Чувство усталости после еды
Мы все это чувствовали - ощущение дремоты, которое возникает после еды. Вы сыты, расслаблены и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми. Почему за едой так часто следует внезапное желание вздремнуть, и стоит ли вам беспокоиться об этом?
В общем, небольшая сонливость после еды - это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Есть несколько факторов, которые способствуют этому явлению после еды, и есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму эти сонливые эффекты.
Ваш цикл пищеварения
Вашему телу нужна энергия для функционирования - не только для того, чтобы бегать за собакой или проводить время в тренажерном зале, но и для того, чтобы дышать и просто существовать. Мы получаем эту энергию из пищи.
Пища расщепляется на топливо (глюкозу) нашей пищеварительной системой. Макроэлементы, такие как белок, затем обеспечивают наш организм калориями (энергией). Наш пищеварительный цикл не только превращает пищу в энергию, но и вызывает самые разные реакции в нашем организме.
Гормоны, такие как холецистокинин (ХЦК), глюкагон и амилин, высвобождаются для усиления чувства насыщения (сытости), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, позволяющий этому сахару перейти из крови в клетки, где он используется для энергия.
Интересно, что есть также гормоны, которые могут вызывать сонливость, если их повышенный уровень обнаруживается в головном мозге. Один из таких гормонов - серотонин. Другой гормон, вызывающий сон, мелатонин, не высвобождается в ответ на еду. Однако пища может влиять на выработку мелатонина.
Ваша диета
Хотя все продукты перевариваются примерно одинаково, не все продукты одинаково влияют на ваш организм. Некоторые продукты могут вызвать сонливость, чем другие.
Продукты с триптофаном
Аминокислота триптофан содержится в индейке и других продуктах с высоким содержанием белка, таких как:
- шпинат
- соя
- яйца
- сыр
- тофу
- рыбы
Триптофан используется организмом для создания серотонина. Серотонин - это нейромедиатор, который помогает регулировать сон. Возможно, что причиной помутнения после еды является повышенное производство серотонина.
В Соединенных Штатах триптофан, возможно, более тесно связан с индейкой, чем с любой другой пищей. Скорее всего, это результат сонливости, иногда связанной с едой из индейки, что является традиционным для многих в День Благодарения.
Однако индейка не содержит большого количества триптофана по сравнению со многими другими распространенными продуктами. Сонливость после ужина в День благодарения, скорее всего, связана с другими факторами, такими как объем еды, количество потребляемого алкоголя или простых углеводов.
Посмотрите, как количество триптофана в индейке соотносится с некоторыми другими продуктами, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Списки питательных веществ Министерства сельского хозяйства США также показывают, что количество триптофана в определенных продуктах питания может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены или приготовлены.
По данным Национальной академии наук, рекомендуемая суточная доза триптофана для взрослого составляет 5 миллиграммов (мг) на 1 килограмм (кг) веса тела. Для взрослого с весом 150 фунтов (68 кг) это составляет около 340 мг (или 0,34 г) в день.
Прочие продукты
Вишня влияет на уровень мелатонина, углеводы вызывают скачок и последующее падение уровня сахара в крови, а минералы, содержащиеся в бананах, расслабляют ваши мышцы. Фактически, многие продукты могут по-разному влиять на уровень энергии. Любой из этих факторов может вызвать сонливость.
Ваши привычки ко сну
Неудивительно, что недостаток качественного сна также может повлиять на ваше самочувствие после еды. Если вы расслаблены и полны, ваше тело может чувствовать себя более расслабленным, особенно если вы не выспались накануне вечером.
Клиника Мэйо рекомендует придерживаться регулярного режима сна, ограничивать стресс и включать упражнения в свой распорядок дня, чтобы лучше выспаться ночью.
Хотя они также рекомендуют избегать полуденного сна, если у вас проблемы со сном, по крайней мере, одно исследование показало, что дневной сон после обеда улучшает бдительность, а также умственную и физическую работоспособность.
Ваша физическая активность
Помимо улучшения сна ночью, упражнения могут держать вас в тонусе в течение дня, сводя к минимуму риск резкого спада после еды. Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения помогают увеличить энергию и снизить усталость.
Другими словами, сидячий образ жизни не создает какого-то запаса энергии, который вы можете использовать по своему желанию. Напротив, активность помогает гарантировать, что у вас будет достаточно энергии, чтобы прожить дни.
Другие состояния здоровья
В редких случаях усталость после еды или просто постоянная сонливость могут быть признаком другой проблемы со здоровьем. Состояния, которые могут ухудшить сонливость после еды, включают:
- сахарный диабет
- пищевая непереносимость или пищевая аллергия
- апноэ во сне
- анемия
- недостаточная активность щитовидной железы
- глютеновая болезнь
Если вы часто устаете и у вас есть одно из этих состояний, поговорите со своим врачом о возможных решениях. Если вы не знаете о каком-либо основном заболевании, но у вас есть другие симптомы, помимо сонливости после еды, ваш врач может помочь вам определить, что вызывает резкий спад.
Сахарный диабет
Если человек с преддиабетом или диабетом 1 или 2 типа чувствует усталость после еды, это может быть симптомом гипергликемии или гипогликемии.
Гипергликемия (повышенный уровень сахара в крови) может возникнуть при потреблении слишком большого количества сахаров. Еще хуже, если инсулин неэффективен или недостаточен для транспортировки сахара к клеткам для получения энергии.
Сахар - основной источник энергии клеток, что объясняет, почему неэффективный или недостаточный инсулин может вызывать у вас чувство усталости. Другие симптомы, связанные с гипергликемией, могут включать учащенное мочеиспускание и жажду.
Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть из-за употребления простых углеводов, которые быстро усваиваются. Эти углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение за короткое время.
Гипогликемия также может возникнуть у людей с диабетом, которые принимали больше инсулина или других лекарств от диабета, чем необходимо, в зависимости от потребляемых продуктов. Сонливость может быть одним из основных симптомов гипогликемии наряду с:
- головокружение или слабость
- голод
- раздражительность
- путаница
И гипергликемия, и гипогликемия являются серьезными заболеваниями, особенно для людей с диабетом. Их следует лечить немедленно в соответствии с указаниями врача.
Пищевая непереносимость или пищевая аллергия
Непереносимость определенных продуктов или аллергия на них могут быть еще одной причиной усталости после еды. Пищевая непереносимость и аллергия могут повлиять на пищеварение или другие функции организма.
Также могут присутствовать другие острые или хронические симптомы, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, кожные заболевания, головную боль или мигрень.
Получение диагноза
Если вы чувствуете усталость после еды, попробуйте вести дневник питания. Это может быть простой и полезный способ начать определять, есть ли определенные продукты и ингредиенты или другие триггеры, которые могут влиять на ваш уровень энергии.
В дневник питания, даже если вы ведете его всего несколько недель, следует записывать все, что вы едите и пьете. Вы должны подробно рассказать, когда вы потребляете еду или напитки, а также в каком количестве. Также делайте заметки о том, что вы чувствуете. Обратите внимание на свои:
- уровни энергии
- настроение
- качество сна
- желудочно-кишечная деятельность
Запишите все остальные симптомы. Возможно, вам удастся установить связь между своим питанием и самочувствием самостоятельно или с помощью медицинского работника.
Всегда полезно обсудить свой рацион со своим врачом, особенно если вы часто чувствуете усталость после еды. Доступны различные диагностические тесты, которые помогут им найти первопричину вашей усталости, в том числе:
- тест толерантности к глюкозе
- тест на гемоглобин A1C
- анализ глюкозы крови натощак или случайный
- кровь или кожные пробы для выявления пищевой аллергии или чувствительности
Они также могут предложить элиминационную диету.
Ваш лечащий врач может определить, необходимо ли тестирование для постановки диагноза, и если да, то какие тесты являются наиболее подходящими.
Предотвращение сонливости после еды
Вам следует обсудить с врачом регулярное чувство усталости после еды. Однако, если возможность более серьезного основного заболевания исключена или усталость возникает лишь изредка, вы можете предпринять простые шаги, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.
Привычки питания и образа жизни, которые могут помочь повысить или поддерживать уровень энергии и противодействовать сонливости, включают:
- питьевая вода, чтобы оставаться должным образом гидратированным
- потребление соответствующих электролитов
- уменьшение количества еды, съедаемой за один прием
- получить достаточно качественный сон
- регулярно заниматься спортом
- ограничение или отказ от алкоголя
- регулирование потребления кофеина
- употребление в пищу продуктов, которые полезны для кишечника, уровня сахара в крови, уровня инсулина и мозга, включая сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры
Сбалансированная диета, включающая в себя такие продукты, как овощи, цельнозерновые и жирная рыба, способствует поддержанию энергии. Старайтесь включать в свой рацион больше орехов, семян и оливкового масла.
Также может помочь отказ от слишком большого количества сахара и более частые приемы пищи небольшими порциями.
Чувство усталости после еды - совершенно нормальное явление.
Если вы чувствуете усталость после еды, скорее всего, ваше тело просто реагирует на все биохимические изменения, вызванные пищеварением. Другими словами, это совершенно нормально.
Однако, если симптом носит разрушительный характер или изменение образа жизни не помогает, возможно, не повредит поговорить с врачом или обратиться за помощью к диетологу.
