Даже если вы знаете, как важно высыпаться каждую ночь, что произойдет, если вашего желания заснуть недостаточно?
Для 30 миллионов американцев, страдающих диабетом 2 типа, засыпание и сон могут стать проблемой. Проблемы со сном и диабет давно связаны, и с возрастом проблема часто усугубляется.
Национальный институт старения отмечает, что пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым. Как правило, это целевое количество составляет от семи до девяти часов каждую ночь.
Хотя такое количество сна является идеальным, многие пожилые люди испытывают перебои во сне из-за болезней, лекарств, боли и определенных состояний здоровья, включая диабет 2 типа. Пожилые люди также могут столкнуться с бессонницей, которая с возрастом усиливается.
Советы, которые помогут вам лучше спать
Образ жизни, способствующий хорошему сну, известен как «гигиена сна». Многие из наиболее эффективных методов гигиены сна - это то, что вы можете делать самостоятельно дома. Людям с диабетом 2 типа также может помочь тщательное наблюдение за этим заболеванием.
Вот 10 советов, которые помогут улучшить качество и количество сна.
1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови.
Эффективное регулирование уровня сахара в крови может улучшить ваш ночной отдых. Уильямс рекомендует сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы избежать колебаний высокого и низкого уровня сахара в крови, которые могут способствовать плохому сну.
Например, вы можете выбрать закуску с высоким содержанием белка, например орехи, вместо сладкого печенья. Избегайте низкого уровня сахара в крови в ночное время. Постоянный монитор уровня глюкозы может помочь вам обнаружить любые эпизоды ночных минимумов.
2. Избегайте напитков с кофеином на ночь.
Черный чай, кофе, газированные напитки с кофеином и даже шоколад могут помешать вашей способности заснуть. Для лучшего ночного сна ограничьте количество кофеина, которое вы потребляете в течение дня, чтобы исключить его за несколько часов до сна.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Физические упражнения большую часть дней в неделю могут улучшить качество вашего сна. Уильямс говорит, что физическая активность способствует улучшению контроля уровня сахара в крови.
Кроме того, регулярные упражнения могут улучшить настроение, снизить стресс и улучшить сон. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю.
4. Стремитесь к здоровому весу.
Если у вас избыточный вес, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы установить цели по снижению веса и его контролю. Уильямс говорит, что потеря 10 процентов веса тела может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и снизить риск депрессии и апноэ во сне.
5. Увеличьте потребление белка
Хегази рекомендует сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как курица, яйца и морепродукты. Употребление протеина в течение дня может помочь вам более эффективно контролировать уровень сахара в крови.
6. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
Спальня должна быть только для сна. Телевизор, смартфоны, планшеты и даже слишком яркие радиочасы могут помешать вашей способности засыпать и спать. Если вам нужно, чтобы мобильный телефон был у кровати, измените настройки, чтобы получать только экстренные сообщения.
7. Придерживайтесь постоянного времени сна.
Каждый вечер ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает регулировать внутренние часы вашего тела. Даже по выходным старайтесь быть последовательными.
8. Создайте ритуал перед сном, включающий расслабляющие занятия.
Если вы расслабитесь и расслабитесь за один-два часа до сна, это поможет вашему телу подготовиться ко сну. Рассмотрите возможность легкого занятия йогой, дыхательных упражнений, чтения или теплой ванны.
9. Ограничьте или избегайте дневного сна.
Сон может творить чудеса, помогая вам прожить день. Но если этот 20-минутный дневной сон мешает ночной сон, вы можете на время отказаться от него.
10. Создайте обстановку для сна.
Когда дело доходит до качественного сна, обстановка в вашей спальне имеет большое значение. Убедитесь, что у вас есть поддерживающая подушка и матрас. Избегайте слишком высоких или слишком низких температур. И ограничьте количество света, как искусственного, так и естественного.
Если эти изменения образа жизни не улучшают ваш сон, важно проконсультироваться с врачом. Условия, влияющие на сон, могут быть серьезными и со временем могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Ваш врач может оценить, есть ли у вас более серьезные проблемы со сном, такие как диабетическая невропатия или апноэ во сне, и порекомендовать дальнейшие тесты или лечение.
Почему сон может быть тяжелым
Существует множество причин, по которым люди с диабетом 2 типа, особенно пожилые люди, могут испытывать проблемы со сном. Вот некоторые из наиболее известных причин:
Проблемы с сахаром в крови
Слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать симптомы, затрудняющие засыпание и сон. «Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови, это может вызвать частое мочеиспускание и необходимость постоянно вставать с постели», - объясняет Рефаат Хегази, доктор медицинских наук, сертифицированный врач-диетолог.
С другой стороны, Хегази отмечает, что низкий уровень сахара в крови может вызывать такие симптомы, как головокружение и потоотделение, которые могут мешать вам спать спокойно. Он добавляет, что если вам трудно контролировать уровень сахара в крови, «ночная гипогликемия» может быть невыявленным симптомом.
Апноэ во сне
Люди, живущие с диабетом 2 типа, также подвержены риску развития апноэ во сне - потенциально серьезного состояния, которое возникает, когда ваше дыхание неоднократно останавливается и начинается в течение ночи. Это может существенно повлиять на качество вашего сна.
Периферическая невропатия
Периферическая невропатия - это осложнение диабета 2 типа, которое может возникнуть, когда высокий уровень сахара в крови приводит к повреждению нервов. Частым симптомом диабетической невропатии является ощущение ночного жжения в стопах и болевых ощущений.
Повреждение нервов также может способствовать развитию синдрома беспокойных ног (СБН), который вызывает дискомфортные ощущения в ногах и неконтролируемое желание их пошевелить. Это может привести к плохому сну у людей с диабетом 2 типа, отмечает Меган Уильямс, доктор медицины, сертифицированный семейный врач, также специализирующийся на ожирении.
Вывод
Существует известная связь между диабетом 2 типа и проблемами со сном. Если у вас проблемы со сном, попробуйте добавить в свой распорядок дня несколько элементарных правил гигиены сна. Также важно правильно контролировать уровень сахара в крови. Если у вас по-прежнему возникают трудности, обратитесь к врачу, чтобы составить более подробный план.
