Кетогенная, или кето, диета - это схема питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярность которой в последние годы резко возросла.
Было показано, что он предлагает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Хотя исследования показывают, что диета может помочь избавиться от жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.
В этой статье рассматривается потенциал кето-диеты для похудания.
Может ли это способствовать похуданию?
При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее 5–10% от общего суточного потребления калорий.
Это позволяет вашему телу войти в кетоз, состояние, во время которого организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, а кетоны вырабатываются в печени.
Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жиров примерно до 70–90% калорий, или 155–200 граммов при диете, состоящей из 2000 калорий.
Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий или 100 граммов при диете на 2000 калорий.
Существует несколько предложенных механизмов потери веса, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.
Может уменьшить чувство голода
Одним из основных механизмов потери веса, связанных с кето-диетой, является ее способность уменьшать чувство голода.
Следование кетогенной диете связано со снижением уровня грелина, одного из основных гормонов голода в вашем организме.
Снижение уровня грелина и чувство голода могут привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса.
Фактически, одно исследование с участием 20 человек с ожирением, соблюдающих кето-диету, связывало этот способ питания со снижением тяги к еде и алкоголю.
Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования вашего уровня голода, хотя следует принимать во внимание ее долгосрочную безопасность.
Может способствовать потере веса воды
Еще один потенциальный механизм похудания кето-диеты - потеря веса воды, сопровождающая значительное сокращение потребления углеводов.
Это потому, что углеводы в той форме, в которой они хранятся в вашем теле, удерживают воду.
Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, на начальном этапе кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в различных количествах.
Баланс калорий
Чтобы определить, может ли кето-диета способствовать снижению веса, важно проанализировать, как обычно достигается потеря веса.
Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.
Одно исследование с участием 17 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сожженных калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой.
Эти результаты свидетельствуют о том, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для похудания, если количество потребляемых калорий совпадает.
Следовательно, эффекты кето-диеты по снижению веса с большей вероятностью будут результатом снижения потребления калорий из-за изменений сигналов сытости, связанных с диетами с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.
РезюмеКето-диета связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с кето-диетой, вероятно, связана с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.
Кето добавки
С момента всплеска популярности кето-диеты на рынке появилось множество пищевых добавок, предназначенных для людей, сидящих на кето-диете, и некоторые из них могут способствовать снижению веса.
Вот лучшие кето-добавки и их предлагаемые функции:
- Масло MCT. Это масло, которое содержит триглицериды со средней длиной цепи, может помочь людям, сидящим на кето-диете, добавить больше жира в свой рацион и оставаться в состоянии кетоза. Он переваривается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты со стороны пищеварения.
- Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественных эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь вам быстрее достичь кетоза.
- Кето протеиновые порошки. Эти протеиновые порошки имеют низкое содержание углеводов.
- Кето-электролиты. Истощение электролитов - обычное явление при первом переходе на кето-диету из-за потери веса из-за воды. Добавки электролитов могут помочь предотвратить дефицит обычных электролитов, таких как натрий, калий и магний.
- Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жиров в кето-диете у некоторых людей могут возникать проблемы с пищеварением. Добавки пищеварительных ферментов, в частности липазы, могут помочь расщепить жиры.
Что касается влияния кетогенных добавок на потерю веса, исследования ограничены.
В одном исследовании на мышах изучалась жизнеспособность экзогенных кетонов в качестве добавок для похудания. Было обнаружено, что некоторые экзогенные кетоны, а также масло MCT могут способствовать снижению веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас естественным образом потреблять меньше калорий.
Тем не менее, человеческие исследования, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.
Хотя в добавках кето нет необходимости, они могут помочь людям, сидящим на кето-диете, перейти на этот довольно ограничительный способ питания и повысить переносимость диеты.
Тем не менее, эти добавки не следует использовать исключительно для похудания, поскольку данных недостаточно, а их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.
РезюмеМасло MCT и экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее войти в кетоз и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они также могут снизить аппетит, не рекомендуется использовать их в качестве добавок для похудения.
Другие вещи, которые могут повлиять на потерю веса
При соблюдении кето-диеты с целью похудения необходимо учитывать и некоторые другие факторы, чтобы обеспечить прогресс.
Ваше точное потребление углеводов
Начиная кетогенную диету, можно точно отслеживать, сколько углеводов вы потребляете ежедневно.
Это помогает обеспечить относительно быстрый переход к кетозу и избежать некоторых симптомов, связанных с «кето-гриппом», который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и туман в мозгу, связанных с началом кето-диеты.
Если вы едите слишком много углеводов, вы не останетесь в состоянии кетоза, и потенциальные преимущества диеты, включая потерю веса, будут уменьшены.
Для большинства людей потребление менее 50 граммов углеводов в день должно быть достаточным для стимуляции кетоза.
Высыпаетесь ли вы
Сон - это аспект любой диеты, о котором часто забывают. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно повлиять на результаты похудания. Это верно при соблюдении кето-диеты.
Исследования также показывают, что недостаток сна может негативно повлиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин. Это может вызвать повышенный аппетит, противодействуя эффекту кето-диеты, уменьшающему чувство голода.
Обеспечение того, чтобы вы находили время, чтобы расслабиться и спать не менее 7 часов в сутки, может помочь поддержать преимущества кетогенной диеты.
Ли вы физически активны
Хотя кето-диета сама по себе может обеспечить похудание, сочетание ее с правильным режимом упражнений может усилить этот эффект.
При адаптации к диете ваше тело может использовать жир в качестве основного источника топлива для упражнений. Исследования показывают, что это наиболее полезно в спорте, ориентированном на выносливость.
Важно отметить, что вам следует хорошо приспособиться к кето-диете, прежде чем выполнять какие-либо умеренно интенсивные упражнения, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
РезюмеКогда дело доходит до потери веса на кето-диете, необходимо учитывать несколько других факторов, таких как конкретное потребление углеводов, а также режим сна и физических упражнений.
Устойчивость диеты
Одним из основных недостатков кето-диеты, особенно для похудания, является ее долгосрочная устойчивость.
Учитывая, что диета довольно строгая, некоторым людям может быть трудно ее придерживаться.
Это особенно создает проблемы, когда вы обедаете вне дома или собираетесь с семьей и друзьями на праздники, поскольку необходимо принять новый способ питания, что может повлиять на социальное взаимодействие.
Кроме того, отсутствуют исследования воздействия на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.
Эти факторы необходимо учитывать перед его запуском.
РезюмеИз-за ограничительного характера кето-диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Питание вне дома и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.
Суть
Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было доказано, дает различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Хотя точные механизмы потери веса, связанные с этим способом питания, все еще исследуются, похоже, что потеря веса вызвана дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.
Кето добавки могут уменьшить чувство голода и помочь вам быстрее войти в состояние кетоза, хотя их не следует использовать для снижения веса.
Хотя преимущества кето-диеты для похудания могут показаться многообещающими, важно учитывать ее потенциальные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований.
.jpg)
