Динамическая гибкость - это способность двигать мышцы и суставы во всем диапазоне их движений во время активного движения.
Такая гибкость помогает вашему телу полностью раскрыть свой двигательный потенциал во время повседневных занятий, занятий спортом и физических упражнений. Это улучшает производительность и снижает риск травм.
Чтобы повысить динамическую гибкость, выполняйте разминку с помощью упражнений, сочетающих растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.
Например, перед тем, как играть в футбол, вам нужно будет разогреться круговыми движениями ног, чтобы имитировать удары ногами. Разогреваясь динамическими упражнениями, ваше тело будет более эффективно двигаться во время тренировки.
Упражнения и растяжки
Перед выполнением динамических упражнений сделайте от 5 до 10 минут легкое кардио, например бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамичной разминке.
Когда вы выполняете динамические упражнения, начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.
1. Круги руками
Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки веса верхней части тела.
2. Махи руками.
Махи руками нацелены на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.
3. Перекаты через плечо.
Перед плаванием или броском сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.
4. Повороты туловища.
Скручивания туловища отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и метанию.
5. Ходьба высокими ударами.
При ходьбе высокими ударами ногой или игрушечными солдатиками растягивайте подколенные сухожилия перед бегом или ударами ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.
6. Колено к груди.
Подъемное движение колена к груди использует полное сгибание бедра и растягивает ягодицы.
7. Удары задницей
Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы, что подготавливает бедра к бегу.
8. Выпады с ходьбой.
Когда вы ходите и делаете выпады, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы будут хорошо растягиваться.
9. Круги ногами.
Круговые движения ногами разогревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют кругами на бедрах.
10. Повороты на лодыжке.
Это упражнение позволяет вашим лодыжкам полностью двигаться, что делает его идеальным перед бегом, пешими прогулками или ездой на велосипеде.
11. Боковые приседания в сумо.
Боковые приседания сумо подготавливают ноги, активно растягивая мышцы паха.
12. Приседания с выползанием.
Для динамических упражнений на все тело выполняйте приседания с выползанием перед кардиотренировкой.
Мышцы работали
Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы расширяться или вращаться.
Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы посредством поперечных движений и полного диапазона движений. Это поможет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.
Преимущества
У динамических упражнений есть несколько преимуществ, в том числе:
- Разминка мышц. Динамическое растяжение увеличивает температуру ваших мышц, что помогает им полностью раскрыть свой потенциал. Он также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление кислорода в мышцы.
- Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягиваясь, ваши нервы посылают соответствующие сигналы до начала тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы для более эффективной совместной работы.
- Использование полного диапазона движений. Многие кардио-тренировки, такие как бег и ходьба, используют минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, поскольку вы движетесь прямо. Динамические упражнения предполагают более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
- Снижение риска травм. Динамическое растяжение увеличивает подвижность суставов и мышц, что может помочь предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия снижали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при физической нагрузке.
Динамический против статического
Разница между динамической и статической растяжкой - это движение. Динамическая растяжка приводит в движение растягиваемую мышцу. Обычно каждое движение длится всего секунду или две.
Статическая растяжка включает в себя растяжение мышц до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживание их в течение 15-60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает плавных движений. Примеры статической растяжки включают растяжку «бабочка» и растяжку подколенного сухожилия.
Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.
Суть
Динамические упражнения заставляют ваши мышцы и суставы двигаться в большом диапазоне. Эти растяжки включают непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.
Это улучшает работоспособность и снижает риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам. Чтобы включить динамические упражнения в разминку, выберите упражнения на растяжку, имитирующие то, что вы собираетесь делать.
Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растягиваться и разминаться перед тренировкой.
