Что такое ДБТ?
DBT относится к диалектической поведенческой терапии. Это подход к терапии, который может помочь вам научиться справляться с трудными эмоциями.
DBT возникла из работы психолога Марши Линехан, которая работала с людьми, живущими с пограничным расстройством личности (ПРЛ) или постоянными мыслями о самоубийстве.
Сегодня его все еще используют для лечения ПРЛ, а также ряда других состояний, в том числе:
- расстройства пищевого поведения
- причинять себе вред
- депрессия
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
По своей сути DBT помогает людям развить четыре основных навыка:
- внимательность
- терпимость к бедствиям
- межличностная эффективность
- эмоциональная регуляция
Читайте дальше, чтобы узнать больше о DBT, в том числе о том, как она сравнивается с CBT и как основные навыки, которым она учит, могут помочь вам жить более счастливой и сбалансированной жизнью.
Как DBT по сравнению с CBT?
DBT считается подтипом когнитивно-поведенческой терапии (CBT), но между ними много общего. И то, и другое включает беседу, которая помогает лучше понять свои мысли и поведение и управлять ими.
Тем не менее, DBT уделяет немного больше внимания управлению эмоциями и межличностным отношениям. Во многом это связано с тем, что изначально оно было разработано как лечение ПРЛ, которое часто характеризуется резкими перепадами настроения и поведения, которые могут затруднить отношения с другими людьми.
Какие навыки помогает развить DBT?
С помощью DBT вы научитесь использовать четыре основных навыка, иногда называемых модулями, чтобы справляться с эмоциональным стрессом позитивным и продуктивным образом. Линехан называет эти четыре навыка «активными ингредиентами» DBT.
Навыки внимательности и терпимости к стрессу помогают вам работать над принятием ваших мыслей и поведения. Навыки регулирования эмоций и эффективности межличностного общения помогут вам изменить свои мысли и поведение.
Вот четыре навыка.
Внимательность
Внимательность - это осознание и принятие того, что происходит в настоящий момент. Это поможет вам научиться замечать и принимать свои мысли и чувства без осуждения.
В контексте DBT внимательность разбивается на навыки «что» и «как».
«Чему» вас научат Какие вы сосредотачиваетесь, что может быть:
- настоящее
- ваше осознание в настоящем
- ваши эмоции, мысли и ощущения
- отделение эмоций и ощущений от мыслей
Навыки «как» научат вас как чтобы быть внимательнее:
- уравновешивание рациональных мыслей с эмоциями
- использование радикального принятия, чтобы научиться терпеть аспекты себя (до тех пор, пока они не причиняют вред вам или другим)
- принятие эффективных мер
- регулярное использование навыков внимательности
- преодоление вещей, которые затрудняют внимательность, таких как сонливость, беспокойство и сомнения
Терпимость к бедствию
Внимательность может иметь большое значение, но ее не всегда достаточно, особенно в моменты кризиса. Вот здесь и проявляется терпимость к бедствиям.
Навыки терпимости к бедствию помогут вам пройти через сложные периоды, не прибегая к потенциально деструктивным методам преодоления трудностей.
Во время кризиса вы можете использовать определенные стратегии выживания, которые помогут вам справиться со своими эмоциями. Некоторые из них, например самоизоляция или избегание, не очень помогают, хотя могут помочь вам временно почувствовать себя лучше. Другие, такие как членовредительство, употребление психоактивных веществ или вспышки гнева, могут даже причинить вред.
Навыки терпимости к бедствию могут помочь вам:
- отвлекать себя, пока не успокоишься достаточно, чтобы справиться с ситуацией или эмоцией
- успокаивайтесь, расслабляясь и используя свои чувства, чтобы чувствовать себя спокойнее
- найти способы улучшить момент, несмотря на боль или трудности
- сравнить стратегии выживания, перечислив плюсы и минусы
Межличностная эффективность
Сильные эмоции и быстрые изменения настроения могут затруднить установление отношений с другими людьми. Знание того, что вы чувствуете и чего хотите, - важная часть построения успешных связей.
Навыки межличностной эффективности могут помочь вам понять эти вещи. Эти навыки сочетают в себе навыки слушания, социальные навыки и тренировку уверенности, чтобы помочь вам научиться изменять ситуацию, оставаясь верным своим ценностям.
Эти навыки включают:
- объективная эффективность или умение просить о том, чего вы хотите, и предпринимать шаги для этого
- межличностная эффективность или умение преодолевать конфликты и проблемы в отношениях
- эффективность самоуважения, или воспитание большего уважения к себе
Регулирование эмоций
Иногда вам может казаться, что от эмоций никуда не деться. Но как бы сложно это ни звучало, с ними можно справиться с небольшой помощью.
Навыки регулирования эмоций помогут вам научиться справляться с первичными эмоциональными реакциями до того, как они приведут к цепочке неприятных вторичных реакций. Например, основная эмоция гнева может привести к вине, никчемности, стыду и даже депрессии.
Навыки регуляции эмоций научат вас:
- распознавать эмоции
- преодолеть барьеры эмоций, которые имеют положительный эффект
- уменьшить уязвимость
- увеличить эмоции, которые имеют положительный эффект
- быть внимательнее к эмоциям, не осуждая их
- подвергать себя своим эмоциям
- не поддаваться эмоциональным побуждениям
- решать проблемы полезными способами
Какие методы использует DBT?
DBT использует три типа терапевтических подходов для обучения четырем основным навыкам, описанным выше. Некоторые считают, что эта комбинация техник - часть того, что делает DBT такой эффективной.
Индивидуальная терапия
DBT обычно включает час индивидуальной терапии каждую неделю. На этих сеансах вы поговорите со своим терапевтом о том, над чем вы работаете или пытаетесь справиться.
Ваш терапевт также будет использовать это время, чтобы развить ваши навыки и помочь вам справиться с конкретными проблемами.
Обучение навыкам
DBT включает группу обучения навыкам, которая похожа на сеанс групповой терапии.
Группы навыков обычно встречаются раз в неделю на два-три часа. Встречи обычно длятся 24 недели, но многие программы DBT повторяют обучение навыкам, поэтому программа длится целый год.
Во время группы навыков вы узнаете и отрабатываете каждый навык, обсуждая сценарии с другими людьми в вашей группе. Это один из ключевых компонентов DBT.
Телефонный коучинг
Некоторые терапевты также предлагают консультации по телефону для дополнительной поддержки между вашими индивидуальными встречами. Это может быть полезно иметь в заднем кармане, если вы часто чувствуете себя подавленным или вам просто нужна дополнительная поддержка.
По телефону терапевт расскажет, как использовать свои навыки ДПТ для решения стоящей перед вами задачи.
Какие состояния может помочь при лечении DBT?
Изначально DBT была разработана для облегчения симптомов ПРЛ и постоянных мыслей о самоубийстве. Сегодня это считается одним из самых эффективных методов лечения ПРЛ.
Например, в исследовании 2014 года изучалось, как 47 человек с ПРЛ отреагировали на ДПТ. После года лечения 77 процентов больше не соответствовали диагностическим критериям ПРЛ.
DBT также может помочь при ряде других состояний, в том числе:
- Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. DBT может помочь уменьшить позывы к употреблению и сократить количество рецидивов.
- Депрессия. Небольшое исследование 2003 года показало, что комбинация антидепрессантов и DBT была более эффективной для лечения депрессии у пожилых людей, чем одни антидепрессанты.
- Расстройства пищевого поведения. В более раннем исследовании 2001 года изучалось, как ДПТ помогла небольшой группе женщин с компульсивным перееданием. Из тех, кто принимал участие в DBT, 89 процентов полностью перестали переедать после лечения.
Суть
ДПТ - это вид терапии, который часто используется для уменьшения симптомов ПРЛ, но имеет и другие применения.
Если вы часто оказываетесь в эмоциональном стрессе и хотите научиться новым стратегиям выживания, DBT может вам подойти.
