Как выполнять упражнения на наклонной скамье со скамьей и без нее

На скамье для приседаний на наклонной скамье верхняя часть тела располагается под углом так, чтобы она была ниже бедер и бедер. Такое положение заставляет ваше тело работать усерднее, поскольку вам приходится работать против силы тяжести и выполнять более широкий диапазон движений.

Приседания с наклоном - это эффективное базовое упражнение, которое можно добавить к вашей физической форме. Они улучшают силу кора, предотвращают травмы и помогают стабилизировать ваше тело.

Эти преимущества могут положительно повлиять на ваш распорядок дня и повседневную физическую активность, облегчая скручивание, сгибание и растяжение тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять наклонные приседания, какие мышцы вы будете укреплять, а также об альтернативных упражнениях для пресса.

Как сделать приседание с отклонением

Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы увеличить или уменьшить сложность приседания. По мере увеличения угла наклона скамьи увеличивается сложность упражнения.

Выполняя приседания на наклонной скамье, не забудьте прижать подбородок к груди, чтобы защитить шею. Для комфорта, поддержки и во избежание травм выбирайте наклонную скамью с толстой спинкой.

Без весов

Это видео демонстрирует правильную форму и выделяет целевые мышцы:

Сделать это

1. Сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни под гриф с мягкой подкладкой.
2. Скрестите руки на груди или обхватите пальцами основание черепа.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь прижалась к бедрам.
4. Сделайте паузу здесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

С весами

При выполнении задания удерживайте вес, чтобы увеличить сопротивление и задействовать больше мышц. Посмотрите это видео для быстрой демонстрации:

Сделать это

1. Сядьте на скамью, согнув колени и поставив ступни под гриф с мягкой подкладкой.
2. Держите гантель, гантель или набивной мяч на груди или над головой.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь прижалась к бедрам.
4. Сделайте паузу здесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Без скамейки

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамейки для наклона, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины и минимизировать давление на позвоночник.

Посмотрите это видео, чтобы прочувствовать упражнение:

Сделать это

1. Разместите стабилизирующий мяч у низкой стены или ступеньки, чтобы ступни располагались выше пола.
2. Скрестите руки на груди или сложите пальцы у основания черепа.
3. Поднимите туловище, чтобы грудь приблизилась к бедрам.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Мышцы работали

Приседания с наклоном увеличивают сгибание позвоночника и прорабатывают основные мышцы туловища, бедер и таза. К ним относятся прямые мышцы живота, косые мышцы живота и прямые мышцы бедра.

Они также укрепляют сгибатели спины, груди и бедра, которые представляют собой внутренние мышцы бедра, которые приближают живот к бедрам при поднятии тяжестей.

Движение позволяет вашим бедрам, пояснице и корпусу работать вместе, чтобы улучшить баланс, стабильность и осанку. Все эти преимущества помогают уменьшить боль в пояснице, предотвратить травмы и облегчить все типы движений.

Приседания с наклоном или скручивания

Приседания со снижением и скручивания с понижением полезны как для наращивания мышц, так и для развития силы корпуса, хотя они имеют несколько разные преимущества.

Скручивания на наклонной скамье полезны как изолирующее упражнение, если вы работаете над сборкой «шести кубиков». Одной из основных мышц, прорабатываемых во время скручивания на опускание, является прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками.

Приседания с упором прорабатывают больше групп мышц и повышают общую стабильность корпуса, что помогает во многих типах движений.

Оба типа упражнений могут вызвать боль и травмы. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении, если хотите достичь определенных результатов или если ваше тело лучше реагирует на одно упражнение, чем на другое. В противном случае добавление обоих в свою фитнес-программу даст наилучшие результаты.

Альтернативные упражнения

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и приседания на наклонной поверхности. Вы можете выполнять эти упражнения вместо или в дополнение к приседаниям.

Планка и боковая планка

Это бодрящее упражнение выравнивает ваше тело и поддерживает хорошую осанку. Это прорабатывает ваш корпус, верхнюю часть тела, спину и ноги.

Сделать это

1. Из положения стола поднимите бедра и пятки, выпрямляя ноги.
2. Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
3. Сильно надавите на руки и задействуйте все тело.
4. Держите от 30 секунд до 1 минуты.

Чтобы перейти на боковую планку, поместите левую руку в центр так, чтобы она находилась на одной линии с левой ногой.

Сделать это

1. Поверните правую сторону тела вверх к потолку.
2. Сложите пятки, поставьте правую ногу впереди левой или опустите левое колено для поддержки.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее прямо к потолку ладонью от тела.
4. Смотрите в потолок или прямо перед собой.
5. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
6. Затем вернитесь в положение планки, прежде чем делать противоположную сторону.

Поза моста

Этот классический прогиб и инверсия нацелены на пресс, спину и ягодицы. Чтобы удерживать позу в течение длительного периода, поместите блок или опору под поясницу.

Сделать это

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, пальцы ног направлены к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
3. Медленно поднимите копчик вверх, пока бедра не окажутся на уровне колен.
4. Подтяните подбородок к груди и держите шею и позвоночник на одной линии.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Освободитесь, перекатывая позвоночник обратно на пол, начиная с верхнего позвонка.
7. Расслабьтесь на несколько мгновений.
8. Повторить 1-2 раза.

Суть

Приседания с наклоном - эффективный способ проработать мышцы кора, спину и сгибатели бедра. Поскольку во время подъема вы будете работать против силы тяжести, вашим мышцам придется работать больше, чем во время традиционных приседаний.

Это движение укрепляет ваш корпус, что помогает вам развить хорошую осанку, равновесие и стабильность. Вы можете обнаружить, что выполнять все виды деятельности проще и удобнее.

Добавьте эти упражнения в свой фитнес-распорядок, который включает в себя множество других укрепляющих упражнений, аэробную активность и растяжку.