Тратить часы, ворочаясь по ночам, когда вы пытаетесь заснуть, неудобно, разрушительно и совершенно расстраивает.
Беспокойство, стресс и чрезмерная стимуляция - это лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать учащение ворочаний по ночам.
В этой статье мы узнаем, почему вы так часто ворочаетесь по ночам и как это остановить.
Что заставляет вас ворочаться всю ночь?
Есть много причин, по которым вы можете ворочаться всю ночь, например, чувство беспокойства, чрезмерное возбуждение, наличие основного заболевания и многое другое. Давайте посмотрим на некоторые из этих причин.
Чувство беспокойства
Если у вас тревожное расстройство, повышенная тревожность ночью может затруднить засыпание и сон.
В одном исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что соматическая тревога оказывает значительное негативное влияние на качество сна. Беспокойный, гоняющий ум также может вызвать беспокойство в вашем теле, из-за чего вы будете ворочаться больше, чем обычно.
Чувство стресса
Стресс может вызывать как психические, так и физические симптомы, которые могут затруднить засыпание. Например, если у вас напряженные мышцы из-за стресса, вам может быть труднее расслабиться ночью в постели.
В другом исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что более высокий уровень стресса в значительной степени связан с ухудшением качества сна у студентов-медиков.
Чрезмерное возбуждение
По данным Национального фонда сна, синий свет, излучаемый телефонами, телевизорами и другими электронными устройствами, может задерживать выработку гормона сна мелатонина.
Кроме того, громкий шум и яркий свет внутри и снаружи вашей спальни также могут стимулировать ваши чувства, заставляя вас больше ворочаться.
Плохой график сна
Ложитесь спать, когда вы не устали, а также ложитесь спать слишком поздно или даже слишком рано - все это может повлиять на качество вашего сна.
Если вы недостаточно устали или даже слишком устали к тому времени, когда ложитесь спать, вам может быть трудно расслабиться и заснуть. То же самое может случиться, если у вас ненормальный режим сна.
Переспать перед сном
Исследования показали, что короткий дневной сон полезен для нашего здоровья. Однако, если вы будете слишком много спать днем, вам будет сложнее заснуть ночью.
Если вы проспали на несколько часов после обеда, ваше тело может быть не полностью готово ко сну к тому времени, когда вы коснетесь сена. Это может вызывать беспокойство, когда вы ложитесь спать по ночам.
Несбалансированная диета
Сбалансированная диета может положительно сказаться на качестве сна. Питательные вещества из пищи играют огромную роль в производстве гормона сна мелатонина, а также других важных нейромедиаторов, которые помогают регулировать сон.
Дисбаланс этих питательных веществ может привести к ухудшению качества сна и проблемам с засыпанием.
Основные медицинские условия
Существует множество основных заболеваний, которые могут привести к плохому качеству сна, наиболее распространенными из которых являются синдром беспокойных ног, апноэ во сне и бессонница.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) - это состояние, которое вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами. При RLS ощущение чаще всего возникает, когда ваше тело находится в состоянии покоя, например, когда вы лежите в постели. Постоянная потребность в движении может привести к частому ворочанию по ночам.
Апноэ во сне
Апноэ во сне - еще одно состояние, которое может вызывать ворочание по ночам. Когда у вас апноэ во сне, ваше дыхание прерывается во время сна. Это может привести к тому, что вы будете часто ворочаться и просыпаться в течение ночи.
Бессонница
Бессонница - это состояние, характеризующееся невозможностью заснуть или уснуть. Есть много причин бессонницы, в том числе другие основные физические или психические заболевания. Если у вас бессонница, вы можете много двигаться в постели и не можете заснуть.
Некоторые состояния с хронической болью, такие как артрит и фибромиалгия, также могут затруднять удобство в постели по ночам.
Как перестать ворочаться по ночам
Если вы часто ворочаетесь, когда наконец ложитесь спать, хорошая гигиена сна может иметь большое значение.
- Создайте уютную спальню. Первый шаг в соблюдении правил гигиены сна - создать спальню, в которой вам будет комфортно спать. Покупка высококачественной кровати и постельных принадлежностей может помочь вашему телу чувствовать себя комфортно, когда вы будете спать каждую ночь.
- Практикуйте техники релаксации. Было показано, что техники расслабления уменьшают как физические, так и психические симптомы беспокойства и стресса. Вы можете практиковать техники глубокого дыхания, медитации, визуализации или даже заземления, чтобы помочь своему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
- Выключите электронику. Постарайтесь прекратить пользоваться электроникой хотя бы за час до сна, чтобы дать телу и разуму время подготовиться ко сну. Это означает, что отложите телефон и выберите что-нибудь более приятное для глаз, например хорошую книгу.
- Оставайтесь активными в течение дня. Было доказано, что регулярные упражнения улучшают качество сна и помогают телу расслабиться, когда, наконец, ложится спать. Если вы обнаружите, что в конце ночи у вас постоянно появляется много энергии, вам могут помочь движения тела в течение дня.
- Соблюдайте постоянный график сна. Существует множество факторов, которые могут негативно повлиять на естественный цикл сна и бодрствования в нашем организме, от путешествий до слишком поздно ложиться спать. Соблюдение графика сна может помочь вашему телу расслабиться и быть готовым ко сну в одно и то же время каждую ночь.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Сбалансированная диета, включающая все углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества, необходимые вашему организму, важна для сна. Не забывайте употреблять в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, магния, витаминов B и других питательных веществ, способствующих развитию гормонов сна.
Другие причины плохого сна и частого ворочания, такие как апноэ во сне и бессонница, можно устранить с помощью медицинского работника.
Когда обратиться к врачу
Если вы предприняли все необходимые шаги для улучшения гигиены сна, но по-прежнему ворочаетесь по ночам, пора обратиться к врачу.
Они оценят вашу историю болезни и зададут вам вопросы о вашем образе жизни и привычках сна. Они также могут выполнить серию тестов, таких как исследование сна, чтобы определить, есть ли основные заболевания.
Если ваш врач диагностировал у вас состояние, которое может вызывать плохой сон, следующим шагом будет составление плана лечения.
Забрать
Ночное ворочание может привести к ухудшению качества сна и качества жизни.
Существует множество причин для того, чтобы ворочаться по ночам, включая плохую гигиену сна, несбалансированное питание и даже сопутствующие заболевания.
Соблюдение правил гигиены сна, например отключение электроники и постоянный график сна, может помочь вам перестать так много ворочаться по ночам.
Если вас беспокоит, что из-за основного заболевания вы ворочаетесь всю ночь, назначьте визит врачу для получения дополнительной помощи.
