Бок-чой - это разновидность китайской белокочанной капусты, которая попадает в категорию крестоцветных овощей вместе с капустой, брюссельской капустой и брокколи.
Также называется пак-чой и является частью Brassica род растений и родом из Китая. Фактически, в Китае это самый распространенный овощ капусты. Однако люди потребляют его во всем мире.
Возможно, вы знаете, что овощи семейства крестоцветных могут быть важной частью здорового питания. Однако вам может быть интересно, что именно может предложить бок-чой.
В этой статье обсуждается польза для здоровья и потенциальные недостатки употребления бок-чой и предлагается несколько способов включить его в свой рацион.
Бок-чой очень питательный
Подобно другой листовой зелени и крестоцветным овощам, бок-чой полон полезных для здоровья питательных веществ, включая широкий спектр витаминов и минералов.
Одна чашка (70 грамм) измельченного бок-чой имеет следующий пищевой профиль:
- Калорийность: 9
- Белки: 1 грамм
- Всего жиров: 0 грамм
- Всего углеводов: 1,5 грамма
- Общий сахар: 1 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
- Кальций: 6% дневной нормы (DV)
- Железо: 3% от суточной нормы
- Магний: 3% дневной нормы
- Фосфор: 2% дневной нормы
- Калий: 4% дневной нормы
- Цинк: 1% дневной нормы
- Марганец: 5% дневной нормы
- Селен: 1% дневной нормы
- Витамин C: 35% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
- Витамин А: 17% дневной нормы
- Витамин К: 27% дневной нормы
Бок-чой - особенно хороший источник витаминов С и К. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важнейшего питательного вещества, которое содержится только в растительной пище. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает снизить риск многих хронических заболеваний.
РезюмеБок-чой содержит большое количество витаминов и минералов.Он особенно богат витаминами С и К. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важного питательного вещества для здоровья в целом.
Польза для здоровья
Многие из преимуществ бок-чой для здоровья связаны с содержанием в нем питательных микроэлементов.
Бок-чой также богат антиоксидантами, которые представляют собой соединения, которые защищают ваши клетки от окислительного повреждения, которое может привести к воспалениям и различным хроническим заболеваниям. Витамин С - один из многих антиоксидантов бок-чой.
Может иметь противоопухолевые свойства
Ученые изучили семейство крестоцветных овощей на предмет его потенциальных противораковых свойств. Эти эффекты, по-видимому, возникают из-за их серосодержащих соединений, называемых глюкозинолатами, и продуктов их распада, называемых изотиоцианатами.
Одно исследование показало, что употребление бок-чой хотя бы один раз в неделю было связано со значительно более низким риском рака полости рта, пищевода, колоректального рака, молочной железы и почек, по сравнению с отсутствием или периодическим употреблением бок-чой.
Кроме того, бок-чой является богатым источником минерального селена, который также может иметь противоопухолевые свойства.
В одном анализе исследований исследователи обнаружили, что высокое воздействие селена, на которое указывают уровни в крови или ногтях на ногах, было связано с более низким риском рака груди, легких, пищевода, желудка и простаты.
Другой анализ исследований показал, что высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как бок-чой, было связано с более низким риском рака желудка.
Может поддерживать функцию щитовидной железы
Селен в бок-чой полезен для правильного функционирования щитовидной железы. Эти железы расположены в передней части шеи и играют важную роль в обмене веществ и росте.
Одно исследование показало, что низкий уровень селена в кровотоке связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, также называемая зобом.
Одно исследование показало, что прием добавок селена также помог справиться с этими состояниями.
Может поддерживать здоровье костей
Ряд минералов в бок-чой поддерживают здоровье костей. К ним относятся кальций, фосфор, цинк, магний и витамин К.
Цинк и железо играют роль в синтезе коллагена и метаболизме витамина D. Коллаген - это тип белка, который образует матрицу в суставах и скелетной системе, помогая поддерживать структуру и прочность костей.
Исследования показали, что снижение уровня этих минералов связано с уменьшением количества коллагена и повышенным риском остеопороза - заболевания, при котором кости размягчаются и становятся склонными к переломам.
Может способствовать здоровью сердца
Бок-чой содержит минералы калий, магний и кальций, которые помогают естественным образом регулировать кровяное давление.
Неуправляемое высокое кровяное давление может быть фактором риска развития сердечных заболеваний.
Бок-чой также является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B6. Исследования показали, что они могут предотвратить накопление гомоцистеина. Это соединение может повредить кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, если оно накапливается.
РезюмеБок-чой богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут быть полезны для функции щитовидной железы, а также для здоровья сердца и костей. Они могут даже обладать противораковыми свойствами.
Возможные побочные эффекты
Хотя бок-чой обладает рядом преимуществ для здоровья, для некоторых людей он может иметь и недостатки при употреблении в больших количествах.
В сыром виде, крестоцветные овощи содержат фермент мирозиназа, который расщепляет глюкозинолаты, которые также содержатся в этих овощах.
Некоторые продукты распада глюкозинолатов могут препятствовать усвоению организмом йода, который имеет решающее значение для функции щитовидной железы.
В одном тематическом исследовании пожилая женщина была госпитализирована в отделение интенсивной терапии по поводу тяжелого гипотиреоза и связанной с ним комы. В течение нескольких месяцев она ела 14–21 чашку (1000–1 500 граммов) сырого бок-чой в день.
Хотя этот эффект может показаться серьезным, имейте в виду, что это единичный крайний случай. Этот эффект может вызывать беспокойство только в том случае, если вы едите необычно большое количество сырых овощей семейства крестоцветных в течение длительного периода.
В одном обзоре отмечается, что существует мало исследований потенциального ингибирующего действия бок-чоя на щитовидную железу. Однако исследователи утверждают, что типичные размеры порции бок-чой, вероятно, не влияют на функцию щитовидной железы.
Кроме того, приготовление бок-чой дезактивирует фермент мирозиназу, поэтому ингибирование щитовидной железы не является проблемой для приготовленного бок-чой.
Кроме того, поскольку бок-чой является богатым источником витамина К, вы можете не потреблять его в больших количествах, если принимаете лекарства, разжижающие кровь.
Значительные изменения в потреблении витамина К могут повлиять на эффективность этих лекарств. Это потому, что витамин К играет роль в свертывании крови.
Порция нарезанного бок-чой из 1 чашки (70 грамм) обеспечивает около 27% ваших ежедневных потребностей в витамине К.
Если вы принимаете препараты для свертывания крови, такие как варфарин, вы можете спросить своего врача, сколько бок-чой безопасно употреблять.
РезюмеОдно тематическое исследование показывает, что употребление в пищу сырого бок-чой в очень больших количествах может нарушить функцию щитовидной железы, но это, вероятно, не является проблемой для типичных размеров порций. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, вы можете понаблюдать за их приемом.
Как включить его в свой рацион
Люди часто готовят бок-чой в жарком и супах, особенно в азиатской кухне.
Вы можете употреблять в пищу все части растения бок-чой, включая его белые стебли и зеленые листья.
Вот несколько идей, как приготовить и съесть бок-чой:
- Нарежьте его и обжарьте с оливковым маслом, чесноком и имбирем в качестве гарнира или посыпьте зерном, например рисом или киноа.
- Нарежьте его кубиками и добавьте в рецепт супа в азиатском стиле.
- Измельчите его и перемешайте с другими овощами, чтобы получился сырой салат.
- Нарежьте его и обжарьте на сковороде с болгарским перцем, морковью, брокколи и водяными каштанами, чтобы получилось жаркое.
- Нарежьте продольно, сбрызните оливковым маслом и солью и запекайте в духовке.
- Используйте вместо салата или другой листовой зелени в бутерброде.
- Нарезать мелкими кубиками и добавить в жареный рис.
Есть много способов попробовать добавить бок-чой в свой рацион.
РезюмеВы можете употреблять бок-чой в сыром, жареном или приготовленном на плите виде в супе, жареном или жареном рисовом блюде. Вы можете включить бок-чой в свой рацион в азиатские блюда и многими другими способами.
Суть
Бок-чой - это крестоцветные, листовые зеленые овощи, произрастающие в Китае. Его часто используют в азиатской кухне.
Он предлагает широкий спектр витаминов и минералов, а также антиоксиданты и клетчатку, которые полезны для вашего здоровья. Фактически, бок-чой может быть полезен для здоровья сердца, костей и функции щитовидной железы. Он может даже обладать противораковыми свойствами.
Вы можете есть его в приготовленном виде, чтобы уменьшить потребление мирозиназы, соединения, которое может препятствовать усвоению йода. Тем не менее, это может быть проблемой только в том случае, если вы потребляете бок-чой в сыром виде в больших количествах. Еда бок-чой в типичных размерах порции, как правило, не вызывает беспокойства.
Boy choy также богат витамином K, поэтому вы можете есть меньше или избегать его, если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь. Если вас это беспокоит, обратитесь за советом к своему врачу.
Вы можете использовать мальчик-чой по-разному, например, в сыром виде в салате, приготовить в супе или добавить в жаркое или жареное блюдо из риса.
