Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
“Мне больше всего в мире не повезло.“
“Я только что провалил тест по математике. Я плохо учусь в школе, и с таким же успехом могу бросить.“
“Она опоздала. Идет дождь. Она села на акваплане, и ее машина перевернулась в канаве.“
Все это яркие примеры когнитивных искажений: шаблоны мышления, которые заставляют людей смотреть на реальность неточным - обычно негативным - образом.
Короче говоря, это привычные ошибки мышления. Когда вы испытываете когнитивное искажение, ваша интерпретация событий обычно бывает негативной.
Большинство людей время от времени испытывают когнитивные искажения. Но если их подкреплять достаточно часто, они могут усилить тревогу, углубить депрессию, вызвать трудности в отношениях и привести к множеству других осложнений.
Откуда они?
Исследования показывают, что у людей развиваются когнитивные искажения как способ справиться с неблагоприятными жизненными событиями. Чем более продолжительны и серьезны эти побочные эффекты, тем выше вероятность формирования одного или нескольких когнитивных искажений.
Одна ранняя теория даже предполагает, что у людей могли развиться когнитивные искажения как своего рода эволюционный метод выживания.
Другими словами, стресс может заставить людей адаптировать свое мышление таким образом, чтобы это было полезно для их немедленного выживания. Но эти мысли не являются рациональными или здоровыми в долгосрочной перспективе.
Какие бывают типы когнитивных искажений?
В 1960-х годах психиатр Аарон Бек стал пионером исследования когнитивных искажений при разработке метода лечения, известного как когнитивно-поведенческая терапия.
С тех пор исследователи определили как минимум 10 распространенных искаженных моделей мышления, которые перечислены ниже:
Поляризованное мышление
Это искажение, которое иногда называют мышлением по принципу «все или ничего» или «черно-белым», возникает, когда люди обычно мыслят крайностями.
Когда вы убеждены, что вам либо суждено добиться успеха, либо вы обречены на неудачу, что люди в вашей жизни либо ангелы, либо злы, вы, вероятно, занимаетесь поляризованным мышлением.
Такое искажение нереально и часто бесполезно, потому что большую часть времени реальность существует где-то между двумя крайностями.
Чрезмерное обобщение
Когда люди чрезмерно обобщают, они приходят к выводу об одном событии, а затем неправильно применяют этот вывод по всем направлениям.
Например, вы получили низкий балл за один тест по математике и пришли к выводу, что в целом вы безнадежны. У вас есть негативный опыт в одних отношениях, и у вас возникает убеждение, что вы вообще не умеете строить отношения.
Чрезмерное обобщение было связано с посттравматическим стрессовым расстройством и другими тревожными расстройствами.
Катастрофический
Этот искаженный тип мышления заставляет людей бояться или предполагать худшее, сталкиваясь с неизвестным. Когда люди терпят бедствие, обычные заботы могут быстро обостриться.
Например, ожидаемый чек не приходит по почте. Человек, который совершает катастрофу, может начать опасаться, что он никогда не прибудет, и что, как следствие, будет невозможно платить за квартиру, и вся семья будет выселена.
Легко отклонить катастрофизацию как истерическую чрезмерную реакцию, но люди, у которых развилось это когнитивное искажение, могли испытывать повторяющиеся неблагоприятные события, такие как хроническая боль или детские травмы, так часто, что они опасаются худшего во многих ситуациях.
Персонализация
Одна из наиболее распространенных ошибок в мышлении - принимать вещи на свой счет, когда они не связаны с вами и не вызваны вами.
Вы можете заниматься персонализацией, когда обвиняете себя в обстоятельствах, которые не являются вашей виной или находятся вне вашего контроля.
Другой пример: вы ошибочно полагаете, что вас намеренно исключили или выбрали целью.
Персонализация ассоциируется с повышенной тревожностью и депрессией.
Чтение мыслей
Когда люди предполагают, что знают, что думают другие, они прибегают к чтению мыслей.
Иногда бывает трудно отличить чтение мыслей от сочувствия - способности воспринимать и понимать то, что могут чувствовать другие.
Чтобы понять разницу между ними, было бы полезно рассмотреть все доказательства, а не только доказательства, подтверждающие ваши подозрения или убеждения.
По крайней мере, одно исследование показало, что чтение мыслей более распространено среди детей, чем среди подростков или взрослых, и связано с тревогой.
Ментальная фильтрация
Другой искаженный образ мышления - это склонность игнорировать положительное и сосредотачиваться исключительно на отрицательном.
Интерпретация обстоятельств с использованием негативного ментального фильтра не только неточна, но и может усугубить симптомы тревоги и депрессии.
Исследователи обнаружили, что негативное отношение к себе и своему будущему может вызвать чувство безнадежности. Эти мысли могут стать достаточно сильными, чтобы вызвать суицидальные мысли.
Обесценивая позитив
Как и ментальные фильтры, обесценивание положительного влечет за собой отрицательный уклон в мышлении.
Люди, склонные недооценивать положительное, не игнорируют и не упускают из виду что-то положительное. Вместо этого они объясняют это случайностью или чистой случайностью.
Вместо того, чтобы признать, что хороший результат - это результат умения, разумного выбора или решимости, они предполагают, что это должен быть несчастный случай или какой-то тип аномалии.
Когда люди считают, что они не могут контролировать свои обстоятельства, это может снизить мотивацию и развить чувство «усвоенной беспомощности».
Заявления о «следует»
Когда люди обнаруживают, что думают о том, что «следует» и «следует» сказать или сделать, возможно, здесь действует когнитивное искажение.
Вряд ли полезно наказывать себя тем, что вы «должны» уметь делать в той или иной ситуации. Утверждения «следует» и «следует» часто используются мыслителем, чтобы негативно взглянуть на свою жизнь.
Подобные мысли часто уходят корнями в внутренние семейные или культурные ожидания, которые могут не подходить для человека.
Такие мысли могут снизить вашу самооценку и повысить уровень беспокойства.
Эмоциональное рассуждение
Эмоциональное рассуждение - это ложное убеждение, что ваши эмоции - это правда, что то, как вы относитесь к ситуации, является надежным индикатором реальности.
Хотя важно прислушиваться, подтверждать и выражать эмоции, не менее важно судить о реальности, основываясь на рациональных доказательствах.
Исследователи обнаружили, что эмоциональные рассуждения являются распространенным когнитивным искажением. Это образ мышления, который используют люди с тревогой или депрессией и без них.
Маркировка
Навешивание ярлыков - это когнитивное искажение, при котором люди сводят себя или других людей к одной - обычно отрицательной - характеристике или дескриптору, например, «пьянство» или «неудача».
Когда люди навешивают ярлыки, они определяют себя и других на основе одного события или поведения.
Наклеивание ярлыков может заставить людей ругать себя. Это также может привести к тому, что мыслитель будет неправильно понимать или недооценивать других.
Это неправильное восприятие может вызвать настоящие проблемы между людьми. Никто не хочет, чтобы на него навешивали ярлыки.
Как можно изменить эти искажения?
Хорошая новость в том, что когнитивные искажения можно исправить со временем.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, если хотите изменить образ мышления, который может оказаться бесполезным:
Определите неприятную мысль
Когда вы понимаете, что какая-то мысль вызывает беспокойство или ухудшает ваше настроение, первым хорошим шагом будет выяснить, какого рода искаженное мышление имеет место.
Чтобы лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение, вы можете прочитать «Хорошее самочувствие: новая терапия настроения» клинического психолога доктора Дэвида Бернса. Многие считают эту книгу окончательной работой по этому вопросу.
Попробуйте переосмыслить ситуацию
Ищите оттенки серого, альтернативные объяснения, объективные доказательства и положительные интерпретации, чтобы расширить свое мышление.
Возможно, вам будет полезно записать свою первоначальную мысль с последующими тремя или четырьмя альтернативными интерпретациями.
Проведите анализ затрат и выгод
Люди обычно повторяют поведение, которое приносит некоторую пользу.
Возможно, вам будет полезно проанализировать, как ваш образ мышления помогал вам справляться с ситуацией в прошлом. Дают ли они вам чувство контроля в ситуациях, когда вы чувствуете себя бессильным? Позволяют ли они вам избежать ответственности или необходимого риска?
Вы также можете спросить себя, во что вам обходятся когнитивные искажения. Взвешивание плюсов и минусов вашего образа мышления может побудить вас изменить его.
Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - широко признанная форма разговорной терапии, в которой люди учатся определять, прерывать и изменять нездоровые модели мышления.
Если вам нужны рекомендации по выявлению и изменению искаженного мышления, этот вид терапии может оказаться полезным.
КПТ обычно фокусируется на конкретных целях. Обычно это проводится в течение заранее определенного количества сеансов, и для получения результатов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Поищите терапевта, имеющего соответствующую сертификацию и лицензию в штате, в котором вы живете. Ваш терапевт должен пройти обучение КПТ. Попробуйте найти психотерапевта, имеющего опыт лечения вашего типа мышления или проблемы.
Суть
Когнитивные искажения - это привычный образ мышления, который часто бывает неточным и имеет негативные предубеждения.
Когнитивные искажения обычно развиваются со временем в ответ на неблагоприятные события. Исследователи выявили как минимум 10 распространенных искаженных моделей мышления.
Если вы готовы бороться с когнитивным искажением, вы можете попробовать некоторые из методов когнитивно-поведенческой терапии. Этот тип терапии успешно помогает людям выявлять когнитивные искажения и переучивать себя смотреть на мир более ясным и рациональным образом.
