодный душ.

Что лучше всего после тренировки - принять горячий или холодный душ?

Горячий душ с паром может хорошо сказаться на мышцах после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смывания пота.

Обзор медицинской литературы 2013 года показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки не ясны. Напротив, замачивание в холодной воде после тренировки, по-видимому, дает явную пользу для восстановления.

Судя по остальным доступным исследованиям, упомянутым в обзоре 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны кажутся лучшей альтернативой после физических упражнений.

Но прыгание прямо в холодный душ после горячей тренировки может привести к окоченению мышц или учащению сердцебиения.

Для достижения наилучших результатов начинайте душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела с помощью растяжек и медленных упражнений.

Ближе к концу душа облейте тело холодной водой, чтобы завершить процедуру охлаждения.

Другие преимущества душа после тренировки

Есть несколько дополнительных доказанных преимуществ принятия душа вскоре после тренировки.

Избавляет кожу от бактерий

Тренировки, особенно в закрытых помещениях, таких как тренажерный зал или с другими людьми, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с омертвевшими клетками кожи, которые могут служить хозяевами для бактериальных захватчиков.

Помогает предотвратить закупорку пор

Когда вы тренируетесь, ваши поры открываются, чтобы выделять пот из потовых желез. Эти же поры могут закупориться клетками кожи или остатками пота, если вы не можете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.

Забитые поры могут привести к появлению прыщей, называемых «потовые прыщики», а также к угрям и белым точкам.

Повышает вашу иммунную систему

Быстро ополоснувшись под душем прохладной водой, вы можете быстро укрепить свою иммунную систему, если будете делать это регулярно.

Исследование, проведенное с участием более 300 человек, показало, что ежедневный душ, который начинается с теплого и заканчивается 30-90-секундным приливом холодной воды, значительно сокращает количество больничных, которые они используют на работе.

Как принять прохладный душ после тренировки

Вот как принять прохладный душ после тренировки.

1. Завершите высокоинтенсивное упражнение и переключитесь на более мягкую форму упражнений на время заминки. Это должно начать снижать частоту сердечных сокращений. Остывание должно занять от 5 до 10 минут.
2. Как только ваш пульс начнет снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет избавиться от молочной кислоты и предотвратит болезненные ощущения от упражнений.
3. Начните душ с чуть теплой температуры, чтобы не шокировать ваше тело перепадом температуры. Когда температура вашего тела начнет снижаться, вы можете отрегулировать воду, чтобы она стала холоднее.
4. Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить свое тело от пота и бактерий, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
5. В течение последних 90 секунд душа уменьшите температуру воды, чтобы она была максимально холодной. Обязательно поразите основные группы мышц струей холодной воды, чтобы освежить и восстановить силы уставшим мышцам.
6. Перед тем, как надеть послетренировочную одежду, полностью вытрите ее чистым полотенцем.

Альтернативные способы остыть после тренировки

Есть еще несколько способов остыть после тренировки, которые могут быть полезны для вашего восстановления.

Ходьба, бег трусцой или другие менее напряженные упражнения

Как только вы повысите частоту сердечных сокращений, важно охладить свое тело, прежде чем переходить к принятию душа и подготовке к остатку дня.

Помогут менее интенсивные упражнения на заминку от 5 до 10 минут.

Ледяная ванна после тренировки

Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить мышечное воспаление, вымыть молочную кислоту и помочь мышцам начать процесс заживления после силовой тренировки.

Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционная заминка, но это дополнительный способ восстановления ваших мышц.

Заправить

Вы должны зарядить свое тело энергией в течение 45 минут после интенсивной тренировки. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, или употребление смузи, богатого витаминами, - одни из идеальных способов восстановить равновесие в организме.

Что делать, если нет времени на душ

Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы помочь себе, пока не сможете.

• Вытрите пот чистым сухим полотенцем. Это поможет избавиться от пота, который в противном случае приведет к закупорке пор.
• Очистите кожу антибактериальными салфетками. Сконцентрируйтесь на участках, где вы особенно потеете, и обязательно используйте салфетки, предназначенные для ухода за кожей.
• Используйте успокаивающие очищающие салфетки, предназначенные для лица, чтобы растворить пот, скопившийся на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и минимизирует покраснение лица.
• Смените одежду, в том числе нижнее белье. Смените тренировочную одежду на воздухопроницаемую и свободную хлопчатобумажную ткань, пока не сможете правильно принять ванну.
• Вымойте руки антибактериальным мылом. Это избавит вас от бактерий, которые вы могли подобрать на общих поверхностях во время тренировки.

Ни одна из этих альтернатив не должна заменять душ после тренировки, но они могут помочь вам почувствовать себя свежим и гигиеничным до тех пор, пока вы не сможете должным образом смыться.

Забрать

Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашего посттренировочного распорядка. Он не только очищает вас и защищает от высыпаний, но также помогает естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру.

Лучше всего принять теплый или прохладный душ. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может подойти лучше, чем душ.