Если вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, возможно, вам стоит взглянуть на свои привычки сна.
Сон - это то, что нам всем нужно, но мы часто забываем расставлять приоритеты. Если каждую ночь спать меньше рекомендуемого, это может увеличить риск определенных заболеваний, в том числе ожирения.
Но что такого в продолжительности сна или его отсутствии, что может привести к полноте?
Мы сотрудничаем с WW (Weight Watchers Reimagined), чтобы изучить научные данные о том, как привычки сна влияют на вашу способность похудеть, как недосыпание влияет на ваш аппетит и о преимуществах здоровой гигиены сна.
Связь между сном и увеличением веса
Вы можете подумать, что высыпаетесь, но если вы не спите хотя бы 7 часов каждую ночь большую часть дней недели, вы можете не соблюдать рекомендуемые правила сна для взрослых.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь. Это количество увеличивается до 7-9 часов сна для людей в возрасте от 61 до 64 лет.
Тем не менее, по состоянию на 2014 год около 35 процентов взрослых американцев спали менее 7 часов каждую ночь.
Согласно Журналу клинической медицины сна, сон меньше рекомендованных 7 часов каждую ночь может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как:
- увеличение веса
- ожирение
- сердечное заболевание
- депрессия
- Инсульт
Согласно обзору исследований 2013 года, существует связь между недосыпанием и повышенным риском набора веса и ожирения.
Более того, другое небольшое исследование 2013 года показало, что здоровые взрослые, которые спали всего 5 часов за ночь в течение 5 ночей, набирали в среднем 1,8 фунта.
Недостаток сна и контроля аппетита
Употребление меньшего количества калорий часто является первым шагом к похудению, если это ваша цель.
Но если у вас нарушен баланс гормонов аппетита (грелина и лептина), вы можете обнаружить, что потребляете больше еды, чем нужно вашему организму.
Грелин увеличивает аппетит, сигнализируя о голоде в вашем мозгу, побуждая вас есть. Лептин делает обратное, подавляя голод и сигнализируя о насыщении в мозгу.
Когда вы недосыпаете, ваше тело реагирует, производя больше грелина и меньше лептина. Это может вызвать переедание.
Фактически, более раннее исследование 2004 года показало, что уровни грелина были примерно на 14,9% выше у людей, которые спали меньше, чем у тех, кто спал достаточно. Результаты исследования также показали, что уровень лептина был на 15,5% ниже в группе с меньшим количеством сна.
Лишение сна и борьба с тягой
Если вы обнаружите, что отказаться от менее питательной еды труднее, когда вы мало спите, вы не одиноки.
Результаты небольшого рандомизированного контролируемого исследования 2016 года показали, что недостаток сна может усилить ваше желание есть более калорийные продукты и снизить вашу способность сопротивляться им.
В частности, исследователи обнаружили, что уменьшение количества сна влияет на уровень эндоканнабиноидов, которые представляют собой химические сигналы, влияющие на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга.
Это было особенно заметно в те дни, когда участники недосыпали, когда уровни эндоканнабиноидов были выше и сохранялись дольше, особенно во второй половине дня.
Потеря сна и упражнения
Упражнения - важный компонент для похудения, если это ваша цель, а также для сохранения здоровья. Но если вы недостаточно спите, у вас может не хватить энергии, чтобы двигаться.
Несмотря на то, что исследования потери сна и расхода энергии отсутствуют, сонливость и усталость, как правило, усиливают малоподвижный образ жизни. Это, в свою очередь, скорее всего, приведет к меньшему количеству упражнений и физической активности.
Советы по здоровой гигиене сна
Выработка здоровых привычек сна может помочь улучшить вашу способность засыпать и спать всю ночь. Вот несколько советов, с которых можно начать:
- Следуйте распорядку дня, который включает время для расслабляющих действий, таких как принятие ванны, прослушивание музыки или чтение.
- Превратите свою спальню в среду для здорового сна, приглушив свет и установив термостат на идеальную температуру для сна 65 ° F (18,3 ° C).
- Старайтесь вставать с постели утром и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время.
- Выключайте электронику, в том числе телефон, телевизор и компьютер, по крайней мере за 60 минут до сна.
- В вечерние часы избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи с высоким содержанием жира.
- Снизьте уровень стресса с помощью медитации осознанности, глубокого дыхания и других упражнений на расслабление.
- Ежедневно уделяйте 30 или более минут упражнениям и физической активности.
- Поговорите со своим врачом, если изменение режима сна не помогает или у вас есть опасения по поводу гигиены сна.
Вывод
Диета и упражнения - лишь небольшой кусочек пазла для похудения. Достаточный качественный сон каждую ночь также может повлиять на число на шкале.
Выработка здоровых привычек сна, таких как соблюдение режима сна, отказ от кофеина перед сном и снижение стресса, может помочь вам сбросить вес и не набирать его.
