Комфортная обстановка важна для здорового сна. Идеально, если в спальне будет температура около 18,3 ° C (плюс-минус несколько градусов).
Температура вашего тела снижается во время сна, а прохладная, но не холодная комната поможет вам уснуть и поддерживать сон всю ночь.
Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны поворачивать термометр больше, чем на несколько дополнительных градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.
Наука
Существуют научные причины, по которым комнатная температура около 18,3 ° C (65 ° F) является оптимальной для хорошего ночного сна. Это связано с регулированием внутренней температуры вашего тела.
Внутренняя температура вашего тела меняется в течение 24 часов. Это называется циркадным ритмом. Ваше тело начинает излучать тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает остывать, пока не достигнет своей нижней точки ближе к рассвету, примерно в 5 часов утра.
Ваше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов в коже. Когда ночью у вас начинает падать температура, вы можете заметить, что ваши руки и ноги сначала нагреваются. Это потому, что ваше тело позволяет теплу выходить через них, чтобы снизить внутреннюю температуру.
Если температура в вашей спальной среде слишком высокая или низкая, это может повлиять на снижение внутренней температуры вашего тела и привести к нарушению сна.
Одно исследование 2012 года показало, что температура в комнате, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.
Другое исследование изучило данные 765000 респондентов и показало, что у большинства людей наблюдается ненормальный режим сна в жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать спальные помещения при оптимальной температуре. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.
А для младенцев это отличается?
Вам не нужно создавать совершенно иную среду для сна для младенцев. Вы можете поднять термостат на градус или два, но они должны быть нормальными в комнате при температуре от 60 до 68 ° F (от 15,6 до 20 ° C), если они правильно одеты.
В целом, вам следует избегать перегрева младенца, поскольку это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).
Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в более теплой комнате, чем ваша:
- они не могут регулировать температуру так же легко, как взрослые
- они не спят с таким большим количеством одеял, чтобы снизить риск СВДС
Вы должны уложить своего младенца в не что иное, как дышащий спальный мешок и спальный мешок. Мешки для сна можно сделать из более прохладного или теплого материала, и вы можете менять их местами в зависимости от времени года. Вашему ребенку не следует носить шляпу в помещении, потому что это влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать его способности охладиться.
Вы можете убедиться, что вашему ребенку не слишком жарко, дотронувшись до его шеи или живота во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.
Ваш младенец также должен спать в темноте и в тихой обстановке, чтобы сон был здоровым.
Слишком жарко или слишком холодно
Температура, выходящая за рамки комфортных условий сна, может по-разному повлиять на ваш сон в целом.
Очень жарко, слишком жарко
Вы можете заметить беспокойный сон, когда температура в комнате выше оптимальной температуры сна. Этот беспокойный сон в жаркой комнате может быть вызван ослаблением вашего медленного сна или сна с быстрым движением глаз (REM).
Влажность, помимо жары, также может вызывать проблемы со сном.
Слишком холодно
В исследовании 2012 года, в ходе которого были изучены полуобнаженные участники, было обнаружено, что на их сон больше влияли холодные температуры, чем теплые. Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.
В целом холод не влияет на ваш цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.
Другие советы по сну
Хороший сон жизненно важен для правильного функционирования вашего тела, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию среды, способствующей качественному сну.
Отрегулируйте температуру в помещении
Есть несколько способов убедиться, что температура в вашей комнате ночью составляет от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C):
- Настройте термостат в вашем доме так, чтобы он понижал температуру во время сна. Например, вы можете держать термометр немного теплее в течение дня, но ставить термометр ниже на ночь.
- Откройте окна, включите кондиционер или обогрев, если температура поднимается или опускается за пределы идеального диапазона для сна. Возможно, вы даже сможете установить в своей комнате термостат, чтобы регулировать температуру в спальнях.
- Включите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы, чтобы снизить температуру и обеспечить циркуляцию воздуха.
Меняйте постельные принадлежности при смене сезонов
Уютное пуховое одеяло, которое вы используете в январе, может не подойти летом. Держите легкое одеяло на кровати в жаркие месяцы, чтобы избежать перегрева.
Точно так же резкое похолодание может потребовать от вас накинуть на одеяло еще одно одеяло на несколько дней или недель, чтобы согреться.
Избегайте кофеина днем или вечером
Кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина после определенного времени дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пора ложиться спать.
Держи свою комнату в темноте
Когда ложитесь спать, считайте свою спальню пещерой. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы в вашу комнату не проникали уличные фонари или солнечный свет.
Вы также можете удалить электронные устройства, излучающие свет, из ваших спальных помещений, например мигающие огни, компьютерные мониторы или телефоны.
Примите тишину
В вашей спальне не должно быть шума, который может отвлекать вас от засыпания или разбудить вас посреди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или пищать, подальше от вашей спальни и подумайте о машине белого шума или затычках для ушей, если вы не можете блокировать шумы, издаваемые другими людьми.
Установите режим сна
Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярный распорядок дня для вашего тела, и вам следует придерживаться его для здорового сна. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время.
Выключите свои гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса или час до сна.
Прочтите книгу или сделайте что-нибудь успокаивающее, например, дыхательные упражнения или медитацию, прежде чем выключать свет на ночь.
Суть
Прежде чем закрывать глаза на ночь, убедитесь, что температура в помещении прохладная. Это повысит ваши шансы на здоровый и непрерывный сон каждую ночь.
В идеале для здорового сна в вашей комнате должно быть от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Младенцы также должны иметь возможность спать при такой температуре в надлежащей одежде для сна. Вы можете повысить температуру на градус или два для младенцев, но не позволяйте им становиться слишком горячими.
