Узнайте, как улучшить уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья с помощью выбора времени приема пищи.
Вы знаете, что когда дело доходит до лечения диабета 2 типа, то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Но так делает когда ты ешь это.
«Регулярное сбалансированное питание имеет решающее значение на многих уровнях», - поясняет Вандана Шет, RDN, CDCES, диетолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на лечении преддиабета и диабета.
Вот почему время приема пищи имеет значение при диабете 2 типа - от помощи в поддержании стабильного уровня сахара в крови до регулирования внутренних часов организма - и как составить расписание, которое подойдет вам.
Время приема пищи помогает регулировать уровень сахара в крови
Как вы, вероятно, уже знаете и чувствовали раньше, регулярное питание по графику помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам чувство бодрости в течение дня.
По словам Шет, если слишком долго перерываться между приемами пищи, вы почувствуете заметное падение уровня сахара в крови.
Между тем, если вы запланируете себе один действительно обильный прием пищи в день, к его концу вы, скорее всего, столкнетесь с очень резким повышением уровня глюкозы в крови, а затем с полным отсутствием энергии до конца дня, - говорит она.
Хотя уровень глюкозы часто достигает своего пика примерно через 90 минут после еды, время, необходимое для того, чтобы вернуться к норме, варьируется от человека к человеку. Это также зависит от того, принимает ли человек лекарства, снижающие уровень сахара в крови, такие как инсулин, которые могут ускорить выздоровление.
Регулярное питание помогает регулировать внутренние часы
Регулярно планируемый прием пищи - это больше, чем просто повышение и понижение уровня сахара в крови. Когда вы едите, это также мощный сигнал для каждой клетки вашего тела, влияющий на уровни воспаления, на то, как быстро ваше тело может заменить старые, умирающие клетки новыми, более сильными, на здоровье микробиома кишечника и даже на ваши циркадные часы.
Или, лучше сказать, регулярный прием пищи может принести пользу вашему здоровью. потому что они поддерживают ваши циркадные часы, - объясняет доктор Анис Рехман, доцент эндокринологии Университета Южного Иллинойса.
Обширная сеть 24-часовых циклов, которая работает на фоне каждой клетки человеческого тела, циркадные ритмы вызывают постоянные колебания уровня гормонов, метаболизма и всего, что вы делаете и думаете. Они даже влияют на то, как организм реагирует на лекарства.
Даже ваша микробиота, полезные бактерии, которые живут в кишечнике и являются неотъемлемой частью иммунного здоровья, имеют сильные циркадные ритмы, которым они должны следовать для оптимального функционирования.
Между тем считается, что нарушенные циркадные ритмы способствуют развитию и прогрессированию хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Рехман объясняет, что когда вы едите, это может повлиять на гены, участвующие в настройке циркадного ритма и метаболизма.
Как? Исследование, проведенное в журнале Cell за 2019 год, предполагает, что это связано с тем, что вы уже хорошо знаете: инсулином. Авторы исследования объясняют, что высвобождаемый каждый раз, когда вы едите, инсулин не только заставляет организм усваивать глюкозу в крови, но и действует как мощный временной сигнал по всему телу.
Вывод: стратегия приема пищи, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, отлично подходит для здоровья всего тела.
Ваш лучший план приема пищи при диабете 2 типа
Хотя было бы удобно дать всем подробный график это когда ты должен поесть, время приема пищи не так просто.
«Каждый человек уникален, и важно определить, что лучше всего подходит для каждого человека с точки зрения времени приема пищи и контроля уровня сахара в крови», - сказал Шет.
Вот пять проверенных правил выбора времени приема пищи, которые следует учитывать:
Съесть обильный завтрак
Как показывают исследования, обильный прием пищи утром и меньшие порции на обед и ужин может способствовать снижению веса, снижению уровня глюкозы и снижению суточной дозы инсулина у людей с диабетом 2 типа и ожирением.
Для достижения наилучшего эффекта сделайте завтрак довольно обильной едой, богатой регулирующими уровень сахара в крови белком, клетчаткой и жирами. По словам диетолога Обри Фелпса, уровень сахара в крови, как правило, резко повышается по утрам вместе с уровнем кортизола, поэтому завтрак с низким содержанием углеводов не усугубит ситуацию.
Не бодрствуйте без еды более 5-6 часов
Как правило, старайтесь свести к минимуму любые длительные перерывы в течение дня без топлива, говорит Шет, отмечая, что 5-6 часов между приемами пищи - это абсолютный максимум, который большинству людей с диабетом следует придерживаться.
Некоторым людям может даже потребоваться есть каждые 3-4 часа для оптимального контроля уровня сахара в крови, добавляет Фелпс.
Имейте в виду, что то, как часто вам нужно есть, будет определяющим фактором в вашей идеальной стратегии перекусов.
Перекусить целенаправленно
Шет рекомендует своим клиентам есть один-два перекуса в день, но только при необходимости, в зависимости от их образа жизни, уровня активности и того, как они себя чувствуют. В конце концов, хотя некоторые люди действительно получают пользу от перекусов с точки зрения поддержания уровня сахара в крови, уровня энергии и общего сытости, по ее словам, другим лучше оставлять продукты на три приема пищи в день.
В конце концов, самой важной частью перекуса может быть его преднамеренность. Вы перекусываете в 15:00? потому что вы голодны, а уровень сахара в крови падает? Или просто потому, что вам скучно за рабочим столом?
По словам Фелпса, наблюдение за уровнем сахара в крови, например с помощью постоянного монитора сахара в крови, может быть действительно полезным для изучения того, что с вами происходит.
Постись ночью
Существует множество мнений о прерывистом голодании или длительном воздержании от еды в течение дня, особенно когда речь идет об оптимальном здоровье людей с диабетом.
Но единственное, с чем могут согласиться большинство экспертов, - это то, что голодание ночью, когда ваше тело предназначено для сна, полезно.
«Старайтесь обходиться без еды по 10–12 часов каждую ночь», - советует Шет. Например, если вы завтракаете в 8:30 каждое утро, это означает, что вы ограничиваете свои вечерние приемы пищи и закуски с 8:30 до 22:30. каждую ночь.
Вывод
Когда дело доходит до лечения диабета, речь идет не только о Какие ты ешь - когда вы тоже едите. И хотя универсального подхода не существует, метод проб и ошибок может помочь вам найти режим питания, который лучше всего подходит для вашего здоровья.
Не забудьте всегда поговорить со своим эндокринологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой режим питания, так как это может потребовать изменения ваших лекарств и других аспектов контроля уровня сахара в крови.
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который регулярно участвует в публикациях, включая TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living и O, The Oprah Magazine. Среди ее книг «Дай себе БОЛЬШЕ» и «Фитнес-хаки для людей старше 50». Обычно ее можно встретить в спортивной одежде и в кошачьей шерсти.
.jpg)
