Как делать подтягивания с ассистентом

Подтягивания - это сложное упражнение для верхней части тела, которое дает множество преимуществ. Они включены во многие программы тренировок с собственным весом.

Однако они сложные и требуют большой силы верхней части тела и корпуса. Это означает, что они доступны не для всех.

К счастью, существует множество вариантов подтягивания с поддержкой. Эти вариации помогут вам развить силу, улучшить свою форму или разнообразить существующий распорядок.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и эффективности вспомогательных подтягиваний и о том, как их правильно выполнять.

Преимущества регулярных подтягиваний и подтягиваний с вспомогательной поддержкой

Классическое подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела для поднятия корпуса до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вам нужно преодолеть силу тяжести, чтобы поднять свое тело.

Преимущества регулярных подтягиваний

Преимущества подтягиваний:

• улучшенная сила захвата
• улучшенная способность к фитнесу
• улучшенное психическое здоровье

В рамках силовой тренировки подтягивания также могут улучшить:

• прочность костей
• общее качество жизни
• симптомы хронических состояний

Поскольку подтягивания представляют собой сложное упражнение, они задействуют несколько суставов и мышц, что позволяет значительно увеличить мышечный рост и потерять жир.

Преимущества подтягиваний с ассистентом

Подтягивания с помощником позволяют развить силу и улучшить движения и положение тела.

Хотя эти вариации могут не дать вам такой силы, как обычные подтягивания, вы все равно будете набирать силу и работать с теми же мышцами. Кроме того, вы можете работать над:

• наращивание силы сцепления
• повышение вашей стабильности
• совершенствуй свою форму

Пока вы улучшаете свою физическую форму и движетесь к своим целям, вы можете считать изменения как прогресс.

Включите эти упражнения в свой распорядок силовых тренировок. Для каждого варианта сделайте от 2 до 5 подходов от 3 до 8 повторений.

Подтягивания с эластичной лентой

Это упражнение обучает вас использовать правильную форму, наращивать силу и улучшать устойчивость. Это также научит вас изучать правильную схему движений. Держите руки прямыми при опускании и сгибайте колени.

Начните с сильной ленты сопротивления и постепенно используйте более легкие ленты. По мере продвижения вы можете ставить повязку на одно колено или ступню за раз.

Инструкции:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины, чтобы образовалась петля для подвешивания.
2. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
3. Оберните ленту коленями или ступнями.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Отрицательные подтягивания

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает силу захвата. Это также помогает тренировать ваше тело, чтобы научиться двигаться.

По мере того, как вы набираете силу, делайте паузы с разными интервалами, когда опускаетесь. Медленное опускание увеличивает сложность.

Инструкции:

1. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
2. Встаньте на табурет, кубик или стул.
3. Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания с помощью партнера

Этот вариант помогает достичь баланса и стабильности. Это также помогает вам развить правильную форму.

Инструкции:

1. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
2. Попросите вашего партнера по тренировке осторожно надавить на вашу верхнюю часть спины или бедра, чтобы помочь с движением вверх. Вы также можете взять табурет, блок или стул, чтобы немного оттолкнуться от земли при движении вверх..
3. Пусть ваш партнер окажет вам столько поддержки, сколько вам нужно, чтобы завершить движение.

Подтягивания со стулом

Это упражнение помогает укрепить спину. Убедитесь, что вы используете только минимальную силу ног для завершения движения. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части тела.

Чем ближе стул к телу, тем легче будет. По мере продвижения отрегулируйте положение кресла соответствующим образом.

Инструкции:

1. Поставьте стул под перекладину для подтягивания.
2. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
3. Поднимите свое тело как можно выше.
4. Как только вы не сможете идти дальше, оттолкнитесь от стула правой ногой.
5. Поднимите корпус так, чтобы подбородок был немного выше перекладины.
6. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Подтягивания на машине

Этот вариант активирует мышцы верхней части тела, уменьшая при этом часть вашей нагрузки. Выберите подходящий вес. Более тяжелый вес облегчит упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте перед тренажером для подтягиваний с ассистентом.
2. Возьмитесь за ручки хватом сверху, немного шире плеч.
3. Встаньте на перекладину для ног.
4. Подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был немного выше рук.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Подготовительные упражнения на подтягивание

Помимо подтягиваний с вспомогательной поддержкой, вы можете выполнять следующие упражнения. Они подходят для новичков в этом упражнении и не требуют никакого оборудования.

Частичные подтягивания

Этот вариант учит вас, как выполнять подтягивание, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Инструкции:

1. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
2. Поднимите свое тело как можно выше.
3. Сделайте паузу, когда вы достигнете своего максимума.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Мертвые зависает

Попробуйте этот вариант, чтобы развить верхнюю часть тела и силу хвата. Мертвые повешения также могут помочь уменьшить боль в плече при растяжении и декомпрессии позвоночника. В качестве испытания попробуйте подвешивание, используя одну руку за раз.

Инструкции:

1. Сядьте на перекладину для подтягиваний, используя захват сверху немного шире плеч.
2. Поднимите тело на дюйм или два, задействуя мышцы плеч.
3. Позвольте ногам висеть в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Ключевые выводы

Подтягивания - полезное дополнение к любой тренировке, но не обязательно.

Если вы хотите развить силу, необходимую для регулярных подтягиваний, работайте над этими вариациями с поддержкой. Вы также можете добавить их в свой обычный распорядок дня.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вы новичок в фитнесе, у вас есть проблемы со здоровьем или вам нужна индивидуальная поддержка для достижения ваших целей в фитнесе.