Ходьба - отличный вид упражнений, который помогает похудеть и приносит пользу для здоровья.
Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.
В этой статье объясняется, поможет ли вам похудеть часовая ходьба в день.
Сожженные калории при ходьбе
Простота ходьбы делает эту прогулку привлекательной для многих, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.
В этой таблице оценивается количество сожженных калорий за час на основе следующих значений веса тела и скорости ходьбы:
Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км / ч. Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете.
Другие факторы, влияющие на количество сожженных калорий, включают местность, температуру на улице / в помещении, а также ваш возраст и пол.
резюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.
Прогулка может помочь сбросить вес
Ежедневная ходьба 1 час может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес.
В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы.
Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев до максимума 1 час в день, но теряли небольшую массу тела, пока они не ходили хотя бы 30 минут в день.
Этот результат показывает, что время, потраченное на ходьбу, может коррелировать с потерей веса.
Другое исследование отметило, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 6 фунтов (2,7 кг) за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили.
В сочетании с вашей диетой
Хотя сама ходьба может помочь вам похудеть, она намного эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничили потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), а другая группа не ходила пешком.
В то время как обе группы значительно потеряли массу тела, участники группы ходьбы потеряли в среднем на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил.
Интересно, что потеря веса также может зависеть от того, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями.
В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 в день и либо быстро ходили по 50 минут в день, либо делали два 25-минутных цикла в день.
Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.
Тем не менее, другие исследования не показывают значительных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе.
Таким образом, вы должны выбрать тот распорядок, который вам больше подходит.
резюмеМногочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похуданию, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Сколько веса вы можете сбросить, если ходите 1 час в день?
Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем тратите ежедневно.
Вы можете либо увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо и то, и другое.
Часто утверждают, что 1 фунт (0,45 кг) веса тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам нужно будет снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, связанное с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть.
Частично этот дефицит может быть восполнен ходьбой 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.
В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
резюмеДефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь часть этих калорий, ходя по часу в день.
Другие преимущества ходьбы для здоровья
Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут. Эти последствия для здоровья включают:
- снижение холестерина ЛПНП (плохого)
- повышенный уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
- улучшенное настроение
- снижение артериального давления
Эти преимущества приводят к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к повышению качества жизни.
Более того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной повседневной активности связаны с меньшим набором веса с течением времени. Это примечательно, потому что взрослые люди обычно набирают 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) в год.
резюмеХодьба связана с рядом преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как начать ходить
Ходьба - отличный вид упражнений, которым может заниматься большинство людей.
Если вы хотите ежедневно ходить для упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
Если вы только начинаете, длительная быстрая ходьба может вызвать у вас усталость, боль и потерю мотивации.
Вместо этого начните ходить по 10–15 минут в день в удобном темпе.
После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день или другого отрезка времени, которое вам нравится.
После этого при желании можно поработать над увеличением скорости ходьбы.
резюмеЕсли вы новичок в ходьбе как упражнении, важно повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Встряхните рутину
Как и в случае с любым режимом упражнений, полезно время от времени встряхивать, чтобы ваш распорядок оставался увлекательным и сложным. Вот несколько советов.
- Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре или выберите маршрут, которым вы обычно идете, в обратном направлении.
- Разделите время прогулки. Если ваша цель - ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете утром, попробуйте вечером или наоборот.
- Прогуляйтесь с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может поддерживать мотивацию.
- Послушайте аудиокнигу или подкаст. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или любимый подкаст.
- Награди себя. Время от времени награждайте себя новой обувью или одеждой для ходьбы.
По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при более тяжелой.
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе на 3 мили в час (4,8 км / ч), чем человек с весом 180 фунтов (82 кг) с той же скоростью.
Хотя это может показаться незначительным, уменьшение количества калорий на 50 в день означает уменьшение количества сжигаемых калорий на 350 в неделю.
Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава.
Хотя одно из преимуществ ходьбы для упражнений заключается в том, что она не требует специального оборудования, ходьба с ручными гирями или жилетом с утяжелителями также может повысить интенсивность.
резюмеВы можете поддерживать мотивацию к более длительным прогулкам, изменив свой распорядок дня. По мере того, как вы начинаете худеть, увеличивайте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы не терять вес.
Суть
Ходьба - отличная форма упражнений, а ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и принести другие преимущества для здоровья.
Это эффективно, потому что помогает увеличить количество сжигаемых калорий.
В то же время вам нужно обратить внимание на общее количество потребляемых калорий.
Не забудьте активизировать ходьбу, чтобы достичь цели по снижению веса. Изменение режима также может помочь вам сохранить мотивацию.
