Обзор
Когда у вас диабет, ваше тело не расщепляет пищу, чтобы использовать ее в качестве энергии, как должно. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) на 2017 год, более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают диабетом. Подавляющее большинство этих людей страдают диабетом 2 типа.
Если не лечить эффективно, диабет может вызвать осложнения для здоровья. Общие осложнения со здоровьем включают:
- заболевание почек, которое может привести к почечной недостаточности
- заболевание нервов и сосудов, которое может привести к ампутации конечности
- заболевание глаз, которое может привести к слепоте
По данным Американской ассоциации преподавателей диабета (AADE), хорошая новость заключается в том, что потеря веса и упражнения показали огромный потенциал для предотвращения, лечения и в некоторых случаях обращения вспять диабета 2 типа.
Соблюдение диеты, благоприятной для диабета, сложнее, чем просто сокращение углеводов. Однако не позволяйте этому удерживать вас. Соблюдать диету, благоприятную для диабета, легко, особенно если вы привыкли планировать питание.
Планируйте питание заранее
Заблаговременное планирование еды может стоить вам больше минут в краткосрочной перспективе, но вы пожнете плоды позже. Если вы уже решили, что будете готовить каждый вечер, и у вас есть запасы еды в холодильнике, вы гораздо ближе к здоровой пище.
Вступление в привычный распорядок дня может спасти ваше тело от проблем со здоровьем. Поскольку вы пропустите эту еду на вынос и эти импульсивные покупки в продуктовом магазине, это также может спасти ваш кошелек.
Не уверен, где начать?
«Все, что нужно, - это однодневное обязательство встать на правильный путь», - говорит Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, соавтор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников» и бывший представитель Академии питания и диетологии. .
- Выберите один день, когда вы можете выделить пару часов на планирование еды. Это может быть выходной или другой нерабочий день. Если у вас есть дети, выберите день, когда вам не придется возить их по городу по разным делам.
- Для начала напишите меню на неделю. Ищите идеи на Pinterest или в любимых блогах гурманов. По ходу дела составляйте список покупок. Затем отправляйтесь в продуктовый магазин, руководствуясь своим списком.
- Чтобы еще больше сократить этот процесс, рассмотрите возможность использования веб-сайта по планированию питания, такого как Plan to Eat. Подобные веб-сайты и приложения позволяют быстро сохранять и классифицировать рецепты с любого веб-сайта, блога, книги рецептов или плана питания. Plan to Eat также автоматически создает для вас список покупок.
- По прошествии нескольких недель у вас будет отличная база данных рецептов, которые вам понравятся. Составить план станет проще, потому что вы сможете меньше времени тратить на поиск рецептов. И, конечно же, неплохо добавить новые рецепты, чтобы не скучать.
- Если вы не можете готовить ежедневно, сделайте перерыв. По возможности старайтесь готовить оптом. Сделайте вдвое больше одного приема пищи и съешьте остатки на другой вечер или на обед. Вы также можете выбрать блюда, которые легко заморозить. Это позволяет заморозить лишнюю еду и отложить прием пищи на ближайшие недели.
Загружаемый список покупок
Когда вы составляете свой план питания на неделю, используйте эти рекомендации, чтобы подобрать для себя самые вкусные и безопасные для диабета продукты.
СКАЧАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ
Фрукты и овощи
Вот твой шанс сойти с ума! Каждый фрукт и овощ содержат свой набор питательных веществ и полезных для здоровья свойств.
Попробуйте выбирать фрукты и овощи разных цветов. Включайте их в каждый прием пищи и закуски. В некрахмалистых овощах меньше всего калорий и углеводов. Вот некоторые отличные некрахмалистые овощи:
- брокколи
- цветная капуста
- брюссельская капуста
- зеленая фасоль
- баклажан
- спаржа
- сельдерей
- салатная зелень, например, руккола, капуста или салат ромэн
- морковь
- цуккини
Вам нужно будет считать углеводы в своих фруктах и крахмалистых овощах так же, как и в любой другой углеводной группе продуктов. Это не значит, что вам нужно избегать их. Просто убедитесь, что количество, которое вы съедаете, соответствует вашему плану питания.
Шелли Вишник, RD, CDN, CDE, диетолог и клинический менеджер по диабету в компании по производству медицинского оборудования Medtronic рекомендует людям с диабетом придерживаться одной порции фруктов за один прием пищи, поскольку даже натуральный сахар может вызвать повышение уровня сахара в крови. Возьмите половину банана, фрукт размером с кулак или 1/2 стакана нарезанного любимого фрукта.
Покупая фрукты и овощи, выбирайте сезонные варианты, чтобы сэкономить деньги. Покупка сезонных продуктов также может быть отличным способом попробовать новые фрукты и овощи.
Мясо и морепродукты
Выбирайте жирную рыбу для здоровья сердца и защиты мозга. Морепродукты, содержащие жирные кислоты омега-3, такие как лосось или сардины, являются отличным вариантом, поскольку жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье сердца. Постарайтесь запланировать как минимум две порции рыбы в неделю.
Выбирайте постное мясо, когда дело доходит до другого мяса. Куриная грудка или грудка индейки - хорошие варианты. Выбирайте порции объемом 3 унции. Старайтесь включать в свой рацион три порции нежирного мяса каждую неделю.
Джилл Вайзенбергер, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDE, диетолог и автор «Руководства по лучшему питанию для переутомленного человека», советует воздержаться от бекона и некоторых колбас. Эти продукты не содержат много белка и могут содержать много натрия и жиров.
Вы можете ограничить употребление красного мяса в целом. Они были связаны с раком толстой кишки, заболеванием, у людей с диабетом может быть повышенный риск развития.
Бобовые
Семейство бобовых включает следующие продукты:
- бобы
- арахис
- горох
- чечевица
Старайтесь есть хотя бы одну-две порции по 1/2 стакана в день. Хотя эти продукты богаты углеводами, они являются одним из самых богатых источников клетчатки, которые вы можете съесть. Они также содержат отличный растительный белок.
Это делает их идеальным выбором углеводов по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, белая паста и хлеб. Выберите любимые бобовые. Вы можете включить в свой рацион любые бобовые, потому что они достаточно похожи по питательным веществам.
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Принимайте от одной до трех порций с низким содержанием жира в день. Некоторые исследования показывают, что йогурт полезен для людей с диабетом и может помочь предотвратить его для тех, кто находится в группе риска. Греческий йогурт может быть лучшим вариантом, чем другие йогурты, потому что в нем больше белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте.
Творог - еще один отличный вариант с низким содержанием углеводов, который также богат белком.
Просто следите за добавлением сахара в йогурты. Они могут скрываться в ароматизаторах и надстройках, таких как мюсли или кусочки печенья. В целом, варианты с меньшим содержанием калорий, добавленным сахаром и насыщенными жирами лучше подходят для людей с диабетом.
Несладкое соевое, льняное, миндальное или конопляное молоко и приготовленный из них йогурт могут обеспечить организм белком при минимальном содержании углеводов. Узнайте больше о немолочном молоке здесь.
Замороженные продукты
Здесь также можно запастись фруктами и овощами! Прочтите этикетку о питательных веществах, чтобы избегать продуктов с большим количеством добавок, сахара или натрия. Их всегда удобно держать на складе, потому что замороженные продукты хранятся дольше, чем свежие, и могут быть полезны для экономии времени, когда вы готовите ужин в крайнем случае.
Когда хочется чего-нибудь сладкого, не нужно вообще отказываться от десерта. Ограничительные диеты не являются хорошим долгосрочным решением и часто могут принести больше вреда, чем пользы.
Вместо этого внимательно относитесь к тому, что вы едите. Придерживайтесь десертов на одну порцию и запасайте в морозилке только один вид за раз. Это поможет вам избежать слишком большого соблазна.
Замороженная рыба и креветки - еще один хороший выбор. По словам Вайзенбергера, они быстро готовятся и хранятся дольше, чем свежие версии. Ей они нравятся, когда они готовят полезную еду в напряженный день.
Сухие завтраки и закуски
По возможности лучше ограничить переработанные продукты, но это не всегда возможно. Будь то хлопья для завтрака, крекеры или закуски, определенные ключевые слова помогут вам найти варианты, которые вам больше подходят. В общем, проверьте упаковку на наличие этих слов:
- "целое зерно"
- "цельнозерновой"
- «Проросшее зерно»
- «С высоким содержанием клетчатки»
Вишник рекомендует выбирать продукты, содержащие не менее трех граммов пищевых волокон и менее восьми граммов сахара на порцию.
Вместо того, чтобы покупать много обработанных закусок, подумайте о том, чтобы съесть орехи. Помимо пользы для здоровья сердца, некоторые орехи, например миндаль, могут даже повысить чувствительность к инсулину. Это хорошо для людей с диабетом.
Зерна
Слишком много углеводов может вызвать скачки сахара в крови. Вы должны быть особенно осторожны с этим выбором. Если вы ищете хлеб или макароны, выбирайте цельнозерновые продукты для улучшения здоровья. На этикетках указаны размеры порций и общее количество углеводов. Эти продукты легко переедать.
По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельной, и вы должны есть около двух-трех порций в день. При определении размера порции имейте в виду, что одна порция - это кусок хлеба или 1/2 стакана приготовленной овсянки или другого зерна.
Выбирая цельнозерновые продукты, обратите внимание на следующие продукты, которые дольше перевариваются и помогают избавиться от тяги к еде:
- кукуруза
- овес
- гречневая крупа
- Лебеда
Вы можете обнаружить, что выпечка и изделия из муки, даже из цельнозерновой муки, вызывают резкий скачок сахара в крови. Если это ваш случай, ищите цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, естественно с высоким содержанием клетчатки и в цельной пищевой форме. Сочетание этих неповрежденных цельнозерновых продуктов со здоровыми жирами или белками также может снизить повышение уровня сахара в крови.
Консервированные товары
Консервированные фрукты и овощи - еще один хороший выбор, когда свежие овощи невозможны. Как и в случае с замороженными продуктами, вам нужно следить за добавлением сахара и натрия. Выбирайте консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и ищите овощи с низким содержанием натрия.
Консервированная фасоль богата белком и клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости.
Диета как лекарство
Для людей, страдающих диабетом, диета - лучшее естественное лекарство для организма. «Поскольку продукты могут напрямую влиять на уровень сахара в крови, убедитесь, что еда положительно влияет на уровень сахара в крови», - говорит Вишник.
Проще говоря, рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки или сахара часто приравниваются к повышенному уровню сахара в крови. Придерживайтесь сбалансированной диеты, уделяя особое внимание:
- много овощей и фруктов
- цельнозерновые
- продукты с высоким содержанием клетчатки
- нежирные животные и растительные белки
- полезные жиры
Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может даже повысить ваш уровень энергии и помочь вам поддерживать или даже худеть.
