Подготовка к забегу на 10 км, полумарафону или марафону - серьезное дело. Слишком часто ударяйтесь о тротуар, и вы рискуете получить травму или выгорать. Недостаточно, и вы можете никогда не увидеть финишную черту.
Со всеми планами, программами и советами обо всем, от длинных пробежек и дней отдыха до темповых бегов и спринтов с холмов, легко потеряться.
Хорошие новости? Есть масса экспертов с опытом работы, которые могут дать простые ответы на самые сложные вопросы. Мы поговорили с некоторыми из них, чтобы узнать все, что вам нужно знать о темповом беге.
Преимущества темпового бега
Темповый бег - это тип тренировки для наращивания скорости, который может помочь вам подготовиться к гонке или стать более быстрым бегуном в целом. Если вам интересно, кому следует включать темповые пробежки в свои еженедельные тренировки, ответ - любой, кто серьезно относится к тренировкам на выносливость.
Увеличьте скорость или расстояние
По словам Молли Арместо, тренера по бегу и основателя All About Marathon Training, цель темпового бега - подтолкнуть ваше тело к тому, чтобы бегать интенсивнее и быстрее в течение более длительных периодов времени.
Для этого вам нужно повысить свой анаэробный порог, что поможет вашему организму адаптироваться к бегу в более быстром темпе, не так легко утомляя его.
Улучшение кардио
Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по обучению STRIDE, говорит, что темповые бега - отличный способ улучшить аэробную форму на длительные периоды времени и сохранить физическую форму, которую вы получили от других тренировок.
Повышение умственной выносливости
Темповые пробежки - «также отличный способ развить психологическую стойкость, поскольку многие из этих тренировок выполняются в темпе, который может быть более трудным, чем вы привыкли», - сказал Стоунхаус.
Темп бега
4 способа улучшить темп
- в момент, когда сложнее поддерживать разговор с кем-то
- От 80 до 90 процентов вашего VO₂ max
- От 85 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса
- темп между полумарафоном и скоростью забега 10 км
Чтобы темповый бег был безопасным и эффективным, вам необходимо знать темп, в котором вы должны выполнять эти типы тренировочных пробежек.
В целом, по словам Стоунхауса, это примерно от 80 до 90 процентов вашего максимального показателя VO₂ или от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Если вы не знаете ничего из этого, вы можете выбрать темп между полумарафоном и бегом на 10 км.
Если вы тренируетесь для достижения цели в забеге, по словам Арместо, вам нужно посмотреть на свой целевой темп на милю, а затем попытаться сделать свой темп бега примерно на 15–30 секунд быстрее, чем цель в забеге.
Например, если ваша цель по времени марафона составляет 8:30 минут на милю - завершение марафона на 3:42:52 - вы должны выполнять свой темп бега примерно с 8:00 до 8:15 минут на милю.
Но если вы просто пытаетесь стать более быстрым бегуном, в целом, по словам Арместо, вы можете подстраиваться под себя в зависимости от предполагаемого уровня нагрузки. «Хороший ориентир - бегать в таком темпе, в котором трудно поддерживать с кем-то разговор», - сказала она.
Еще один совет, которому следует следовать, - бегать в таком темпе, который заставляет вас с нетерпением ждать окончания вашей темповой тренировки, поскольку она должна быть трудной, но устойчивой в течение необходимого периода времени.
«Темповые тренировки не должны быть самыми сложными из тех, что вы делаете, но вместо этого должны обеспечивать вам основу и поддержку для выполнения самых сложных пробежек», - сказал Арместо. Фактический темп, с которым вы будете бегать в темпе, будет зависеть от ваших целей.
Найдите максимальную частоту пульса
Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Этот метод на основе возраста - один из способов оценить, какой должна быть максимальная частота пульса.
Например, максимальная частота пульса 37-летнего бегуна будет:
- 220-37 = 183 ударов сердца в минуту (уд / мин)
Чтобы настроить свой темп бега, они вычислили бы десятичную версию 85 процентов с их максимальной частотой пульса:
- 183×0.85=155.55
Таким образом, их максимальная частота сердечных сокращений для темпового бега будет около 155 ударов в минуту.
Tempo run тренировка
Теперь, когда вы знаете, почему вы должны включать темповые пробежки в общий план тренировок, пришло время попробовать их. Ниже Арместо делится шагами по завершению одного из своих любимых темповых пробежек.
Бег в темпе от 20 до 60 минут
- Разогрев. Как и во всех скоростных тренировках, вы должны убедиться, что разогрелись, прежде чем начинать пробовать себя в беге в более быстром темпе. Разминка в темповом беге может просто состоять из 10–12 минут или примерно 1 мили бега в легком темпе.
- Увеличьте скорость. После разминки увеличьте скорость до темпа бега.
- Упражняться. Бег с темпом во время тренировки должен длиться от 20 до 40 минут, но не более 1 часа.
- Остывать. Снизьте темп и частоту сердечных сокращений до нормальных значений, снизив темп или пройдя примерно 10 минут.
Или делайте более короткие отрезки
Арместо также говорит, что вы можете разбить темп на сегменты. Например, если вам нужно выполнить 30-минутный темповый бег, вы можете сделать два подхода по 15 минут в темпе. «В зависимости от вашей дистанции или цели по времени вы можете двигаться дальше и быстрее, но делайте это постепенно», - добавила она.
Делайте только один или два раза в неделю
Поскольку темповые тренировки обычно имеют высокую интенсивность, Стоунхаус предлагает ограничить их одним-двумя разами в неделю. К тому же, когда вы совмещаете это со скоростной работой и еженедельной длительной пробежкой, вам понадобится отдых, чтобы не перетренироваться.
Начните в первые недели обучения
Если вы тренируетесь с определенной временной целью, Арместо говорит, что вы обязательно захотите включить их в первые 2–3 недели тренировки и продолжать в течение всего вашего тренировочного плана, в зависимости от плана продолжительности.
Идти немного дольше или немного быстрее
Для более продвинутых бегунов, по словам Арместо, вы можете максимизировать темп бега, увеличивая продолжительность бега каждый раз на пару минут. или же увеличивая темп бега каждый раз.
Темп на беговой дорожке
Тренируетесь ли вы до восхода солнца или ваша текущая погодная ситуация менее желательна - привет, проливной ливень! - использование беговой дорожки для выполнения темповых пробежек вполне допустимо, с некоторыми оговорками.
«Если вы знаете, какой темп должен быть для вашего бега, вы можете найти этот темп на беговой дорожке и достичь его», - сказал Стоунхаус.
Как пороговая тренировка сравнивается с темповым бегом?
Проведите сколько угодно времени в сообществе бегунов, и вы обязательно услышите все термины тренировок. Темповый бег и пороговые тренировки часто используются как взаимозаменяемые, и на это есть веские причины. Темповые пробежки - это тип пороговой тренировки, называемой тренировкой с максимальным устойчивым состоянием.
Целью пороговой тренировки является выполнение темповых пробежек немного ниже или на уровне порогового уровня лактата. Лактатный порог - это интенсивность упражнений, при которой происходит резкое повышение уровня лактата в крови. Возможность тренироваться на этом уровне - один из наиболее последовательных показателей эффективности в соревнованиях на выносливость.
Вывод
Чтобы стать лучше бегуном, нужно время, усилия и эффективный план тренировок. Ваши еженедельные тренировки должны состоять из разных времен и темпов, в том числе от одного до двух темповых пробежек.
Выполняя темповые бега на протяжении 10 км, полумарафона или марафона, вы повышаете вероятность того, что сможете подтолкнуть свое тело к тому, чтобы бегать интенсивнее и быстрее в течение более длительных периодов времени.
