Лучшие упражнения для похудения и поддержания активности

Похудеть легче сказать, чем сделать, и нет волшебной пилюли для похудания. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровую диету, а также сочетание кардио и силовых тренировок.

Готовы сбросить лишние килограммы? Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений для похудения, а также советы, как быть активными в течение дня.

4 кардиоупражнения для похудения

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из наиболее эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее пульс, тем больше жира вы сжигаете, - объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Мэйо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это составляет около 60 минут пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольшие тренировки в день. Один пример: делайте упражнения за 20 минут утром перед работой, ходите 20 минут в перерыв на обед и занимайтесь спортом в течение 20 минут после ужина.

Отличные кардио-тренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Кардио низкой интенсивности.

Чтобы похудеть, необязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новому распорядку.

Старайтесь заниматься кардио-упражнениями низкой интенсивности по 60 минут пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, переносите тяжести в руках при беге трусцой, ходьбе или занятиях аэробикой.

2. Скакалка.

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но и интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, - объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем прыгайте непрерывно в течение 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Выполните 3 комплекта.

Вы также можете изменить свой распорядок. Прыгайте один подход на одной ноге, один подход на обе ноги и один подход с бегом на месте.

3. Берпи

Берпи сочетают в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир по всему телу и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и корпус, - говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторяйте 5 минут.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений с последующим 15-секундным отдыхом.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого времени, но при этом выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары прикладом в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд.
2. Затем выполняйте прыжковые выпады в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
3. Выполняйте бёрпи 45 секунд и отдыхайте 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Прогреть 5 минут.
• Затем бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Ходите 30 секунд, а затем снова бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Выполните от 8 до 10 подходов.

5 силовых упражнений для похудения

Хотя сами по себе силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте силовые тренировки или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут ускорить ваш метаболизм. По словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владелицы Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут, поскольку они наращивают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гирями.

«Эта требовательная тренировка для всего тела увеличит частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая силу рук и ног и помогая вам развить сильный корпус», - объясняет Блози.

1. Выполните махи гири двумя руками за 20 секунд.
2. Отдыхайте 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Blozy рекомендует выполнять упражнения быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания.

Отжимания - отличное упражнение для стабилизации корпуса, наращивания силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы.

3. Выпады

«Мне нравятся варианты выпадов, потому что вы можете делать их вперед, назад, с весом и без веса», - говорит Блози. «В версии с отягощениями держите гирю или гирю рядом с грудью или усложняйте задачу и поднимайте вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8-12 выпадов на каждую ногу.

4. Подъемы

Blozy также рекомендует подъемы на ступеньки как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступеньки (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавляйте вес, держа гантели или гири рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, - говорит Блози. «Мало того, что ваши квадрицепсы будут гореть, но и ваше сердцебиение будет учащаться, и пот будет заливаться».

5. Становая тяга.

Блози также предлагает становую тягу как упражнение для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела, при этом уменьшая количество жира. Она рекомендует уменьшить нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличить количество повторений, чтобы это было больше похоже на кардио, чем на силовые тренировки.

• Выполните 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Простые способы быть активными каждый день

Наряду с регулярными упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Ходите по комнате во время рекламных пауз, между выпусками шоу или во время разговора по телефону.
• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковок.
• Купите фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, если вы слишком долго вели малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о переезде.
• Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.
• Суетитесь на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда вы сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые ерзают, могут расходовать дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на остановку раньше и дойдите до места назначения пешком.
• Надевайте наушники, пока готовите или выполняете другие домашние дела. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Выгуливайте собаку всей семьей.

Как вести активный образ жизни?

Начать и придерживаться режима упражнений, вероятно, будет сложнее всего. Но несколько уловок помогут вам оставаться активным.

Оставайтесь заправленными продуктами

Например, перекусите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные предтренировочные закуски включают:

• сухофрукт
• банан
• смесь троп
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Достаточно спать

Кроме того, перед тренировкой лучше выспитесь. Труднее тренироваться, когда ты вялый или истощенный. Вам также следует найти напарника по тренировке / подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас достигать ваших целей в фитнесе.

Сделай это весело, когда сможешь

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите обычные занятия аэробикой, возьмите вместо этого уроки танцев. Когда тебе весело, легче оставаться активным.