Паническая атака - это кратковременный, но сильный приступ страха.
Эти атаки включают симптомы, аналогичные тем, которые возникают при столкновении с угрозой, в том числе:
- сильный страх
- чувство обреченности
- потливость или озноб
- тряска
- бьющееся сердце
- затрудненное дыхание
- голова и боль в груди
Панические атаки отличаются от типичной реакции страха тем, что в них нет реальной угрозы.
«Тело говорит об опасности, хотя на самом деле ее нет», - объясняет Сэди Бингхэм, клинический социальный работник, специализирующийся на тревожных расстройствах и обеспечивающий терапию в Гиг-Харборе, штат Вашингтон.
Триггеры панической атаки не всегда легко идентифицировать, поэтому люди, у которых есть один приступ, часто беспокоятся о том, чтобы их было больше, особенно в общественных местах.
Панические атаки обычно вызывают сильный дискомфорт и сильные страдания. Многие люди считают, что у них сердечный приступ или другая опасная для жизни проблема.
Если вы знаете кого-то, кто испытывает панические атаки, вы можете сделать (и не делать этого) несколько вещей, чтобы помочь ему в данный момент.
Сохранять спокойствие
Сохранять хладнокровие - один из лучших способов помочь.
Панические атаки обычно длятся недолго. «Самые сильные чувства обычно длятся от 5 до 10 минут», - объясняет Бингхэм.
Но кто-то, у кого есть приступ, может не иметь большого представления о времени, как это происходит. Они могут испугаться или подумать, что вот-вот умрут.
Даже если вы сами немного напуганы, сохраняйте спокойствие. Если вам кажется, что ваш голос помогает (а они не просили вас молчать), говорите с ними спокойным голосом.
Что сказать
Пытаться:
- заверяя их, что ты не уйдешь
- напоминая им, что атака не продлится долго
- сказать им, что они в безопасности
Спросите, как вы можете помочь
У большинства людей, которые испытывают панические атаки или живут с другими типами беспокойства, есть свои собственные методы преодоления. Предлагая поддержку, помните, что ваш любимый лучше всех знает, что может помочь.
Однако во время атаки им может быть труднее сообщить об этом. Подумайте о том, чтобы заранее узнать, как вы можете предложить помощь, если они испытывают нападение вокруг вас.
Во время приступа можно спокойно спросить, что вы можете сделать, чтобы поддержать его. Просто будьте готовы к возможности краткого или краткого ответа.
По словам Бингхэма, реакция на стресс «бей или беги» может повлиять на способность мыслить и вести себя логически. «Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте их ответ на свой счет», - рекомендует она.
Что, если они хотят, чтобы я ушел?
Если им не угрожает непосредственная опасность, сделайте несколько шагов назад и дайте им немного места. Оставайтесь поблизости, чтобы по-прежнему следить за происходящим, и дайте им знать, что, если они передумают, вы сразу же вернетесь.
Изучите предупреждающие знаки
Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы ознакомиться с ранними признаками потенциальной панической атаки.
Панические атаки обычно начинаются с:
- чувство ужаса или страха
- гипервентиляция или одышка
- чувство удушья
- бьющееся сердце
- головокружение и тряска
Не все люди испытывают панические атаки одинаково, поэтому лучше спросить, какие признаки они обычно испытывают.
Чем раньше вы поймете, что происходит, тем быстрее вы сможете помочь им добраться до более уединенного места или другого места, где им нужно чувствовать себя более комфортно.
Сосредоточьтесь на действии, а не на словах
Некоторым людям помогает успокаивающий знакомый голос, но старайтесь не повторять постоянно такие вещи, как «не волнуйтесь» или спрашивать их, все ли с ними в порядке.
Конечно, вы имеете в виду хорошее, но в данный момент ваши слова могут не принести особой пользы. Они также могут усугубить ситуацию, поскольку ваш близкий может подумать, что он делает что-то не так, нет все в порядке.
Как сделать свои слова более действенными
Действуйте своими словами:
- спрашивают, хотят ли они выйти из комнаты и пойти куда-нибудь еще
- напоминая им, чтобы они продолжали дышать
- вовлечь их в легкий разговор, если они не скажут, что не хотят разговаривать
Поймите, что их паника может не иметь смысла ни для вас, ни для них.
Панические атаки могут сбивать с толку, а также пугать. Люди обычно не могут их предсказать, и часто нет ясной причины. Они могут произойти в стрессовых ситуациях, но также в спокойные моменты или даже во время сна.
Может показаться полезным сказать другу, что нечего бояться. Но они, вероятно, прекрасно понимают, что реальной угрозы нет.
Это часть того, что сбивает с толку панические атаки. Реакция соответствует реакции страха, но ничего не происходит, чтобы вызвать этот страх. В ответ человек, у которого случаются приступы паники, может сам начать бояться симптомов или связать их с серьезной проблемой со здоровьем.
«Это типично - чувствовать смущение или стыд из-за такой резкой реакции», - объясняет Бингхэм. «Но если ваш надежный компаньон предложит сочувствие, это позволит человеку вернуться к исходному состоянию».
Вы можете быть таким человеком, даже не понимая, почему у него случаются панические атаки. Это гораздо менее важно, чем ваша способность выразить сочувствие и признать их страдания реальными и значительными.
Подтвердите свое бедствие
Людям часто трудно делиться своим опытом с проблемами психического здоровья, включая панические атаки.
Некоторые избегают разговоров о проблемах психического здоровья, потому что считают, что другие не поймут, через что они проходят. Другие беспокоятся о том, что их осудят или расскажут о том, что они переживают, не имеет большого значения.
Посторонние часто не понимают страха, вызванного паническими атаками, и даже могут считать его нелогичным.
Но реакция реальна, и человек, испытывающий приступ, не может ее контролировать.
Эмпатический ответ может быть таким простым, как: «Звучит очень сложно. Мне жаль, что вы это испытываете. Дайте мне знать, что я могу сделать, чтобы поддержать вас ».
Помогите им остаться на земле
Методы заземления могут быть полезны при ряде проблем с тревогой, включая панические атаки.
«Техники заземления могут помочь сдержать приступы паники после того, как они начнутся», - объясняет Меган МакКатчеон, терапевт из Вены, Вирджиния.
Эти техники помогают человеку сосредоточиться на том, что происходит на самом деле, а не на страхе перед нападением. Часто они оказываются наиболее полезными, когда интенсивность атаки немного снижается.
Советы по быстрому заземлению
Чтобы помочь кому-то заземлить себя, вы можете попробовать:
- физическое прикосновение, например, держать их за руку (если они не против)
- давая им текстурированный объект наощупь
- побуждая их растягиваться или двигаться
- побуждать их повторять успокаивающую или полезную фразу, например, «это ужасно, но мне не будет больно»
- медленно и спокойно говорить о знакомых местах или занятиях
Уважайте их потребности
Допустим, вы просто сидели со своим другом, когда у него была паническая атака. Когда все закончится, они кажутся более спокойными, но усталыми. Вы планировали посмотреть шоу, которого вы оба ждали, но ваш друг просит вас отвезти его домой.
Естественно, вы, вероятно, разочарованы. Но помните: ваш друг ничего не может поделать с тем, что случилось. Они, наверное, разочарованы и измученный. Они также могут чувствовать себя плохо из-за того, что разрушают ваши планы, что может усугубить страдания, связанные с самой атакой.
Обычно после сильной реакции страха вы чувствуете себя полностью разбитым, когда ваше тело и его процессы приходят в норму. Человек, у которого только что случилась паническая атака, может не чувствовать ничего, кроме спокойного расслабления.
«Очень важно узнать, что им нужно, и выполнить эту просьбу», - говорит Бингхэм. «Если слишком много просить после паники, это может усугубить процесс выздоровления».
Вы можете подумать, что поход на шоу поднимет им настроение или улучшит их настроение, но, если заставить их продолжать увлекаться, когда они предпочитают пространство, эта реакция на стресс сохранится, - объясняет Бингхэм.
Чего следует избегать
Если кто-то хочет рассказать вам о своих панических атаках, примите это как знак доверия.
Чтобы проявить уважение к их опыту и почтить это доверие:
- отвечать с состраданием
- будьте внимательны к своим словам и действиям, во время нападения и в любое другое время
У вас могут быть самые лучшие намерения, но вполне возможно заставить кого-то чувствовать себя плохо, даже не осознавая, что вы делаете это.
Помните об этих советах, чтобы избежать непреднамеренного вреда:
Не сравнивайте нормальный стресс и страх с паникой
Возможно, вы почувствовали стресс или испуг в опасной ситуации. У вас даже может быть беспокойство.
Однако эти переживания не совсем то же самое, что паническая атака. Не пытайтесь сравнивать свой разный опыт. Если у вас также не случаются приступы паники, вы, вероятно, не совсем понимаете, что они чувствуют.
Если вы испытали сильный страх, позвольте этому воспоминанию рассказать вам о том, что переживает ваш друг. Напомните себе, что они не просто напуганы или нервничают.
Они также могут чувствовать:
- беспомощный
- не в состоянии управлять тем, что происходит
- физическая боль или дискомфорт
Не стыдись и не преуменьшай
Довольно часто беспокоиться о приступе паники, особенно в присутствии незнакомцев, или полагать, что приступ может рассердить или доставить неудобства друзьям или близким.
«Люди, борющиеся с тревогой или паническими атаками, могут интеллектуально понять, что реакция нелогична. Но услышать это от кого-то еще может увеличить их изоляцию », - объясняет Бингхэм.
Избегайте таких слов, как:
- "Просто расслабься. Нечего бояться ».
- "Ты расстроен из-за который?”
- "Что с тобой не так?"
Возможно, вы не собираетесь заставлять вашего друга стыдиться, но отрицание реальности его страданий, безусловно, может иметь такой эффект.
Не давать советов
Не все методы преодоления трудностей подходят всем. По словам Маккатчеона, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут принести пользу, но чаще всего они помогают при регулярной практике.
«Когда эти методы используются только в моменты паники, они часто приводят к обратным результатам. Глубокое дыхание превращается в гипервентиляцию, и ум становится слишком подавленным, чтобы сосредоточиться на незнакомых вещах ».
Напоминание другу о том, чтобы он дышал, может помочь, но если попросить его сделать глубокий вдох, это может не помочь.
Короче говоря, не говорите кому-то, как управлять симптомами. Конечно, вы, возможно, слышали, что йога, медитация или отказ от кофеина могут помочь. Но вы не узнаете, что ваш друг уже пробовал, если он вам не сказал.
Подождите, пока вас не попросят предложения. Если у вас есть личный опыт, вы можете сказать: «У меня тоже бывают приступы паники, и я считаю, что йога действительно помогает. Если ты хочешь попробовать, мы могли бы когда-нибудь пойти вместе ».
Когда обращаться за помощью
Может быть страшно наблюдать, как у кого-то случается паническая атака, но в какой момент вам следует обратиться за дополнительной помощью? Сложно сказать.
Звонок в местный номер службы экстренной помощи может показаться самым безопасным, но часто это может сделать ситуацию еще более напряженной для человека, у которого паническая атака.
Вам может не показаться, что просто оставаться рядом и наблюдать за ними через опыт, но это может иметь большое значение для человека, у которого случился приступ.
Тем не менее, обратитесь за неотложной помощью, если:
- Боль в груди ощущается как сдавливающая (а не колющая) и перемещается в руки или плечи
- симптомы сохраняются более 20 минут и ухудшаются, а не лучше
- одышка не проходит
- давление в груди держится более минуты или двух
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
