Растяжка во сне - это упражнение, улучшающее диапазон движений и внутреннее вращение в плечах. Он нацелен на подостной и малую круглую мышцы, которые находятся в вращающей манжете. Эти мышцы обеспечивают стабильность плеч.
Регулярная растяжка во сне может помочь улучшить подвижность ваших плеч, что позволит вам с легкостью выполнять повседневные или спортивные занятия. Это также может помочь вам развить гибкость и устойчивость, необходимые для предотвращения травм.
Вот как максимально использовать эту растяжку.
Для чего это лучше всего
Растяжка во сне может помочь при лечении таких состояний плеча, как ущемление, тендинит и растяжение сухожилий.
Это также может помочь вам восстановиться после травмы или операции. Это может помочь облегчить общую боль, стеснение и дисбаланс из-за длительного сидения, повторяющихся движений и повседневной активности.
Нестабильность, стеснение или потеря внутреннего вращения в плечах также часто встречаются у спортсменов, которые часто используют движение рук над головой, таких как бейсболисты, теннисисты и волейболисты.
Спальные ступени растяжки
Оставайтесь комфортно и расслабленно, делая растяжку во сне. Повышенная стесненность или напряжение - признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей или делаете это неправильно.
Чтобы сделать растяжку во сне:
- Лягте на пораженный бок так, чтобы плечо лежало под вами. Можно использовать подушку под голову.
- Вытяните локоть прямо из плеча.
- Согните руку в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Держите руку согнутой в этом положении L.
- Другой рукой прижмите предплечье к полу.
- Нажмите как можно глубже.
- Вы почувствуете растяжение в задней части плеча, руки или верхней части спины.
- Удерживайте растяжку 30 секунд. Сделайте 3-5 повторений.
Выполняйте растяжку во сне минимум 2-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния физиотерапевт может порекомендовать вам делать это чаще. Продолжайте в течение шести недель или до полного выздоровления.
Может быть полезно делать растяжку до и после тренировки, а также перед сном. Вы можете выполнять растяжку регулярно, чтобы поддерживать свои результаты и предотвращать дальнейшие травмы.
Модификации шпала стрейч
Небольшие изменения в растяжке спящего могут помочь уменьшить напряжение и дискомфорт. Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать.
Измените угол своего тела
Попробуйте немного повернуть тело назад. Это поможет стабилизировать лопатку и предотвратить удар плеча. Если вы работаете с физиотерапевтом, он может положить руку вам на лопатку, чтобы помочь направить движение.
Положите полотенце под руку
Вы можете подложить полотенце под локоть или плечо, чтобы усилить растяжку в задней части плеча. Считается, что эта модификация помогает воздействовать на мышцы плеча.
Обычно это переносится лучше, чем растяжка в перевернутом положении. Дополнительная поддержка полотенца помогает снизить давление на плечо.
Попробуйте различные модификации и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Вы сами являетесь лучшим проводником в том, что кажется правильным для вашего тела и приносит наилучшие результаты.
Советы, как сделать это правильно
Выполняя эту растяжку, используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Полегче. Усиление боли может быть признаком того, что вы делаете это неправильно или прилагаете слишком много усилий.
- Выровнять. Не подтягивайте заземленную руку к туловищу. Втяните лопатки в позвоночник, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать наиболее удобное для вас положение плеч.
- Сначала разогрейтесь. Сделайте несколько мягких растяжек, чтобы разогреться, прежде чем выполнять растяжку во сне. Это помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к действию. В конце сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
- Поговорите с опытным профессионалом. Физиотерапевт может помочь вам выбрать лучший подход, показав вам правильную технику и порекомендовав дополнительные упражнения или процедуры.
Растяжка во сне сопряжена с риском. Неправильная форма может вызвать нагрузку на ваше тело и привести к осложнениям. Растяжка должна быть комфортной и никогда не вызывать боли.
Лучше делать слишком мало, чем слишком много. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Будьте осторожны и осторожны с собой, особенно если вы используете растяжку для заживления травмы.
Что говорится в исследовании
Часто растяжка во сне является одним из первых методов, рекомендуемых людям с ограниченным внутренним вращением.
Клинические исследования в поддержку растяжения во сне неоднозначны.
Может помочь, если вы уже выполняете повторяющиеся действия
Небольшое исследование, проведенное в 2008 году с участием 66 мужчин, показало, что растяжка во сне эффективна для резкого увеличения внутренней ротации плеча и диапазона движений доминирующей руки мужчин, играющих в бейсбол. При наружной ротации плеча изменений не было.
Мужчины были разделены на две группы: те, кто играл в бейсбол, и те, кто в последнее время не занимался метаниями над головой. В группе без метания существенных изменений не произошло. Измерения проводились до и после трех подходов по 30 секунд во сне.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить результаты этого небольшого исследования. Исследователям все еще необходимо понять, оказывает ли увеличение диапазона движений положительное влияние на спортивные результаты и предотвращение травм.
Может быть не так эффективен, как другие ходы
Исследование 2007 года показало, что растяжка через плечо более эффективна, чем растяжка во сне, в увеличении внутреннего вращения у людей с узкими плечами. Оба растяжения показали улучшения по сравнению с контрольной группой, в которой растяжка не выполнялась. Однако только группа по растяжке тела показала значительные улучшения.
Это было небольшое исследование с участием всего 54 человек, поэтому результаты ограничены. Люди в группе растяжки сделали пять повторений растяжки на пораженной стороне, удерживая растяжку в течение 30 секунд. Делали это один раз в день в течение 4 недель.
Другие советы по мобильности плеч
Есть еще несколько вариантов увеличения гибкости и подвижности плеч. Вы можете выполнять эти растяжки вместо или вместе с растяжкой во сне. Если вы испытываете сильную боль, лучше полностью отдохнуть.
Растяжка через плечо
- Вытяните руку через тело, поддерживая локоть.
- Убедитесь, что ваша рука не выше плеча.
- Удерживайте это положение по 30 секунд с обеих сторон.
- Сделайте несколько повторений в течение дня.
Маятник растяжения
- Из положения стоя слегка наклонитесь вперед, позволяя пораженной руке свисать вниз.
- Вы можете положить противоположную руку на поверхность для поддержки.
- Расслабьте плечи, держите позвоночник прямо, слегка согните ноги в коленях.
- Плавно двигайте рукой вперед и назад.
- Затем переместите его из стороны в сторону и по кругу в обоих направлениях.
- Сделайте противоположную сторону.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений для всех движений.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, попробуйте прикладывать грелку или пакет со льдом к пораженному участку на 15 минут каждые несколько часов.
Ваш врач может порекомендовать вам принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен. Естественные противовоспалительные средства включают капсулы имбиря, куркумы и рыбьего жира.
Вы также можете рассмотреть альтернативное лечение, такое как массаж или иглоукалывание.
Вывод
Растяжка во сне - это один из способов увеличить диапазон движений и уменьшить скованность плеч. Однако для вас это может быть не самое эффективное упражнение. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Всегда выполняйте растяжку во сне осторожно и осторожно. Остановитесь, если вы почувствуете боль или ухудшатся какие-либо симптомы.
